نصائح

هي الوجبات الغش سيئة بالنسبة لك؟ أيام الغش وأوضح


حصة على بينتيريست

حمية 6 أيام في الأسبوع ، وفي السابع أكل أي شيء على الإطلاق. ما ليس الحب في ذلك؟ على ما يبدو ، الكثير. تثير فكرة "يوم الغش" ، أو اختيار يوم عطلة من اتباع نظام غذائي صارم ، جدلاً جادًا في عالم الصحة.

لذلك ذهبنا إلى جذر المشكلة: هل يمكن أن يكون الغش في صحة جيدة؟

ما هو يوم الغش؟

هناك عمومًا ثلاثة معتقدات حول ما يشكل "الغش" في نظامك الغذائي:

  • التركيز على إطار زمني محدد: فكرة أن الغش يعني تناول أي شيء خلال فترة محددة (وجبة واحدة ، يوم واحد ، وما إلى ذلك)
  • الغش في بعض الأحيان: تناول أشياء محددة عادةً ما تتجنبها لأسباب صحية ، مثل الفركتوز لمنع ارتفاع الجلوكوز والكافيين لزيادة الطاقة وما إلى ذلك
  • الأكل الحدسي: يقول ليندسي جو ، RDN ، إن قبول الغش هو جزء طبيعي من اتباع نظام غذائي وبالتالي فهو لا يعني "الغش" على الإطلاق.

الآثار الجسدية للغش

ما يجري في جسمك في يوم الغش يعتمد على ما تأكله ، وكم ، وعدد المرات. دعونا نكسر العلم.

لعدة عقود ، عرف الباحثون أن تقييد السعرات الحرارية (كما يفعل معظم الناس عند اتباع نظام غذائي) يمكن أن يتسبب في تراجع هرمون الليبتين. براتلي RE ، وآخرون. (1997). ردود اللبتين leptin على الصيام في الهنود بيما. DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644

إن اللبتين مهم لأنه يوازن بين طاقتك وإشاراتك إلى عقلك عندما يحين وقت التوقف عن الأكل (لا توجد شريحة رابعة من الفطيرة ، شكرًا). Jéquier E. (2002). إشارات اللبتين ، والسمنة ، وتوازن الطاقة. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2002.tb04293.x

يقول أولئك الموجودون في المعسكر المؤيد للغش إن يوم الغش يمكن أن يعيد تزويد الجسم ببعض الليبتين الذي تشتد الحاجة إليه ويزيد من عملية الأيض. لكن الأبحاث حول هذا الموضوع لا تزال مختلطة.

تشير دراسة أجريت في عام 1986 إلى أن الإفراط في التغذية (العبارة العلمية للأكل أكثر من اللازم ، والتي تتطابق مع فكرة بعض الناس عن "الغش") لا يستحق كل هذا العناء بالفعل ، لأنه يعزز الأيض فقط بين 3 و 10 في المئة لمدة لا تزيد عن 24 ساعة . Katzeff HL ، وآخرون. (1986). دراسات التمثيل الغذائي في السمنة البشرية أثناء التغذية وسوء التغذية: الاستجابات الحرارية والهرمونية للنورادرينالين. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86) 90119-8

ولكن بعد مرور عقد من الزمن ، أظهرت الأبحاث أن زيادة السعرات الحرارية بشكل مؤقت يمكن أن تعيد إنتاج اللبتين بحوالي 30 في المائة - ثلاثة أضعاف ما كان يعتقد سابقًا - لمدة تصل إلى 24 ساعة. Dirlewanger M، et al. (2000). آثار الكربوهيدرات على المدى القصير أو الإفراط في تغذية الدهون على إنفاق الطاقة وتركيز هرمون البلازما في المواد الأنثوية السليمة. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801395

على الرغم من أن هيئة المحلفين ما زالت خارج مناقشة اللبتين ، إلا أن هناك بعض الأبحاث الجديدة التي تشير إلى أن أيام الغش ليست كلها سيئة بدنياً - وقد تكون في الواقع جيدة لخطة نظامك الغذائي.

دراسة عام 2018 قسمت الرجال البدينين إلى مجموعتين. التزمت المجموعة الأولى بخطة وجبات صارمة ، بينما أخذت المجموعة الأخرى فترات راحة متقطعة من النظام الغذائي. بعد 4 أشهر ، كان أخصائيو الحميات المتقطعة قد انخفض وزنهم - واستعادوا رطلًا أقل بعد التجربة. بيرن ن. م. (2018). يؤدي تقييد الطاقة المتقطع إلى تحسين كفاءة فقدان الوزن عند الرجال البدينين: دراسة MATADOR. DOI: 10.1038 / ijo.2017.206

تبدو جيدة لنا ، ولكن قد لا تزال ترغب في الحد من وجبات الغش الخاصة بك. وجدت دراسة أجريت على الفئران عام 2017 أن 3 أيام من الغش في الأسبوع كان لها نفس التأثير على بكتيريا الأمعاء كوجبة ثابتة من الأطعمة السريعة. كاكوش لا ، وآخرون. (2017). التعرض بالتناوب أو التعرض المستمر لنظام غذائي كافتريا يؤدي إلى تحولات مماثلة في ميكروبات الأمعاء مقارنة بنظام الحمية الغذائية. DOI: 10.1002 / mnfr.201500815

من الضروري أيضًا لأي شخص يعاني من حالة صحية (مثل مرض السكري أو ارتفاع الكوليسترول في الدم أو ارتفاع ضغط الدم) أن يخطط لأيام الغش بعناية حيث أن الانحرافات الصغيرة في نظامك الغذائي يمكن أن يكون لها آثار صحية أكبر.

هناك تحذير خاص لأخصائيو الحميات كيتو. وجدت دراسة أجريت عام 2019 أنه حتى جرعة واحدة من الكربوهيدرات البسيطة في يوم الغش كانت كافية لتلف الأوعية الدموية. Arrivederci، معكرونة. Durrer C ، وآخرون. (2019). على المدى القصير اتباع نظام غذائي منخفض الدهون الكربوهيدرات لدى الشباب الأصحاء يجعل البطانة عرضة للتلف الناجم عن ارتفاع السكر في الدم ، وهو تحليل استكشافي. DOI: 10.3390 / nu11030489

عموما ، النظر في توازن المغذيات الكبيرة في أي طعام. قد تكون الحلويات جيدة ، ولكن ابحث عن تلك التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والألياف ، كما يوضح باحث التغذية وخبير التغذية الرياضية ، دوجلاس كالمان ، دكتوراه.

الآثار النفسية للغش

هناك جانب آخر تمامًا لمعادلة يوم الغش: علم النفس. ماذا تفعل وجبة الغش (أو اليوم) لعقلك؟

ويوضح كالمان أن علماء النفس وخبراء التغذية غالباً ما يعتقدون أن استخدام وجبة الغش أو يوم الغش لإشباع رغباتهم يمكن أن يساعد الناس على الالتزام بالوجبات الغذائية التقييدية.

يوافق بعض الأبحاث. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن أخصائيو الحميات الذين ابتعدوا أحيانًا عن خططهم لتناول الطعام شعروا بتحسن في عملية النظام الغذائي وظلوا متحمسين لفقدان الوزن. تجدر الإشارة إلى أن المشاركين ما زالوا يراقبون الأجزاء في أيام الغش. Coelho de Vale R، et al. (2016). فوائد التصرف بشكل سيء في بعض الأحيان: التنظيم الناجح عن طريق الانحرافات المخططة المخططة. //doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001

المفتاح ، وفقا لجو ، هو تجاوز فكرة تخصيص علامات "جيدة" و "سيئة" للأطعمة. وبدلاً من تحويل الانزلاق البسيط إلى تراجع كبير ، كما تقول ، يجب على الغشاشين ببساطة قبول ما أكلوا ومتابعة نظامهم الغذائي كما هو مخطط له.

العلم يدعم هذا الأمر. في دراسة أجريت عام 2014 ، فإن الأشخاص الذين ربطوا كعكة الشوكولاتة بالاحتفال يفقدون وزناً أكبر من أولئك الذين شعروا بالذنب بشأن تناوله. ربما حان الوقت للتوقف عن الاتصال بأيام الغش "الغش" والبدء في الاتصال بهم "للاستمتاع" أو "الاحتفال" بالطعام. Kuijer RG ، وآخرون. (2014). كعكة الشوكولاتة. الشعور بالذنب أم الاحتفال؟ الجمعيات مع مواقف الأكل الصحي ، والسيطرة السلوكية المتصورة ، والنوايا وفقدان الوزن. DOI: 10.1016 / j.appet.2013.11.013

يمكن أن يكون التشويش غير المحظور خطيرًا ، وقد يؤدي أيضًا إلى حدوث سلسلة من ردود الفعل النفسية.

فكر في الأمر: قد يؤدي تعيين يوم واحد فقط في الأسبوع لتجفيف الحلوى في فمك إلى عقلية "كل شيء أو لا شيء" ، حيث يمكنك تناول وجبة دسمة ليس لأنك ترغب في ذلك ولكن لأنك تعلم أنك لن تصل مرة أخرى لمدة أسبوع كامل .

في الواقع ، أظهرت دراسة أجريت عام 2018 أن علم النفس حول وجبات الغش قد يكون مماثلاً للحلقات المزعجة ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذه الساحة. موراي SB ، وآخرون. (2018). غش وجبات الطعام: البديل حميدة أو المشؤومة لسلوك الأكل بنهم؟ DOI: 10.1016 / j.appet.2018.08.026

لذا ، إذا كنت تريد أن تأكل دون تداعيات نفسية ، فاستمع إلى جسدك. ماذا حقا في مزاج ل؟ ركز على إخماد شهوة واحدة في كل مرة بدلاً من اختيار وجبة كاملة (أو يوم) من الأطعمة غير الصحية.

وهذا ما يسمى الأكل بديهية أو أن تضع في اعتبارها ما كنت تستهلك. وأظهرت مراجعة الأدب 2017 أن نهج الأكل القائم على الذهن قد يمنع زيادة الوزن. وارن ج. م. (2017). استعراض الأدب منظم على دور الذهن ، والأكل الذهن والأكل بديهية في تغيير سلوكيات الأكل: فعالية والآليات المحتملة المرتبطة بها. DOI: 10.1017 / S0954422417000154

الخط السفلي

هل تشعر بالغش؟ فيما يلي ملخص لما قمنا بتغطيته:

  • هناك العديد من الطرق المختلفة للتفكير في أيام الغش ، من مجاناً للجميع إلى نقلة نوعية نفسية بسيطة.
  • نافذة وجيزة من الإفراط في تناول الطعام قد تزيد من إنتاج هرمون الليبتين في الجسم ، الأمر الذي يعزز بدوره عملية الأيض ، ولكن العلم في هذا لا يزال مختلطًا.
  • تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الغش هنا وهناك قد يساعد في الواقع على إنقاص الوزن ، ولكن كم من الوقت وكم قد يكون الطعام الذي تتناوله هو المفتاح.
  • انتبه لمدى شعور الغش. اسأل نفسك: هل تتناول الطعام بسبب عقلية نادرة أم أنك تستمتع بالطعام حقًا؟
  • تحول لغتك من "الغش" إلى "الاحتفال" للبقاء على المسار الصحيح مع أهدافك.

تذكر أنك إنسان (وليس إنسان آلي). نوصيك بالقيام بكل ما هو أفضل بالنسبة لك - فقط كن على وعي بجسمك وعقلك في هذه العملية.

إذا كان هذا اليوم يشبه شطيرة لحم الخنزير المقدد مع البطاطا الحلوة بعد أسبوع قوي من السلطة. بالعافية.

تصوير كيتلين كوفينجتون.


شاهد الفيديو: Privacy, Security, Society - Computer Science for Business Leaders 2016 (كانون الثاني 2022).