جديد

25 يجب أن تجرب تمارين الكرة الطب


حان الوقت للحصول على schweddy مع بعض الكرات! كرات الطب ، وهذا هو. متوفرة في أحجام وأوزان مختلفة (بعضها يصل إلى 150 رطلاً) ، يمكن لهذه الكرات الموزونة المساعدة في تحسين القوة العضلية والأداء الرياضي. Szymanski DJ ، وآخرون. (2007). تأثير اثني عشر أسبوعًا من تدريب كرة الدواء على لاعبي البيسبول بالمدرسة الثانوية. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676

يمكن إلقاء كرات الدواء والإمساك بها (لا تحاول ذلك باستخدام الدمبل!) ، مما يؤدي إلى حركات متفجرة يمكن أن تحسن القدرة الرياضية الإجمالية. Stockbrugger BA ، وآخرون. (2001). صلاحية وموثوقية اختبار قوة دواء الكرة. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253

في حين أن الأبحاث الحديثة حول كرات الدواء محدودة ، فقد وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن برنامج تدريبي مقاوم لمدة 12 أسبوعًا يستخدم كرات الدواء قد تحسن من مسافات الرمي. Ignjatovic AM ، وآخرون. (2012). آثار تدريب كرة الدواء لمدة 12 أسبوعًا على قوة العضلات والقوة لدى لاعبات كرة اليد الشابات. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e

في عام 2018 ، وجدت الأبحاث المتعلقة بالأطفال (لا تقلق - لم يتعرض أي أطفال للأذى أثناء إجراء هذه الدراسة) أن التدريب على فترات كرة الدواء يمكن أن يؤدي إلى نفس القدر من الطلب على أمراض القلب مثل الركض المتقطع أو ركوب الدراجات. Faigenbaum م ، وآخرون. (2018). استجابات القلب والأوعية الدموية الحادة لتدريب فاصل الكرة الطب عند الأطفال. هيدروجينttps: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ لا خوذة مطلوبة.

كيفية استخدام كرة الدواء

عند اختيار الوزن ، اختر كرة ثقيلة بما يكفي لإبطاء الحركة ، أبطأ مما لو كنت لا تستخدم أي وزن على الإطلاق. تأكد من أنها ليست ثقيلة لدرجة أن التحكم أو الدقة أو مدى الحركة (أو الشخص المجاور لك) يأخذ ضربة.

في كل خطوة ، استهدف 10 إلى 15 ممثلًا - أو ما يصل إلى ما يمكنك فعله بشكل جيد. ولا تفوت التمرين لكامل الجسم أدناه والذي يضع بعض هذه التحركات معًا.

جاهز؟ دعنا نذهب الكرات على الحائط!

عضلات المعدة

1. البطولات الاربع العلوية

الوقوف مع القدمين عرض الكتفين والركبتين عازمة قليلا. امسك كرة الدواء في كلتا يديك وارفعها فوقها.

انحنى عند الوركين (يتوقف إلى الأمام قليلاً) ، واحرص على عدم وضع ظهرك على ظهرك ، وانتقد الكرة على الأرض أمامك مباشرةً.

اسأل زملائك في صالة الألعاب الرياضية بشكل جيد إذا كان من المقبول أن ينتقدوا. ولا تنتقد تووو التحكم الصعب هو المفتاح هنا. استرجع الكرة وكررها.

2. الخامس المتابعة

حصة على بينتيريست

كذب الوجه ، تمديد الساقين (ولكن حاول أن لا غفوة على حصيرة). امسك كرة دواء بكلتا يديك ، وقم بالوصول إلى أعلى ذراعيك (لا تملأ أول شيء في الصباح).

قم بإشراك قلبك لرفع يديك وقدميك في وقت واحد حتى يشكل جسمك وضعية V. في الجزء العلوي من V ، مرر الكرة من الأيدي إلى القدمين.

اضغط على الكرة بين التسلل ، ثم اخفض ببطء الذراعين والساقين إلى الأرض. ارجع إلى موضع V وقم بتمرير الكرة إلى يديك.

هذا هو 1 مندوب. امسح العرق من جبينك. كرر.

3. أزمة مع الطب الكرة عقد

حصة على بينتيريست

كذب وجهك بأرجل ممدودة في الهواء ، لذلك شكل جسمك شكل L. أمسك الكرة فوقها ، ثم ارفعها ، أمسكها ، ثم انزل لأسفل إلى وضع البداية.

للحصول على تحدٍ إضافي ، انطلق وقم بوضع الكرة بين كاحليك ، مع الحفاظ على ثبات ساقيك. (نعلم.)

أقل إلى وضع البداية مع وجود أذرع ممدودة في الأعلى ، مع الاحتفاظ بالكرة في مكانها بين قدميك. انزع الكرة احتياطيًا ، امسك الكرة ، ثم عُد إلى وضع البداية ، وأمسك الكرة فوقها. كرر.

4. situp الساق مستقيمة

على استعداد لاتخاذ situps القياسية حتى الشق؟ استلقي على وجهك ، وامسك كرة الدواء أمام صدرك بكلتا يديك.

مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة ، اجلس مستقيماً للأعلى ، لذلك شكل جسمك شكل L عملاق. مع التحكم ، أسفل الظهر إلى وضع البداية. كرر.

5. القش الكفالة

الركوع على الركبة اليمنى مع القدم اليسرى الخلفي وأصابع كرة لولبية تحت لتشكيل زاوية 90 درجة. امسك كرة الدواء بكلتا يديك بالقرب من جسمك مع إبقاء الجذع مشدودًا وعموديًا على الأرض.

أحضر كرة الدواء باتجاه مفصل الفخذ الأيمن ، مع الحفاظ على بقية جسمك للأمام. بعد ذلك ، قم بنقلها قطريًا للأعلى وعبر الجسم بالكامل (فكر: جون ترافولتا في Saturday Night Fever).

شغل هذا المنصب لعدد 1 قبل العودة إلى وضع البداية. كرر الحركة في الاتجاه المعاكس مع قدمك اليمنى إلى الأمام.

نصيحة محترف: كلما تم تمديد ذراعيك ، كانت الحركة أصعب.

الأسلحة والكتفين

6. الصحافة الكتف

حصة على بينتيريست

هذه الخطوة هي واحدة من الأسهل بالنسبة للمبتدئين ، ولكن يمكنك ضبطها باستخدام كرة أثقل. امسك كرة الدواء على بعد حوالي بوصة واحدة من صدرك ، مباشرة أمام القص.

مد ذراعيك إلى السقف ، للوصول إلى الكرة العلوية ، ثم اخفض الكرة ببطء إلى وضع البداية. سهل البازلاء ، أليس كذلك؟

7. الشكل 8

هذا هو تماما مثل الرقص الشريط ، وربما ليس فقط رشيقة. الوقوف مع القدمين حول عرض الكتفين. امسك كرة الدواء بكلتا يديك على جانب واحد من رأسك وذراعيك ممتدتان تمامًا.

حرك كرة الدواء ببطء في حركة سائلة ومسيطر عليها ، وشكل شخصية 8. كرر ممثلين في اتجاه عقارب الساعة ، ثم بدّل الاتجاهات. يمكن أن يكون هذا الشخص متعبًا بشكل مخادع ، لذا جربه باستخدام كرة أخف أولاً.

8. الكرة تطير

حصة على بينتيريست

قد يكون هذا أمرًا صعبًا بقدر ما يذهب التوازن ، لكننا نعدك بأنك ستبدو بطلاً شاملاً بمجرد أن تنهار.

استلقي على كرة تمرين ، مع وجود ريش للكتف والرقبة على مركز الكرة وثني الركبتين بزاوية 90 درجة (الجذع الموازي للأرض).

حان الوقت الآن لتقديم عرض حقيقي: مع ارتفاع القيمة المطلقة والوركين مرفوع ، مد ذراعيك نحو السقف ، ممسكين بكرة دواء خفيفة الوزن.

حرك الكرة إلى يدك اليسرى وقم بخفض الكرة ببطء حتى تكون الذراع اليسرى موازية للأرض. تأكد من الحفاظ على ثني بسيط في كوعك. أعد الكرة إلى المركز.

تحويل الكرة إلى يدك اليمنى. قم بخفض الكرة ببطء إلى أن تكون الذراع اليمنى موازية للأرض ، ثم أعد الكرة إلى مركزها. هذا هو 1 مندوب. كرر.

9. ثلاثية الرؤوس التمديد

قف في وضعية مريحة أو اجلس طويلًا على كرسي ، مع وضع الخط في الوسط. تمسك كرة الدواء بكلتا يديك ، وتمدد أذرع الذراعين ، وأذنيي الرعي الداخليين (تقاوم الرغبة في تحريك ذراعيك للأمام وإحداث ضوضاء على الفيل).

بعد ذلك ، قم بثني المرفقين ، وخفض الكرة خلف رأسك حتى تشكل ذراعيك بزاوية 45 درجة ، أو بقدر ما تشعر بالراحة. ضغط ثلاثية الرؤوس لتصويب الأسلحة ، وبذلك تعود الكرة إلى وضع البداية.

10. العضلة ذات الرأسين حليقة

قف مع عرض الكتفين عن بعضهما البعض ، ممسكًا كرة الدواء بكلتا يديك عند صدرك. إبقاء المرفقين بالقرب من الجسم ، قم بخفض الكرة باتجاه الأرض حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل.

قم بلف الكرة احتياطيًا على صدرك وشعر بالحروق. الشخير هو اختياري هنا. خفض الكرة مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر.

الساقين وغلوتيس

11. القرفصاء واحد الساق

حصة على بينتيريست

امسك كرة دواء وامسكها أمام زر البطن الخاص بك بكلتا يديك. الوقوف مع القدمين عرض مفصل الورك ، ثني ركبتيك قليلا. ارفع القدم اليمنى عن الأرض ومدها للأمام.

خفض جسمك إلى القرفصاء. الجلوس في كرسي وهمية ، مع وضع الركبتين بأمان على القدمين. العودة إلى وضع البداية ، ثم التبديل الساقين. هذا هو 1 مندوب.

12. الوصول إلى الميت الرومانية

هذا واحد يأخذ التوازن وقاعة التنفس قليلا لتمتد بشكل كامل. قف على ساقك اليمنى ، ممسكًا كرة الدواء بكلتا يديه.

ثني الركبة اليمنى قليلاً والتوقف إلى الأمام عند الوركين ، وتمديد الساق اليسرى إلى الخلف مباشرة. للحصول على تحد إضافي ، قم بتمديد النفقات العامة للأسلحة.

يشعر وكأنه النينجا؟ شيك! يجب أن يشكل جسمك الآن خطًا مستقيمًا متعامدًا مع ساقك الدائمة. أعد ساقك الممتدة إلى الأرض ، كرر ، ثم بدّل الساقين.

13. جسر واحد الورك الساق

حصة على بينتيريست

كذب وجهك ومد ذراعيك أمامك ، ممسكًا كرة دواء بكلتا يديك. الحفاظ على منعطف طفيف في المرفقين الخاص بك.

ثني الركبتين ، وبذلك كلا الكعبين على الأرض. بمجرد أن تشعر بالثبات ، اربط القلب ، ارفع الساق اليسرى مباشرة في الهواء ، وقم بثني القدم اليسرى. الحفاظ على منحنى خفيف في الركبة.

قم بتنشيط العضلات الأساسية واللامعة ، ثم دفع الوركين إلى السماء (جين جين فوندا). دعم وزنك مع قدمك اليمنى والكتفين.

عقد لمدة 1 العد. العودة ببطء إلى وضع البداية مع بعقب الخاص بك على حصيرة. كرر.

14. خطوة القفز

العثور على مقعد منخفض أو خطوة - تأكد من أنه قوي! الوقوف حوالي 6 بوصات بعيدا عن ذلك. امسك كرة دواء في قلبك ولا تتركها أبداً (جاك).

انزلق إلى القرفصاء المثالي ، ثم قفز للأعلى حتى تنزل قدميك بموقف طبيعي واسع. القفز بعناية إلى الوراء إلى وضع البداية. كرر.

15. دائرة القرفصاء

اعتقد مثل ساعة لهذا واحد. قف مع عرض القدمين مفصول الورك ، ممسكًا كرة الدواء أمام صدرك بكلتا يديك. قم بالضغط على القرفصاء ، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيمًا ، ومدد الذراعين نحو الأرض.

كما لو كانت ذراعيك بين يدي ساعة ، ضع دائرة الكرة على اليمين وارفع القرفصاء. الآن قم بإحضار الكرة فوقها ، ضع دائرة على اليسار ، ثم عد إلى وضع القرفصاء. تبديل الاتجاهات.

الصدر والظهر

16. المتداول دفع المتابعة

حصة على بينتيريست

تؤدي إضافة كرة دواء إلى الضغط العادي إلى تحوّل مكبر الجزء العلوي من الجسم إلى خطوة أكثر تحديا.

ندخل إلى لوح عالي مع كرة دواء تحت يد واحدة. خفض صدرك نحو الأرض لأداء دفعة المتابعة. ارجع إلى اللوح ولف الكرة إلى جهة أخرى. كرر.

اجعلها اسهل: تعديل هذه الخطوة عن طريق جلب ركبتيك على الأرض.

17. الطب الكرة دفع ما يصل

بدءًا من وضع الدفع التقليدي ، ضع راحة يدك على كرة الدواء. تحويل وزن الجسم إلى الأمام في موقف اللوح الخشبي.

حافظي على النواة محكمة وشد الذقن بحيث يتوافق رأسك مع العمود الفقري. قم بخفض صدرك ببطء نحو الكرة (لحمة!) حتى تلامس تقريبًا ، مع الحفاظ على المرفقين مثبتين بإحكام على جانبيك.

قم بإنهاء الخطوة عن طريق الضغط لأعلى بين ذراعيك حتى يتم تمديدها بالكامل. البكاء قليلا في الداخل. كرر.

اجعلها اسهل: إذا كنت بحاجة إلى الدعم ، فلا تتردد في نقل ركبتيك إلى حصيرة أو الأرضية.

18. مرجح سوبرمان

حصة على بينتيريست

استلق على وجهها على حصيرة وذراعها ممدودة فوقها ، ممسكة بكرة دواء خفيفة الوزن (حاول البدء بأربعة إلى ستة أرطال).

رسم شفرات الكتف أسفل ظهرك وقشر الصدر والذقن قبالة الكلمة. رفع ببطء الذراعين والساقين على أعلى مستوى ممكن ، إشراك عضلات الأساسية والظهر.

شغل الوضعية في الأعلى لبضع تهم بينما تتظاهر بأن لديك رأسًا حول عنقك. خفض جسمك مرة أخرى على حصيرة. كرر.

19. الكذب إرم الصدر

نظرًا لأن الكرتين أفضل من واحدة ، فإن هذه الخطوة تستلزم وجود زوج. استلقي على كرة تمرين مع وضع رأسك وكتفيك على مركز الكرة. حافظ على ثني الركبتين بزاوية 90 درجة (يجب أن يكون الجذع موازيا للأرض).

اضبط رقبتك في وضع محايد - تجنب الشد للأمام أو التراجع. امسك كرة الدواء بكلتا يديك مباشرة فوق صدرك ، مع ثني المرفقين وأشار إلى الجانبين.

ادفع الكرة للخارج ، بما يتماشى مع صدرك ، مثل تمرين الصدر الكلاسيكي في كرة السلة. إرمها بشكل مستقيم نحو السقف. قبض على الكرة وكرر.

نصيحة محترف: كن حذرًا جدًا في عدم رمي الكرة بشدة. فقط تذكر ، ما يحدث يجب أن ينزل.

20. ممر الجدار

العثور على أقرب جدار آمن الطب الكرة. عندما تكون في شك ، اسأل دائمًا موظفي صالة الألعاب الرياضية عن المناطق التي تعتبر لعبة عادلة.

قف من 3-4 أقدام من الحائط ، ممسكًا بكرة دواء خفيفة بكلتا يديه. استمتع بموقف رياضي ، مع عرض للأقدام على الكتف مع انحناء خفيف في الركبتين والخطوبة الأساسية.

أحضر الكرة إلى صدرك ورميها بإحكام على الحائط - أخرج هذا العدوان! قبض على الكرة عند عودتها وكررها.

تمارين الكرة الطب لكامل الجسم

21. موسيقى الروك أند رول

حصة على بينتيريست

هذا واحد هو صعبة بالنسبة للتنسيق في البداية ، لكنه يضرب جميع مجموعات العضلات الرئيسية في خطوة واحدة قوية.

تكمن مواجهة مع ثني الركبتين. امسك كرة دواء على الأرض وذراعيك ممدودتان بالكامل.

اسحب الركبتين نحو الصدر. استخدم ثقل الكرة وقوة قلبك لتنجح في وضع القرفصاء المتحكم فيه ، ثم إلى وضع الوقوف.

انخفاض ببطء مرة أخرى إلى القرفصاء. ارتد لأسفل على الأرض ، ثم اولا. انخفاض في موقف البداية وتكرار.

22. اندفع مع الصحافة العلوية

قف مع القدمين معًا ، ممسكًا كرة دوائية خفيفة أمام صدرك بكلتا يديك. ارفع القدم اليمنى عن الأرض ، وثني الركبة ، وأمسك هذا الوضع لعد واحد قبل التقدم للأمام في اندفاع.

قم بتحويل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى ، واربط قلبك الأساسي وادخل الكرة المستقيمة فوق الكرة. بينما لا تزال في الطعنة ، أعد الكرة إلى صدرك.

اسحب الساق اليمنى مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

23. اندفع مع تطور

حصة على بينتيريست

الوقوف مع القدمين عرض مفصل الورك مع استرخاء الكتفين. إشراك النواة ومد أذرعك مباشرة أمامك حاملًا كرة دواء.

خطوة إلى الأمام في اندفاع مع الساق اليمنى. الحفاظ على الركبة من الانزلاق إلى الأمام الماضي أصابع القدم. تعمق في هذا الاندفاع ، وتأكد من أن الفخذ الأمامي موازٍ للأرضية.

إبقاء الأسلحة ممدودة ، والوصول إلى الكرة الدواء إلى اليمين ، وتناوب الجذع في نفس الوقت. الحفاظ على اندفع والعودة إلى المركز.

تعال إلى الوقوف ، ثم اندفع مع الساق اليسرى ، مع تدوير الجذع إلى اليسار هذه المرة. قم باللف في المكان أو تقدم للأمام للمشي.

24. اضغط القرفصاء ورمي

ابدأ بالقدمين بعرض الكتف ، ممسكًا كرة دواء عند صدرك. أقل في وضع القرفصاء ، كما لو كان يجلس على كرسي غير مرئي.

بمجرد أن تصل ساقيك إلى 90 درجة ، تجول في أعقابك للقفز للأعلى ورمي الكرة للأعلى على أعلى مستوى ممكن - ثم اخرج من الطريق!

خطوة سريعة إلى الوراء يجب أن تفعل الخدعة. دع الكرة تسقط على الأرض وتكرر.

25. عكس سوينغ

قد تكون هذه الخطوة كارثية مثل رمي كرة البولينج بالطريقة الخاطئة ، لذلك اقرأ بعناية.

الوقوف مع القدمين مفصل الورك. امسك كرة دواء أمام صدرك مباشرةً ، مع توجيه المرفقين إلى الأسفل باتجاه الأرض.

انخفاض في القرفصاء ، والحفاظ على الظهر مباشرة ورئيس مواجهة للأمام. وصول الكرة الكرة مرة أخرى بين ساقيك.

هل أنت مستعد للجزء الممتع؟ تأرجح الكرة لأعلى بشكل منفرد إلى النقطة التي تصل خلف رأسك ورقبتك - لا ترميها للخلف!

الحفاظ على القيمة المطلقة التعاقد كما تمتد الأسلحة والعمود الفقري والساقين. للحصول على نقاط المكافأة ، ورمي الكرة على الأرض. كرر.

تجريب الكرة الطب النهائي للجسم

لقد طلبنا من Will Arrufat ، وهو مدرب من Nike ، أن يصمم الحركات لتمرين كامل للجسم يمكنك القيام به في الجيم أو في المنزل. كل ما تحتاجه هو كرة دواء وجسمك وموقف يمكن القيام به.

حصة على بينتيريست

تريد كرة الدواء لاستخدامها في المنزل؟ فيما يلي بعض الخيارات الرائعة لبدء الاستخدام:

  • كرات الدواء Dynamax. هذه الكرات الدوائية الناعمة الماصة للصدمات متينة ومقاومة للخدوش ومصممة لمجموعة من الحركات الديناميكية (39 إلى 150 دولارًا).
  • كرات الطب المجتهدة في القرن. تتميز هذه الكرات متوسطة الحجم ، التي تم وزنها بغطاء فينيل متين ، بأحجام مثالية لتمارين الجسم الكلية (22 دولارًا إلى 45 دولارًا).
  • كرات الطب SKLZ. هذه الكرات لها سطح محكم لقبضة صلبة ومشفرة بالألوان لسهولة تحديد الوزن (25 إلى 60 دولارًا).
  • تمكين كرات الطب. لمسات أكثر نعومة قليلاً ، تمتلئ كرات الكرات هذه بقشرة فينيل ذات قبضة ناعمة. المكافآت: تأتي مع قرص فيديو مدته 30 دقيقة للتمرن ودليل تجريبي لأسلوب معسكر الإقلاع (من 15 إلى 30 دولارًا).
  • كرات الطب GoFit. هذه الكرات لديها قشرة صلبة مع قبضة حصاة لحركات عدم الانزلاق. يتم تضمين دليل التدريب (30 دولارا إلى 60 دولارا).

شكرًا لأصدقائنا في Lululemon على تجهيز نموذجنا في قميص Metal Vent Tech قصير الأكمام وبأكمام قصيرة.