جديد

50 تمارين لتجريب الجسم يمكنك القيام به في أي مكان


حصة على بينتيريست

من يحتاج إلى صالة رياضية عندما يكون هناك أرضية غرفة المعيشة؟ تمارين وزن الجسم هي طريقة بسيطة وفعالة لتحسين التوازن والمرونة والقوة بدون آلات أو معدات الصالة الرياضية.

من الساقين والكتفين إلى الصدر والقيمة المطلقة ، قمنا بتغطية كل جزء من أجزاء الجسم التي يمكن أن تصبح أقوى بمقاومة الجسم وحدها.

جسم كامل

1. الدودة

قف طويلاً مع أرجل مستقيمة ، وتأكد من أن ركبتيك ليست مغلقة. اخفض الجذع ببطء نحو الأرض ، ثم امشي للأمام للأمام. بمجرد أن تكون في وضع الضغط ، ابدأ في اتخاذ خطوات صغيرة حتى تلتقي القدمين بيديك. متابعة التنصت لمدة 4-6 ممثلين.

2. الثنية القفز

قف مع ثني ركبتيك قليلاً ، ثم قفز لأعلى مستوى ممكن - ادعي أن جيرمي لين يشاهد! اجلب الركبتين نحو الصدر بينما تمد الذراعين مباشرة. الأرض مع ثني الركبتين قليلا والقفز بسرعة (عليه) مرة أخرى!

حصة على بينتيريست

3. الدب الزحف

احتضان هذا أشيب الداخلية. ابدأ على اليدين والركبتين ، ارفع على أصابع قدميك ، وشد النواة ، واتجه ببطء للأمام باستخدام الذراع اليمنى والركبة اليمنى ، متبوعة بالجانب الأيسر. استمر في الزحف لـ 8 إلى 10 ممثلين (أو حتى تخيف زملائك في الغرفة).

4. متسلق الجبال

ابدأ على يديك وركبتيك. قم بتحريك القدم اليسرى للأمام ، أسفل الصدر مباشرة ، مع استقامة الساق اليمنى. إبقاء الأيدي على الأرض وضيق القاعدة ، والقفز وتبديل الساقين.

يجب الآن تمديد ساقك اليسرى خلفك ، مع ركبتك اليمنى إلى الأمام. القادم؟ قمة افرست.

5. Plyometric دفع ما يصل

هل أنت مستعد لالتقاط بعض الهواء؟ ابدأ على سطح مبطن جيدًا واستكمل عملية دفع تقليدية. في حركة متفجرة ، ادفع لأعلى بقوة كافية للنزول من الأرض (وشنق عشرة ثوانٍ!). بمجرد العودة إلى أرض صلبة ، توجه على الفور إلى التكرار التالي.

6. درج تسلق مع العضلة ذات الرأسين حليقة

حول هذه السلالم إلى جهاز للقلب - لا توجد عصا سحرية ضرورية. أمسك ببعض الدمبل (أو الأشياء المنزلية) وقم بالسير بسرعة أعلى وأسفل الدرج بينما تقوم في الوقت نفسه بتجعيد العضلة ذات الرأسين لتعمل على كامل الجسم.

7. عرضة الخروج

تبدأ في كل أربع مع الأساسية الخاصة بك تشارك. المشي ببطء إلى الأمام ، والبقاء على أصابع القدم ولكن لا تحريكها إلى الأمام. بعد ذلك ، المشي تدريجيا إلى الوراء إلى وضع البداية ، والحفاظ على الاستقرار والتوازن. هذا الرقص يأتي بعد ذلك.

حصة على بينتيريست

8. بيربي

واحدة من أكثر التمارين تمرينًا لكامل الجسم حولها ، يبدأ هذا التمرين في وضعية القرفصاء المنخفضة مع وضع يديك على الأرض. بعد ذلك ، ركل قدميك مرة أخرى إلى موقف الضغط.

أكمل دفعة واحدة ، ثم أعد قدمك على الفور إلى وضع القرفصاء. قفز لأعلى مستوى ممكن قبل القرفصاء والعودة مرة أخرى إلى جزء الضغط في العرض.

9. بلانك

كلا ، (لحسن الحظ) لا نسير على اللوح الخشبي. الاستلقاء على وجهه مع الساعدين على الأرض واليدين المشبك. مد الساقين ورائك واقف على أصابع القدم. ابق مستقيماً وشد النواة وأمسك الموضع لمدة 30 إلى 60 ثانية (أو طالما يمكنك تعليقه).

10. بلانك لرفع الضغط

ابدأ في وضع اللوح الخشبي. ضع إحدى يديك في كل مرة على الأرض لرفعها إلى وضع الدفع ، مع ظهرك مستقيماً ومركبًا. حرك ذراعًا واحدًا في كل مرة إلى موضع اللوح (الساعون على الأرض). كرر ذلك ، بالتناوب الذراع الذي يجعل الخطوة الأولى.

الساقين

11. جدار الجلوس

من يحتاج إلى كرسي عندما يكون هناك جدار؟

حرك ببطء ظهرك أسفل الحائط حتى الفخذين بالتوازي مع الأرض. تأكد من أن الركبتين فوق الكاحلين مباشرة واستمر في الظهور. استمر لمدة 60 ثانية لكل مجموعة (أو مهما طالت المدة لتحويل هذه الأرجل إلى جيلي). بحاجة الى مزيد من النار؟ إضافة بعض تجعيد العضلة ذات الرأسين.

حصة على بينتيريست

12. اندفع

الوقوف مع اليدين على الوركين والقدمين عرض مفصل الورك. خطوة ساقك اليمنى إلى الأمام وخفض جسمك ببطء حتى الركبة (الظهر) على مقربة من أو لمس الأرض وثني ما لا يقل عن 90 درجة.

ارجع إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. للحصول على تباين ، حاول التنقل للخلف إلى الأمام.

13. اندفع على مدار الساعة

حان وقت التحدي. أكمل اندفاعًا أماميًا تقليديًا ، ثم قم بخطوة كبيرة إلى اليمين ثم اندفع مرة أخرى. قم بإنهاء القوس الهوائي بنقطة خلفية ، ثم عاود الوقوف. وكل ما 1 مندوب! تهدف لمدة 10 ممثلين ، ثم التبديل الساقين.

14. اندفع إلى الصف

ابدأ بعمل اندفاع عادي. بدلاً من إعادة تلك الساق الأمامية إلى وضع البداية ، ارفعها بعيدًا عن الأرض أثناء رفع ذراعيك. يجب أن تظل الساق عازمة عند حوالي 90 درجة. إضافة الأوزان لجلب الحرارة حقا.

15. مسدس القرفصاء

قد لا يكون هناك ترخيص للبندقية ضروري لهذا التصريح ، لكنه لا يزال غير مزاح.

قف يمسك ذراعيك مباشرة أمام جسمك. رفع الساق اليمنى ، ثني الكاحل الأيمن ودفع الوركين مرة أخرى. خفض جسمك مع الحفاظ على الساق اليمنى التي أثيرت. امسك (استمتع بهذا) ، ثم عد إلى الوقوف.

16. اندفع القفز

هل أنت مستعد لإقناع بعض الأصدقاء؟ الوقوف مع القدمين معا والاندفاع إلى الأمام مع القدم اليمنى. القفز بشكل مستقيم ، ودفع الأسلحة إلى الأمام مع الحفاظ على ثني المرفقين.

أثناء وجودك في الهواء ، قم بتبديل الساقين والهبوط في اندفاع مع الساق المعاكسة للأمام. كرر واستمر في التبديل بين الأرجل. حاول أن تفعل 10!

17. Curtsy اندفع

دعونا نظهر القليل من الاحترام. عند الرئة ، ادرج الساق اليسرى للخلف خلف الساق اليمنى ، ثني الركبتين وخفض الوركين حتى يصبح الفخذ الأيمن موازٍ تقريبًا للأرض. تذكر أن تبقي الجذع الخاص بك منتصبا ومربع الوركين.

18. القرفصاء

قف مع أقدام متوازية أو انقلبت 15 درجة - كل ما هو أكثر راحة. ابدأ ببطء في الانحناء عن طريق ثني الوركين والركبتين حتى تكون الفخذين موازية للأرض على الأقل.

تأكد من كعبك لا يرتفع عن الأرض. اضغط من خلال كعبك للعودة إلى وضعية الوقوف.

19. واحد الساق المميت

ابدأ في وضع الوقوف مع القدمين معًا. رفع الساق اليمنى قليلا. خفض الذراعين والجذع أثناء رفع الساق اليمنى خلفك. الحفاظ على الركبة اليسرى عازمة قليلاً والوصول إلى الأسلحة أقرب إلى الأرض ممكن. رفع الجذع مع خفض الساق اليمنى. تبديل الساقين.

حصة على بينتيريست

20. القرفصاء الوصول والقفز

هل أنت مستعد لإضافة بعض البيتزا (والقلب!) إلى ذلك القرفصاء؟ أداء القرفصاء العادي ، ولكن القفز على الفور ، للوصول إلى ذراعيك النفقات العامة مباشرة. تهدف لمدة 15 ممثل ، ثم تأخذ استراحة سريعة قبل المجموعة التالية.

21. كرسي بوز القرفصاء

قف مع عرض القدمين مفصول الورك والقرفصاء حتى الفخذين موازية للأرض بينما تأرجح الذراعين لأعلى. قم بتصويب الساقين ، ثم ارفع الركبة اليمنى بينما يتأرجح الذراع الأيسر خارج الركبة اليمنى. العودة إلى الوقوف وكرر على الجانب الآخر.

22. رفع الساق الرباعي

ابدأ على اليدين والركبتين ، مع ظهر مسطح وخطي. ارفع الساق اليسرى إلى الخلف مباشرة ، وتوقف عندما تكون القدم في مستوى الورك والفخذ موازيا للأرض.

قم بالتوازن لأطول فترة ممكنة ، ثم ارفع إصبعك الأيمن السفلي من الأرض ، وشد بعقبك ، وظهرك ، وتقاسم المنافع - حاول أن تكون رشيقًا هنا! انتظر لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ ، ثم بدّل الساقين.

23. خطوة متابعة

العثور على خطوة أو مقاعد البدلاء. ضع القدم اليمنى على السطح المرتفع. تصعد حتى الساق اليمنى مستقيمة (افعل ذلك من أجل Channing!) ، ثم عد إلى موضع البداية. كرر ، تهدف لمدة 10-12 ممثلين على كل جانب.

24. رفع الساق

من وضعية الوقوف ، ارفع ببطء على أصابع قدميك ، مع إبقاء الركبتين مستقيمة والكعب بعيدًا عن الأرض. امسك لفترة وجيزة ، ثم عد إلى أسفل. كرر أأأند. حاول الوقوف على شيء مرتفع (مثل الخطوة) لتحقيق مجموعة واسعة من الحركة.

حصة على بينتيريست

الصدر والظهر

25. معيار المتابعة

هناك سبب هذا واحد الكلاسيكية. مع فصل عرض الكتفين باليد ، حافظ على ثني القدمين على مسافة الورك وشد النواة. ثني المرفقين حتى يصل الصدر إلى الأرض ، ثم ادفع للأعلى. تأكد من الحفاظ على المرفقين مدسوس بالقرب من جسمك. هذا واحد!

26. دولفين دفع المتابعة

ابدأ في Dolphin Pose (فكر بوز Dog Dogs-Downside Dog Pose مع المرفقين على الأرض). تميل إلى الأمام ، وخفض الكتفين حتى الرأس على اليدين. رفع مع ذراعيك والعودة إلى وضع البداية. لا المحيط ضروري.

27. رفع الطرف المقابل

يبدو يتوهم ، هاه؟ وإليكم الانهيار: استلقي بأذرع ممدودة والنخيل تواجه بعضها البعض.

ارفع ذراعًا واحدًا ببطء على بعد بضع بوصات من الأرض ، واحفظه مستقيمًا دون تدوير كتفيك والحفاظ على رأسك وجذعك ثابتًا. شغل هذا المنصب ، ثم خفض ذراعك إلى أسفل. كرر على الجانب الآخر.

لتحدي إضافي ، ارفع الساق المقابلة بضع بوصات عن الأرض في نفس الوقت.

حصة على بينتيريست

28. حمار ركلة

حان الوقت لاحتضان هذا الجانب الوحشي. ابدأ في وضع الضغط مع ساقيك معًا. تشديد الأساسية وركل ساقيه في الهواء مع ثني الركبتين ، والوصول إلى القدمين نحو الغلوت. حاول الهبوط برفق عند العودة إلى وضع البداية.

29. الوقوف على اليدين

تحذير عادل: هذه الخطوة هي لالمحترفين. الحصول على مجموعة في موقف الوقوف على اليدين ضد الجدار. قم بثني المرفقين بزاوية 90 درجة ، وقم بدفع رأسًا على عقب حتى يتحرك رأسك نحو الأرض وتبقى ساقيك على الحائط. المؤقت الاول؟ الاستيلاء على صديق لبقعة لك - السلامة أولا!

حصة على بينتيريست

30. الجودو المتابعة

من موضع دفع لأعلى ، ارفع تلك الوركين وفي حركة واحدة سريعة - hai-yah! - استخدم ذراعيك لخفض الجزء الأمامي من جسمك حتى تقترب ذقنك من الأرضية.

انقلب الرأس والكتفين إلى أعلى وأسفل الوركين ، مع إبقاء الركبتين بعيدًا عن الأرض. عكس هذه الخطوة للعودة إلى موقف الورك التي أثيرت. حاول التكرار لمدة 30 إلى 60 ثانية.

31. ذبابة عكسية

للحصول على الدمبل DIY ، والاستيلاء على علب اثنين أو زجاجات من الماء. قف مستقيماً ، مع قدم واحدة أمام الأخرى وثني ركبتك الأمامية قليلاً.

مع مواجهة أشجار النخيل ونخلة القيمة المطلقة ، انحني للأمام قليلاً من الخصر وتمتد الذراعين إلى الجانبين ، مع الضغط على شفرات الكتف. كرر.

32. سوبرمان

تريد بعض القوى العظمى؟ تكمن مواجهة مع الأسلحة والساقين الموسعة. إبقاء الجذع لا يزال ممكنًا ، ارفع ذراعيك وساقيك في وقت واحد لتكوين منحنى صغير في جسمك. الرأس اختياري.

حصة على بينتيريست

الكتفين والذراعين

33. ثلاثية الرؤوس تراجع

الجلوس على الأرض بالقرب من خطوة أو مقعد ، مع ثني الركبتين قليلا. الاستيلاء على حافة السطح المرتفع وتصويب ذراعيك.

ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة واستقامة مرة أخرى بينما كعبك يندفع إلى الأرض. بالنسبة لبعض النار الإضافية ، تصل الذراع اليمنى للخارج أثناء رفع الساق اليسرى.

34. دفع الماس

سوف ريانا الموافقة على هذا واحد! ادخل إلى وضع الدفع بأيد على شكل الماس ، بحيث تمس إبهامك وفهرستك. ثم القيام دفع عمليات!

هذا الموقف اليدوي سيعطي هؤلاء ثلاثية الرؤوس بعض الحب الإضافي.

35. بوكسر

حان الوقت لجعل محمد علي فخور. الوقوف مع القدمين مفصل الورك وبثني الركبتين. انحنى للأمام حتى يكون جذعك متوازيًا تقريبًا مع الأرضية.

الحفاظ على المرفقين في تمديد ذراع واحدة إلى الأمام والذراع الآخر مرة أخرى. عانق ذراعيك في الخلف وتبديل الأسلحة كما لو كنت في الحلبة!

حصة على بينتيريست

36. سلسلة تثبيت الكتف (I-Y-T-W-O)

حسنا ، ربما نظرة سخيفة ، ولكن البقاء معنا. استلقي بأذرع ممدودة فوقها وأشجار النخيل التي تواجه بعضها البعض. حرك ذراعيك في كل تشكيل إلكتروني. اعطني Y - أنت تعرف أنك تريد!

37. دوائر الذراع

تذكر الطبقة PE؟ قف بأذرع ممدودة من جانبيك ، عموديًا على الجذع. اجعل الدوائر في اتجاه عقارب الساعة ببطء حوالي 1 قدم في القطر لمدة 20 إلى 30 ثانية. ثم عكس الحركة ، الذهاب عكس اتجاه عقارب الساعة.

حصة على بينتيريست

النواة

38. مقعد L

تأخذ قبالة قبالة (حسنا ، لا بالضبط). الجلوس مع تمديد الساقين وثني القدمين. ضع يديك على الأرض ودور جذعك قليلاً. ارفعي الوركين عن الأرض واستمري لمدة 5 ثوانٍ ثم حررهما. كرر!

39. التناوب دفع المتابعة

الضغط القياسية لا تقطع؟ للحصول على تباين ، بعد العودة إلى موضع بدء الدفع ، قم بتدوير جسمك إلى اليمين ومد يدك العلوية اليمنى ، وشكل T بأذرعك وجذعك. ارجع إلى وضع البداية ، وقم بضغط منتظم ، ثم قم بالتدوير إلى اليسار.

40. رفرفة ركلة

استلقي بأذرع على جانبيك والنخيل متجهة لأسفل. مع تمديد الساقين ، ارفع كعبك على بعد حوالي 6 بوصات من الأرض. اصنع نبضات سريعة وصغيرة من أعلى وأسفل بأرجلك مع الحفاظ على قلبك منشغلًا. الحفاظ على kickin 'لدقيقة واحدة على التوالي!

41. لوح ديناميكي عرضة

بدءاً من وضع اللوح القياسي ، ارفع الوركين بأعلى مستوى ممكن ، ثم اخفضهم لأسفل. استمر في هذه الحركة لأطول فترة ممكنة. تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيماً وأن الوركين لا يسقطان.

42. لوح جانبي

كذب الوجه ولفة إلى الجانب. تعال إلى قدم واحدة ومرفق. تأكد من رفع الوركين وأن قلبك مرتبط. شنق مشدود لمدة 30 إلى 60 ثانية - أو طالما يمكنك المعدة!

43. تطور الروسية

الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين معا ، ورفع بضع بوصات من الأرض. مع ظهرك بزاوية 45 درجة على الأرض ، حرك ذراعيك من جانب إلى آخر في حركة ملتوية.

هنا ، يفوز السباق بشكل بطيء وثابت: كلما كان الدوران أبطأ ، كان الحرق أعمق. أشعر وكأنه قيصر اللياقة البدنية حتى الآن؟

44. دراجة

تكمن وجهه مع ثني الركبتين واليدين خلف رأسك. جلب الركبتين نحو الصدر. جلب الكوع الأيمن نحو الركبة اليسرى كما يستقيم الساق اليمنى. استمر بالتناوب بين الجانبين كما لو كنت تهتدي بالدراجة. مجرد الحفاظ على خوذة في خزانة.

حصة على بينتيريست

45. أزمة

قبل أن يتوج أي شخص Cap'n Crunch ، تذكر: النموذج هو المفتاح. الاستلقاء مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض. مع وضع يديه خلف رأسك ، اخفض ذقنك قليلاً.

قشر الرأس والكتفين عن الأرض أثناء إشراك قلبك. استمر في الشباك حتى يصبح الجزء العلوي من الظهر خارج حصيرة. أمسك لفترة وجيزة ، ثم اخفض الجذع ببطء نحو الأرض.

46. ​​التناوب القطاعي

دعونا نستهدف تلك المائلة! الكذب في مواجهة مع ركبتيك عازمة وضيق الأساسية ، والسماح ركبتيك تسقط تدريجيا إلى اليسار حتى تشعر أنك تمتد جيدة. أمسك لمدة 5 ثوان ، ثم عُد إلى الوسط ، وكرر على اليمين.

47. جسر الكتف

تكمن مواجهة مع ثني الركبتين والقدمين عرض مفصل الورك. ضع الذراعين على جانبيك ورفع العمود الفقري والوركين. يجب أن تكون فقط رأسك وقدميك وذراعيك وكتفيك على الأرض.

رفع ساق واحدة ، والحفاظ على ضيق الأساسية. أحضر الساق ببطء إلى أسفل ، ثم ارفعه للأعلى. حاول أن تفعل 10 ممثلين في الساق ، ثم اخفض عمودك الفقري إلى الأرض.

حصة على بينتيريست

48. واحدة في الساق الصحافة البطن

الاستلقاء مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض. تشديد القيمة المطلقة ورفع الساق اليمنى ، مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة.

ادفع اليد اليمنى أعلى الركبة المرفوعة ، باستخدام النواة لإحداث الضغط بين اليد والركبة. انتظر لمدة 5 ثوانٍ ، ثم اسحب للخلف. كرر مع اليد اليسرى والركبة.

49. الضغط المزدوج في البطن

قدمين هي ضعف المرح! اتبع نفس المتهدمة لصحافة الساق الواحدة (انظر رقم 48) ، ولكن إحضر على حد سواء الساقين في نفس الوقت ، ويداه على الركبتين.

50. عداء situp

تريد أن تكون شيطان السرعة دون النزول من الأرض؟ ارقد وجهك بأرجل مستقيمة وذراعيك على جانبيك ، وثني المرفقان بزاوية 90 درجة. الآن ، والجلوس وجلب الركبة اليسرى نحو الكوع الأيمن. العودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر.

حصة على بينتيريست

شكرًا لأصدقائنا في Lululemon على تجهيز نموذجنا في Swiftly Tech Racerback و Ebb To Street Pant.