متفرقات

13 الدمبل الوظيفية ينقلك يجب أن تفعل الآن


حصة على بينتيريست

يتم تقديم هذا المنشور بالشراكة مع Warrior Dash ، أكبر سلسلة ركض في العالم ، وهو سباق عائق بطول 5 كيلو متر يعقد في أصعب التضاريس في العالم. تدريب ، تشغيل ، تسلق ، زحف ، والاحتفال مع البيرة المجانية والموسيقى الحية والترفيه! سجل اليوم.

ضرب الصالة الرياضية وضخ الحديد على الأجهزة الثابتة ربما قم بتهذيب عضلات الغرور ، ولكن ماذا عن العضلات التي تعمل حقًا؟ تبين أن التمرينات الوظيفية ، التي تجمع بين الحركات التي نستخدمها في الحياة الواقعية ، تزيد من القوة والتوازن ، بل وتقلل من خطر الإصابة. نتائج القوة في معدات المقاومة الثابتة مقابل الحرة. Spennewyn ، KC ، قسم علوم الصحة والتمارين ، مينيسوتا كلية إدارة الأعمال / جامعة غلوب ، شاكوبي ، مينيسوتا. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 2008 يناير ؛ 22 (1): 75-81 .. هذه الحركات المعقدة تدمج مجموعات العضلات المتعددة التي تحاكي الطريقة التي نتحرك بها في المنزل ، في المكتب ، وفي الميدان للحصول على أفضل وأسرع ، وأقوى. لذا تخلصي من الآلات ، وانتزاع بعض الأوزان الحرة ، واستمر في هذه التحركات الثلاثة عشر لكامل الجسم والتي تستمر في العطاء.

التوضيح بواسطة شانون اوركوت

1. الدمبل القدح القرفصاءتعتبر quats ملكًا لجميع التدريبات لأنها تعمل على الوركين ، الغلوتين ، الكواد ، أوتار أوتار الركبة ، الجوهر ، والجزء العلوي من الجسم. القرفصاء أيضا تحسين التوازن والتنسيق ، وكذلك كثافة العظام رفع الأثقال في تدريب القوة ويتوقع تغيير العظام في النساء بعد انقطاع الطمث. Cussler، E.C.، Lohman، T.G.، Going، S.B.، et al. قسم علم وظائف الأعضاء ، كلية الحركة الإنسانية ، الجامعة التقنية لشبونة ، البرتغال. تمرين الطب والعلوم في الرياضة ، 2003 يناير ؛ 35 (1): 10-7 .. بإضافة دمبل أمام الصدر ، تساعدنا القرفصاء على القدح على الاستقرار والجلوس ، أثناء عمل الكتفين أيضًا.

كيف: عقد الدمبل في القص (وسط الصدر) ، ضع القدمين أوسع قليلا من عرض الكتفين. لفة الكتفين جيئة وذهابا ، وجلب الوركين مرة أخرى كما تبدأ الركبتين في الانحناء. إبقاء الظهر مستقيمة ، قم بإسقاط المرفقين داخل الركبتين للحصول على مجموعة كاملة من الحركة. إشراك النواة ، والزفير أثناء القيادة من خلال الكعب للعودة إلى الوقوف. تسقطها منخفضة (دون إسقاط الوزن!) لمدة 12-15 ممثلين.

2. دمبل الطعناتهذا التمرين هو الضربة المزدوجة التي تعمل على الساقين وتحسن الموقف عن طريق تقوية الكتفين وعضلات الظهر. تتطلب الطعنات الدمبل أيضًا توازنًا كبيرًا ، ضروريًا للعديد من المهام الوظيفية. تمرين لتحسين التوازن لدى كبار السن. 9 نوفمبر ، 2011. قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية: ملخصات اللغة العادية ..

كيف: ابدأ بوضع دمبل في كل يد على جانبيك. خطوة القدم اليمنى إلى الأمام (بعيدا بما فيه الكفاية أنه يخلق زاوية 90 درجة عند الانحناء) ، مع القدم اليسرى زرعت في موقف البداية. حافظي على ارتفاع صدرك وجذعك وأنت تنزل نحو الأرض. ملاحظة: يجب أن يظل اللمعان الأمامي عموديًا مع الأرضية ودائمًا ركبتك الأمامية خلف أصابع الرصاص. حملة من خلال كعبك الأيمن للعودة إلى الوقوف. كرر لمدة 10-15 ممثلين على كل ساق.

3. الرومانية الدمبل Deadliftتساعد Deadlifts في تحسين التوازن ، وهو مفتاح المهارات الحركية الأساسية والقدرة الرياضية. إنها أيضًا حركة قوية لتعزيز أوتار أوتار الركبة وقدرة أقل على التوازن والأداء الرياضي. Hrysomallis، C.، Institute of Sport، Practice and Living Active، School of Sport and Exercise Science، Victoria University، Melbourne، Victoria، Australia. الطب الرياضي ، 2011 1 مارس ؛ 41 (3): 221-32 ..

كيف: الوقوف مع القدمين مفصل الورك ، أصابع القدم مدببة إلى الأمام ، والدمبل في الجانب الخاص بك. بعد ذلك ، أعد الوركين للخلف كما لو كنت تستهدف كرسيًا. اسمح للركبتين بالانحناء ، وخفض الدمبل نحو الأرض (فقط حتى تشعر بالتمدد الجيد في أوتار الركبة). ابق الظهر مسطحًا وصدرًا للخارج ، واجذب النواة ، ثم عاود الوقوف مع انكماش أوتار الركبة والغلز. تم القيام به تمامًا ، لن تتحرك ركبتيك أبدًا إلى الأمام بعد أصابع قدميك. للحصول على تحدٍ إضافي ، يمكنك إجراء تمديدات نهائية على ساق واحدة في كل مرة لتعمل عضلات التثبيت. الاحتفاظ بها لمدة 10-12 ممثلين.

4. الدمبل خطوة متابعة من المحتمل أن تقيس بعض السلالم كل يوم ، سواء كان ذلك في شقتك في الطابق الخامس أو عندما يكون المصعد في فريتز في العمل. هذه الخطوة ، التي تستهدف الكواد والغلوتيس ، ستجعلك تصعد الدرج (اثنان في كل مرة!) في أي وقت من الأوقات ، وستحسن الأداء الرياضي للإقلاع.

كيف: الوقوف ست بوصات من مقعد مع الدمبل في كل يد. ضع القدم اليسرى بأكملها على المقعد ، وشكل زاوية بزاوية 90 درجة عند الركبة (تأكد من عدم تتبعها خارج الكاحل). بعد ذلك ، قُد عبر كعب القدم اليسرى ، لخط الساق اليمنى إلى المقعد. اخفض القدم اليمنى إلى الأرض مع التحكم ، مع الحفاظ على أعلى الصدر والعينين إلى الأمام. تصعيد لمدة 10-12 ممثلين على كل جانب.

5. الروسية الدمبل سوينغتستخدم هذه الحركة المتأرجحة أساسًا أسفل الظهر ، أو الألوية ، أو أوتار الركبة. اختر وزنًا خفيفًا للبدء ، وهي طريقة رائعة للاحماء لتمرين كامل قوة الجسم.

كيف: قف مع عرض الكتفين بالقدمين ممسكًا بفصوص عموديًا بكلتا يديك ، أمام الجسم. رفع الدمبل مرة أخرى بين الساقين (مثل kettlebell) ، حتى الظهر هو تقريبا موازية للأرض. ثم دفع الوركين إلى الأمام لتحريك الدمبل إلى أعلى وإلى ارتفاع الكتف. استخدم الوركين للمساعدة في رفع الوزن. الحصول على البديل الخاص بك لمدة 12-15 ممثلين.

6. أحادية الذراع الدمبل انتزاع هذه الخطوة المتقدمة تساعد على تحسين التفجير والطاقة الإجمالية. من المؤكد أيضًا أن تهز تلك الكتفين والساقين والظهر.

كيف: قف بأرجل أوسع قليلاً من عرض الكتفين ، واضغط على الدمبل في اليد اليمنى بين الركبتين (كف الوجه للجسم). ابقِ الصدر خارجًا وعمودك الفقري طويلًا ، واضغط على الفخذين والركبتين قليلاً لتهيئ نفسك للانسحاب. ثم القفز ، يقود جسمك والوزن التصاعدي. عندما يظهر الوزن أمامك ، في منتصف منتصف الصدر ، دع زخم الدمبل يواصل النفقات العامة إلى وضع الإغلاق الكامل (لكن لا تتركه!). فليكن حركة سريعة ، بدلاً من الضغط على الكتف مع تحريك بقية الجسم بالكاد. التدفق خلال الحركة (محاولة عدم التوقف عند أي نقطة!) لمدة 8-10 ممثلين لكل جانب.

7. الدمبل بنت أكثر من صفيعمل هذا التمرين الخلفي على تقوية الشبكين ، والتي تعد أكبر عضلات الظهر وتضرب العضلة ذات الرأسين العضليتين كعضلة مساعدة (تآزرية). تعد الشبكات أيضًا العضلات الوحيدة التي تربط الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم ، مما يجعلها جزءًا لا يتجزأ من تحسين الأداء الرياضي.

كيف: افترض وضع سطح الطاولة مع وضع الركبة اليمنى واليد اليمنى بإحكام على مقعد. ستعمل القدم اليسرى كمرساة ، موضوعة على الأرض خلفك ، على بعد بضع بوصات على يسار المقعد. عقد الدمبل في اليد اليسرى على الأرض ، صف الدمبل حتى الأضلاع (إبقاء الكوع مدسوس بالقرب من الجسم). تأكد من ضغط شفرات الكتف هذه معًا في الجزء العلوي من كل ممثل. أعد الذراع لبدء الوضع حتى يكون الدمبل على وشك لمس الأرض. الصف لمدة 8-10 ممثلين والتبديل.

8. الدائمة الصحافة الدمبل الكتف حان الوقت للحصول على ما يصل وفي م! أظهر بحث جديد أن مكابس الكتف الدمبل الدائمة أكثر فاعلية من مكابس الدمبل المثبتة جالسًا وتأثيرات وضع الجسم وتحميل طريقة نشاط العضلات وقوة الضغط على الكتف. Saeterbakken، A.H.، Fimland، M.S. كلية تعليم المعلمين والرياضة ، كلية جامعة سوغن أوغ فيوردان ، النرويج. مجلة أبحاث القوة والتكييف. 2012 23 أكتوبر .. رفع الوزن أثناء الوقوف يجبر الجسم على الاستقرار ، وبالتالي إشراك عضلات البطن كذلك.

كيف: الوقوف مع القدمين عرض الكتفين ، ثني ركبتيك قليلا. من خلال نواة ضيقة وطويلة العمود الفقري ، ارفع الدمبل حتى كتفيك ، والنخيل التي تواجه بعضها البعض (مع التأكد من أن المرفقين يستريحان أسفل الرسغين). اضغط على الدمبل للأعلى حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل (مع ثني بسيط في المرفقين). دون التوقف عند أعلى الحركة ، قم بخفض الدمبل إلى الكتفين. كرر لمدة 8-12 ممثلين.

9. الدفاعات الدمبليستهدف تمرين الجسم الكلي الساقين والوركين والكتفين وثلاثية الرؤوس. هذه الخطوة لن تجعلك أقوى فحسب ، بل ستزيد من معدل ضربات القلب أيضًا!

كيف: عند الوقوف على قدمي عرض الكتفين ، أمسك بزوج من الدمبل وأمسكها أمام الكتفين ، وثني الذراعين ، والنخيل التي تواجه بعضها البعض. اخفض الوركين بسرعة للخلف وللخلف حتى تكون الفخذين أدنى من الأرض. بعد ذلك ، انفجر مرة أخرى إلى الوقوف واضغط على الدمبل الموجودة أعلى الرأس حتى تكون الذراعين مستقيمة ، والمرفقين مواجهة للداخل. أسفل الظهر إلى القرفصاء وجلب الدمبل مرة أخرى أمام الكتفين. ارجع إلى وضع البداية والتوجه (tee-hee) لمدة 10-12 ممثلين.

10. الدمبل المتمرد الصف تعمل حركة القوة هذه في القلب والكتفين والظهر العلوي والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. كما أنه يفرض على الجسم استخدام عضلات القلب النابضة ، والتي تعد مهمة للحصول على ظهر صحي وموقف جيد.

كيف: لنفترض أن موقع الضغط لأعلى مع فصل عرض الكتفين للقدمين ، مع إمساك دمبل في كل يد ، والنخيل يواجه كل منهما الآخر. أبقِ الظهر مسطحًا ، مع الحرص على عدم السماح للغطس بالتراجع أو الالتصاق. هل أنت جاهز للصف؟ اسحب الدمبل الأيمن لأعلى نحو اليمين المائل ، مدسوس بالقرب من جانبك. السيطرة على الدمبل العودة إلى الأرض ، وكرر على الجانب الأيسر. الحفاظ على الجسم من يتمايل ذهابا وإيابا مع كل سحب من الدمبل عن طريق إشراك العضلات الأساسية. (يمكن للرافعات المتقدمة أن تقرب القدمين معًا لتشعر بالحرقة فعلًا). قم بتجميعه من 8 إلى 10 ممثلين على كل جانب.

11. الدمبل نقار الخشبسيساعدك هذا التمرين على تحسين تحركات الديسكو الخاصة بك ، والاستيلاء على حالة من الماء من الرف العلوي بسهولة ، أو كما يوحي الاسم ، قطع الخشب. عبور الجسم مع الدمبل يشرك المائل ، في حين أن القرفصاء يستهدف القيمة المطلقة ، الغلوت ، الكواد ، وأوتار الركبة.

كيف: قف مع عرض الكتفين عن بعضهما البعض مع الاستمرار في وضع الدمبل أمام الجسم (مثل تسليم باقة من الزهور لشخص ما). اجلس إلى أسفل ، وقم بتدوير الجذع إلى اليمين أثناء إحضار الدمبل إلى القدم اليمنى. تأكد من الحفاظ على الصدر مستقيما والحفاظ على العمود الفقري محايد. أثناء قدومك ، ابقِ ذراعيك مستقيميًا بينما يعبر الدمبل قطريًا الجسم حتى يصل إلى الجانب الأيسر. يقطع هذا الخشب لمدة 10-12 ممثلين من كل جانب.

12. تطور الدمبل الروسيةتعمل هذه الخطوة على تحسين القوة الأساسية وجميع العضلات التي تساعد في دعم العمود الفقري. ستشعر بتحولات روسية بلا وزن ، لكن إضافة القليل من المقاومة سيزيد من الحرق بشكل أسرع.

كيف: ضع الوضعية والموضع أولاً عندما يتعلق الأمر بهذه الخطوة. الجلوس على حصيرة مع ثني الركبتين ، والقدمين بضع بوصات (مبتدئين ، مدهم تحت شيء قوي إذا لزم الأمر لتحقيق التوازن). امسك الدمبل أمامك بكلتا يديك (ابدأ النور!) ، انزلق الجذع للخلف حتى يصل بزاوية 90 درجة إلى الوركين ، أو حوالي 45 درجة على الأرض. مع الجذع الخاص بك ثابت وتقاسم المنافع ، تدوير الدمبل إلى اليمين. العودة إلى المركز وتدوير إلى اليسار. ملاحظة: تجنب تحريك الدمبل بين ذراعيك وكتفيك - فكر في تدويره حول زر البطن. فعلت ذلك ، وهذا هو الثابت متستر. هل تطور لمدة 15-20 ممثلين.

13. الكذب البلوز الدمبل هذه الخطوة في المدرسة القديمة لا علاقة لها بلوفر من النوع الثقيل البلوز ، ولكن قد تجعلك تنتفخ من أجلك قريبًا. سوف تحصل على تجاويف صلبة من اللولب ، و pecs ، وتقاسم المنافع ، وهي خطوة منسية في كثير من الأحيان والتي كانت تتكرر مرة واحدة صفحات mags اللياقة البدنية في وقت مبكر.

كيف: أمسك نهاية الدمبل في راحة كلتا اليدين ، أعلى الصدر (أمسك بإحكام!). استلق مع مسطح الظهر على مقعد أو كرة تثبيت ، القدمين مثبتة بقوة على الأرض. مد ببطء الدمبل وراء الرأس ، والسماح لثني طفيف في المرفقين. أعد الدمبل لبدء الوضع ، وشد المرفقين ، مع التأكد من بقاء الظهر ثابتة على المقعد. كرر لمدة 10-12 ممثلين.

هل افتقدنا أي من تمارينك الوظيفية؟ اسمحوا لنا أن نعرف في قسم التعليق أدناه أو تغرد المؤلف @nicmcdermott.

حصة على بينتيريست

يتم تقديم هذا المنشور بالشراكة مع Warrior Dash ، أكبر سلسلة ركض في العالم ، وهو سباق عائق بطول 5 كيلو متر يعقد في أصعب التضاريس في العالم. تدريب ، تشغيل ، تسلق ، زحف ، والاحتفال مع البيرة المجانية والموسيقى الحية والترفيه! سجل اليوم.