جديد

H2Know: ما يحدث حقًا عندما يكون جسمك جافًا؟


قد ترغب

34 طرق مثبتة تجعلك المياه مرهقة بحكم القاعدة 1945 حكمة مقبولة

ولكن تم التخلي عن التوجيه البالغ 64 أوقية في اليوم واستعيض عنه بتوصية المجلس لعام 2004 بأن نتعرف على مقدار شربنا يوميًا من خلال "ترك عطشنا هو دليلنا". اتضح أنه بين الماء نحن الحصول على من المشروبات (نعم ، حتى تلك التي تحتوي على الكافيين) ، والفواكه والخضروات الغنية بالمياه ، وآلية أجسامنا الفائقة لتنظيم توازن الماء ، والحفاظ على الترطيب بسيط إلى حد ما بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء ، الماء ، الترطيب والصحة ، Popkin ، B. ، D Anci، K.، Rosenberg، I. Annual Review of Nutrition، 2010 August؛ 68 (8): 439-458 .. في ظل ظروف معينة (مثل مرضنا ، أو ممارسة الرياضة بجهد إضافي ، أو ممارسة أنفسنا في الحرارة) تواجه أجسامنا وقتًا أكثر صعوبة في مواكبة فقدان السوائل ويمكن أن نصبح مجففين. بالضبط ما الذي يعنيه ذلك؟

أجسامنا ، خلايانا

لا يمكن المبالغة في أهمية المياه لأجسامنا. بعد كل شيء ، فهي تشكل أكثر من ثلثي وزن الجسم وهي مسؤولة عن مجموعة متنوعة من الوظائف ، بما في ذلك الهضم ، وتدفق الدم ، وتنظيم درجة حرارة الجسم ، وكذلك عن الصحة العامة للخلية. لحسن الحظ ، حقيقة أننا نفقد ما يقرب من أربعة إلى تسعة أكواب من الماء يوميًا من خلال التنفس والتعرق والتبول والتعب لا تمثل مشكلة بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء لأن الأنظمة التي تنظم الترطيب حساسة للغاية. وفقًا لما قاله CamelBak Hydration Advisor ، دوغ كازا ، دكتوراه ، فإن الأدلة تشير إلى أن الجسم سوف يعوض عن فقدان واحد إلى اثنين في المئة فقط من إجمالي كمية المياه في الجسم عن طريق إثارة الإحساس بالعطش والإشارة إلى شرب الماء كمواد مغذية أساسية : الأساس الفسيولوجي للترطيب. Jéquier E، Constant F. European Journal of Clinical Nutrition، 2010 February؛ 64 (2): 115-23.Water، Hydration and Health، Popkin، B.، D'Anci، K.، Rosenberg، I. Review Annual of Nutrition أغسطس 2010 68 (8): 439-458 .. هذه الإشارات تبقى في مسارها الصحيح وتوقيتها المناسب لأن أدمغتنا وكليتنا وغددنا المختلفة والهرمونات تعمل بشكل متضافر لرصد كمية المياه التي نتناولها مقابل كمية المياه التي نتناولها هل فقدت كمية الماء المفقودة أثناء التنفس؟ Zieliński J، Przybylski J. Pneumonologia I Alergologia Polski، 2012؛ 80 (4): 339-42.Water، Hydration and Health، Popkin، B.، D'Anci، K.، Rosenberg، I. Annual Review of Nutrition، 2010 أغسطس؛ 68 (8): 439-458 ..

كل شيء يبدأ مع ما تحت المهاد ، وهي الغدة المسؤولة عن تنظيم درجة حرارة جسمنا وإطلاق العمليات التي توازن السوائل في أجسامنا. عندما يكتشف ما تحت المهاد كمية قليلة جدًا من الماء في دمائنا ، فإن ذلك يشير إلى إطلاق هرمون مضاد لإدرار البول يتسبب في إزالة الكليتين للماء من الدم. النتيجة؟ نحن نتبول أقل ، وعندما نفعل ، يكون بولنا أكثر تركيزًا وأغمق اللون. في هذه المرحلة ، يخبرنا الدماغ أيضًا أننا نشعر بالعطش ، وبمجرد أن نرتشف بعض الماء أو نستهلك شيئًا ما مرطبًا لمستويات المياه الخاصة بنا تعود إلى وضعها الطبيعي ، وكمية المياه العصبية ترتبط بوعي العطش. McKinley MJ، Denton DA، Oldfield BJ، et al. ندوات في أمراض الكلى ، 2006 أيار / مايو ؛ 26 (3): 249-57 .. وبالمثل ، عندما ترتفع درجة حرارة الجسم إما من الحمى أو التمرين أو في بيئة دافئة ، تحاول أجسامنا خفض درجة حرارتنا عن طريق التعرق: عند التعرق يتبخر من جلدنا ، ويستغرق بعض الحرارة معه ، مما يساعد على تبريدنا.

ولكن على الرغم من أننا نفقد الماء عندما نتعرق ونفخ ونتنفس ، إلا أن أجسامنا جيدة للغاية في تحفيز العطش والتبول لدرجة أنه عندما نفقد المزيد من الماء أكثر مما يمكننا استبدال التعرق كالمجانين ، والتخلص من ، وجود الإسهال ، أو التبول المفرط ، أو ربما قضاء ليلة طويلة في الشرب - حيث نعاني من الجفاف في الماء ، الترطيب والصحة ، Popkin ، B. ، D'Anci ، K. ، Rosenberg ، I. المراجعة السنوية للتغذية ، 2010 أغسطس ؛ 68 (8): 439-458 ..

حار ، متعبا ، وعطش: كيف يشعر الجفاف

عند حدوث الجفاف ، نواجه مجموعة من الأعراض من جفاف الفم والصداع والدوار والإرهاق إلى الخمول وتبريد البشرة وعدم القدرة على التبول (لأن كلىنا قد أخبرت بعدم إفراغ السوائل النادرة). إليك طريقة عملها: الماء جزء لا يتجزأ من تنظيم حجم الدم ، والذي بدوره يؤثر على ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. عندما نكون مجفّفين ينخفض ​​حجم الدم لدينا ، وكذلك انخفاض ضغط الدم لدينا ، مما يجعل قلوبنا تغلب بشكل أسرعالجفاف يضعف بشكل ملحوظ وظيفة القلب والأوعية الدموية لدى الرياضيين الذين يعانون من التحمل الشديد أثناء ممارسة التمارين الرياضية ، González-Alonso J، Mora-Rodríguez R، et al. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 1997 أبريل ؛ 82 (4): 1229-36.Salt وتحميل السوائل: الآثار على حجم الدم وأداء التمارين الرياضية. مورا رودريغيز آر ، حموطي ن. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 2012 ؛ 59: 113-9. بالنسبة للبعض ، الجفاف يسبب الصداع أو يسبب الصداع النصفي. على الرغم من أن العلاقة بين توازن الماء والصداع ما زالت قيد البحث ، إلا أن إحدى النظريات هي أنه بينما تعمل أجسامنا على الحفاظ على مستويات السوائل أثناء الجفاف تضيق الأوعية الدموية لدينا ، مما يقلل من وصول الأوكسجين والدم إلى الدماغ ، مما يسبب الصداعالصدمات الناجمة عن الحرمان من الماء: صداع جديد مع اثنين من المتغيرات. Blau JN، Kell CA، Sperling JM. الصداع ، 2004 يناير ؛ 44 (1): 79-83. الحرمان من المياه: أحد مسببات الصداع النصفي الجديد. بلاو JN. الصداع ، 2005 يونيو ؛ 45 (6): 757-9 .. لذلك ، عندما يتم حرمان خلايانا من الماء الذي تحتاجه لتعمل على النحو الأمثل ، تخضع جميع الأنظمة للضريبة بشكل خاص ويجب أن تعمل بجد أكبر لتزويدنا بالطاقة ، مما يجعلنا نشعر بالتعب أو السبات.

يؤثر الجفاف على إدراكنا ونفسنا أيضًا. أظهرت الدراسات أنه حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يسبب انخفاضات في التركيز والذاكرة والجفاف المزاج يؤثر على الحالة المزاجية عند النساء الشابات الأصحاء. Armstrong LE، Ganio MS، Casa DJ، et al. مجلة التغذية ، 2012 فبراير ؛ 142 (2): 382-8. الجفاف الخفيف يضعف الأداء المعرفي ومزاج الرجال. Ganio MS، Armstrong LE، Casa DJ. المجلة البريطانية للتغذية ، 2011 نوفمبر ؛ 106 (10): 1535-43.

الوجبات الجاهزة

تختلف كمية المياه التي نحتاجها من شخص لآخر وتعتمد على ما نأكله ونشربه ، والمناخ ، ومستوى نشاطنا. يمكن للبالغين الأصحاء الاعتماد إلى حد كبير على آلية عطش أجسامهم للحفاظ على رطوبتها كمواد مغذية أساسية: الأساس الفسيولوجي للترطيب. Jéquier E، Constant F. European Journal of Clinical Nutrition، 2010 February؛ 64 (2): 115-23. وإذا كنت تأكل الفواكه والخضروات وشرب السوائل ، فربما تحصل على المياه التي تحتاجها.

ومع ذلك ، فهناك ظروف نحتاج فيها إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لمدى رطوبتنا: عندما نمارس الرياضة بجهد أو في الحرارة أو لفترات طويلة من الزمن (أو في مزيج من هذه الظروف) ، أو عندما نكون مرضى الحمى أو خلل في المعدة يسبب الإسهال أو القيء. أهمية الترطيب الجيد للعمل وممارسة التمارين الرياضية. Shirreffs SM. الاستعراض السنوي للتغذية ، 2005 يونيو ؛ 63 (6 قروش 2): S14-21. الجفاف والإماهة في الرياضة التنافسية. Maughan RJ ، Shirreffs SM. المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة ، 2010 أكتوبر ؛ 20 ملحق 3: 40-7.

إن أجسادنا في الواقع ذكية للغاية فيما يتعلق بالحفاظ على توازن الماء لدرجة أنه عندما نتعرق بشكل مفرط ونفقد الأملاح والشوارد الأخرى ، فإننا نتوق إلى تناول المشروبات التي تروي العطش وتحتوي على الصوديوم للمياه ، الترطيب والصحة ، Popkin ، B. ، D'Anci ، K.، Rosenberg، I. Annual Review of Nutrition، 2010 August؛ 68 (8): 439-458. معدل العرق وفقدان الصوديوم أثناء العمل في الحرارة. Bates GP، Miller VS. مجلة الطب المهني والسموم ، 2008 29 كانون الثاني (يناير) ؛ 3: 4 .. أثناء التمارين الطويلة ، توصي Casa بالذهاب لتناول المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات والكهارل (مثل المشروبات الرياضية أو ماء جوز الهند) والتي سوف تبقيك مرطبًا حتى عندما تتعرق مثل توازن بطلان السوائل والكهارل في رياضة التحمل الفائق. Rehrer ، نيوجيرسي كلية التربية البدنية وقسم التغذية البشرية ، جامعة أوتاجو ، دنيدن ، نيوزيلندا. الطب الرياضي ، 2001 ؛ 31 (10): 701-15. الترطيب بعد التمرين بماء جوز الهند الطازج ومشروبات الكربوهيدرات والكهارل والماء العادي. Saat، M.، Singh، R.، Sirisinghe، R.G، et al. قسم علم وظائف الأعضاء ، كلية العلوم الطبية ، جامعة ساينس ماليزيا ، ماليزيا. مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية والعلوم الإنسانية التطبيقية ، 2002 مارس ؛ 21 (2): 93-104 .. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساعدون في التخلص من التعب بعد التمرينالمائع والسوائل في أداء التحمل الطويل. Von Duvillard SP، Braun WA، Markofski M، et al. مجلة التغذية ، 2004 يوليو-أغسطس ؛ 20 (7-8): 651-6 ..

من خلال المساعدة في تجديد الإلكتروليتات ذات القيمة ، والتي يمكن أن تحدث إذا قمنا بتخفيض استهلاك الماء العادي ، تمنعنا المشروبات الرياضية من التعرض لمعدل الجفاف الزائد وفقدان الصوديوم أثناء العمل في الحرارة. Bates GP، Miller VS. مجلة الطب المهني وعلم السموم ، 2008 29 يناير ؛ 3: 4. الكثير من شيء جيد؟ Angus H N Whitfield. المجلة البريطانية للممارسة العامة ، 08/2006 ؛ 56 (528): 542-5 .. عندما نشرب كمية من الماء أكثر مما نحتاج ، لا تستطيع كليتنا مجاراة ونحن غير قادرين على التبول بالقدر الكافي لإعادة توازن مستوى المياه لدينا. نتيجة لذلك ، يصبح الصوديوم الموجود في دمنا مخفّفا ، ويحدث تسمم المياه ، مسبباً أعراضًا مثل الصداع أو التعب أو الغثيان أو القيء أو الارتباك أو حتى النوبات. تسمم الماء المميت. دي ي فاريل ولام باور. Journal of Clinical Pathology، 2003 Oct، Volume 56 (10)؛ 803-804. لا توجد كمية محددة من المياه التي تسبب التسمم. بدلاً من ذلك ، يقول Casa إن بإمكاننا تجنب المبالغة في تناوله عن طريق شرب "وفقًا للإحساس بالعطش". كما يوصي أيضًا بالتعامل مع كمية السوائل التي نخسرها أثناء التمرين من خلال تحديد معدل العرق.

للتأكد من أننا مرطبون ، تقوم أدمغتنا وأجهزتنا والهرمونات برفع الأحمال الثقيلة ، مع الحفاظ على توازن السوائل لدينا دون الحاجة إلى التفكير كثيرًا في ذلك ، الماء ، الترطيب والصحة ، Popkin ، B. ، D'Anci ، K ، Rosenberg ، أولا الاستعراض السنوي للتغذية. أغسطس 2010 68 (8): 439-458 .. لكن كلما عرفنا أجسامنا بشكل أفضل وكيف نتعامل مع التمارين الرياضية والمرض والتغيرات المناخية ، يمكننا أن نتأكد من أننا لا نفعل أي شيء لتخريب العمليات الدقيقة وغير الطوعية التي تحافظ على كل شيء تتدفق وتعمل. وإذا كنت تخطط للتدريبات أو تحاول تحديد كمية المياه التي قد ترغب في الحصول عليها خلال يومك ، فيمكنك دائمًا الحصول على تقدير باستخدام حاسبة الماء.