نصائح

يجب على جميع عمال المكتب القيام به اليوم


نحن نعلم أن الجلوس على مكتب طوال اليوم قد يكون أمرًا سيئًا للغاية بالنسبة لنا. ولكن ليس كل شخص لديه عضوية صالة ألعاب رياضية للشركة أو جدول عمل يسمح بدروس اللياقة البدنية في الصباح وبعد الظهر. إذاً فهناك ستة تمديدات تخفف العضلات التي تكون أكثر صلابة عند الجلوس. لا معدات الصالة الرياضية أو ساعات الغداء الموسعة المطلوبة!

1. الرقبة والكتفين

إن الضغط على لوحات المفاتيح يجهد العمود الفقري العنقي ويصلب أكتافنا. في استراحة الحمام التالي ، تصل إلى ذراعيك خلفك ، وتشابك أصابعك بحيث تواجه راحة يدك. ارفع ذراعيك حتى تشعر بالتمدد في صدرك وأكتافك الأمامية. ارسم ذقنك لأسفل لتجنب تحطيم الرقبة. (بالطبع ، لا تتردد في القيام بذلك على مكتبك. أخبر أي شخص يتنكر أن يحذو حذوه.)

2. الورك Flexors و Iliopsoas

هذه المجموعات العضلية معرضة بشكل كبير لخطر الشد بعد أيام طويلة في المكتب. إليك فترة تمدد الصباح وبعد العمل للحفاظ على طولها. الركوع على الأرض (الجزء العلوي من السيقان والقدمين كقاعدة ، جذع مستقيم). التقط ساقك اليسرى ووضع القدم اليسرى على الأرض ، مع إبقاء الركبة أعلى الكاحل مباشرة. حافظ على كلا الوركين محاذيًا أفقيًا أثناء تحريك الجذع نحو الحائط أمامك ، مع تحريك الركبة للأمام. قد تشعر بالامتداد في ربلة الساق و أخيلك. ضع يديك على الجزء العلوي من الفخذ الأيسر للحصول على الدعم. عقد لمدة 30 ثانية. تبديل الجوانب. كرر.

3. البطن

وصول ذراعيك فوقك والعائد قليلا قليلا حتى صدرك والحنجرة تشير نحو السماء. إذا كنت تواجه صعوبة في الموازنة ، حافظ على نظرك للأمام أو للأسفل. كرر على الجانب الآخر.

4. منحرف

من امتداد مثني الورك الأصلي (تدني منخفض ، قدم اليسرى إلى الأمام ، ركبتك اليمنى وألمعتك على الأرض) ، تصل إلى ذراعك اليسرى إلى جانبك ولمس الأصابع على الأرض أو مجموعة الكتب للحصول على الدعم. قم بتحريك ذراعك اليمنى فوق رأسك للوصول إلى أطراف الأصابع اليمنى على الجانب الأيسر من جسمك. عقد لمدة 20 ثانية. نفس. معرفة ما إذا كان يمكنك تمتد أكثر قليلاً ، ثم العودة إلى العمود الفقري مستقيم. تبديل الساقين وكرر على الجانب الآخر.

5. أسفل الظهر و Lats

يجلس لفترة طويلة جدا جولات خارج العمود الفقري لدينا في جميع الأماكن الخطأ. العضلات المحيطة بالعمود الفقري القطني تصبح ضعيفة بشكل خاص في حين أن أوتار الركبة يمكن أن تتراجع. استلق على بطنك على الأرض أو على حصيرة. نسخة صلبة: ارفع ساقيك عن الأرض. نسخة سهلة: الحفاظ على الساقين على الأرض. ثني المرفقين وتشابك أطراف أصابعك خلف رقبتك (الإبهام على جانبي رقبتك ، لافتا نحو ظهرك العلوي). ارفع ذقنك ، انظر إلى الأمام. استنشق بينما ترفع جذعك عن الأرض قدر الإمكان ، وإن يكن برفق ، عن طريق شد العضلات على طول العمود الفقري. انخفاض أسفل على الزفير. كرر 10 إلى 15 مرة.

الآن ثني ركبتيك والجلوس على الكعب الخاص بك (قمم القدمين لا تزال تلامس الأرض). ضع جذعك على فخذيك وجبهتك على الأرض أو وسادة. الوصول إلى ذراعيك أمامك ، والمشي أطراف أصابعك إلى الأمام وسحب شفرات الكتف أسفل الظهر. احتفظ بعقبك وأنت تلتقط جبهتك وتمشي يديك على اليسار ، ثم إلى اليمين لرميها في خط مستقيم.

6. الظهر كله / العمود الفقري وأوتار الركبة

تخلص من العمود الفقري بعد أن كان مقيدًا طوال اليوم. الاستلقاء على ظهرك ، والقدمين على الأرض ، ثني ركبتيك. ارسم كلا الركبتين في الصندوق والصخور برفق. ثم مد الساق اليسرى مباشرة على الأرض وأنت تحافظ على ركبتك اليمنى معانقة نحو الصدر. خذ أنفاساً قليلة هنا واستمتع بامتداد أوتار الركبة. بعد ذلك ، حافظ على كتفك الأيمن على الأرض وقم بتوجيه الركبة اليمنى عبر خط منتصف جسمك ، نحو الأرض ، بيدك اليسرى. لا بأس إذا لم تلمس ركبتك الأرض. توقف إذا شعرت بأي ألم على الإطلاق. بعد 30 ثانية ، اسحب الركبة مرة أخرى إلى المركز. تبديل الساقين وكرر على الجانب الآخر.

هل تمتد من أي وقت مضى في المكتب؟ ما هي بعض من تمتد المفضلة لديك؟ اسمحوا لنا أن نعرف في التعليقات أدناه!

التوضيح بواسطة شانون اوركوت


شاهد الفيديو: كل ما تريد معرفته عن شركات اعارة العمال في المانيا (شهر نوفمبر 2021).