جديد

أفضل وأسوأ الأطعمة لتناول الطعام قبل النوم


قد يناقش المهنيون الصحيون فوائد منتجات الألبان أو أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية ، ولكن هناك شيء واحد يتفقون عليه جميعًا: النوم أمر مهم حقًا. يرتبط الحصول على نوم جيد ليلاً بعدد كبير من الفوائد الصحية ، مثل وضوح الأفكار ، وردود الفعل السريعة ، والمزاج المحسن. هذا يعني أن عدم الحصول على ما يكفي من الإغلاق يمكن أن يكون له بعض العواقب الحقيقية أيضًا ، مثل شهية خارجة عن المألوف (تؤدي إلى زيادة الوزن) ، وقضايا النمو ، وحتى تراجع نظام المناعة .Short Sleep Duration ، يحلم الأكل السلوك؟ تشاب ، ج. ، قسم التغذية البشرية ، جامعة كوبنهاجن ، فريدريكسبيرغ سي ، الدنمارك ، النوم. 2010 1 سبتمبر ؛ 33 (9): 1135-1136.

قد ترغب

كيف تصبح شخص الصباح

صدق أو لا تصدق ، إن ما تأكله قبل النوم (وعندما تأكله) يمكن أن يكون له تأثير خطير على نوعية نومك. العلاقة بين تناول الطعام ونمط النوم لدى الأفراد الأصحاء. Crispim، C.A.، Zimberg، I.Z.، dos Reis، B.G.، et. al.، Departamento de Psicobiologia، Universidade Federal de São Paulo، São Paulo، Brazil، Journal of Clinical Sleep Medicine. 2011 15 ديسمبر ؛ 7 (6): 659-64. Doi: 10.5664 / jcsm.1476.

لمساعدتك على التقاط المزيد من Z ، قمنا بتجميع ما يجب عليك بالضبط (و لا ينبغي) تناول الطعام قبل ارتداء PJs الخاص بك لضمان ليلة نوم ممتازة.

نجوم النوم

حصة على بينتيريست

التربتوفان هو السحر. يوجد هذا الأحماض الأمينية في جميع أنواع الطعام ، بما في ذلك الديك الرومي - على الرغم من أنه لا يتحمل مسؤولية غيبوبة عيد الشكر الخاصة بك. لكن الأبحاث أظهرت أن الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان تنتج السيروتونين ، مما يساعد على تعزيز النوم. Peuhkuri K. ، Sihvola N. ، Korpela R. ، معهد الطب الحيوي ، علم الأدوية ، فسيولوجيا التغذية الطبية ، جامعة هلسنكي ، هلسنكي ، فنلندا ، بحوث التغذية. مايو 2012 ؛ 32 (5): 309-19

تقول جيسيكا ريدموند ، RD: "يعتقد الكثير من الناس أن تناول الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان سيساعد على تحفيز النوم". "تنشأ هذه التوصية من الأبحاث السابقة ، التي أظهرت أن نقص التربتوفان يؤدي إلى نقص السيروتونين ، والسيروتونين هو أحد الهرمونات التي تؤثر على إيقاعنا اليومي وأنماط النوم. الحل؟ تناول الأطعمة مثل الديك الرومي وحبوب الصويا وبذور اليقطين التي تحتوي على كميات جيدة من التربتوفان. "

مضيفا بعض الحبوب الكاملة. قد تكون الخبز أو المفرقعات أو الباستا أو الأرز مع البروتين ، مثل الديك الرومي أو البيض أو الألبان قليلة الدسم ، مزيجًا مثاليًا لتناول وجبة خفيفة قبل النوم. يقول ليندسي جو ، RD: "الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تساعد على امتصاص الأطعمة الغنية بالتريبتوفان من قبل الدماغ".

النظر في الكرز. هؤلاء الرجال هم أحد المصادر الطبيعية القليلة للميلاتونين ، وهو هرمون ينتجه جسمك وغالبًا ما يوصى به كوسيلة مساعدة للنوم. وجدت إحدى الدراسات أن مزيج عصير الكرز لاذع ساعد كبار السن الذين يعانون من الأرق. آثار مشروب عصير الكرز تارت على نوم كبار السن المصابين بالأرق: دراسة تجريبية. حمامة ، دبليو آر ، كار ، م. ، جورمان ، سي. جورنال أوف ميديكال فوود. 2010 يونيو 13 (3): 579-583.

مونش على المغنيسيوم. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، مثل الخضروات الورقية الداكنة والأفوكادو (هل قال أحدهم في وقت متأخر من الليل غواكامولي؟) قد تكون مجرد ما تحتاجه لتهدئة أرض الأحلام. في إحدى الدراسات التي أجريت على البالغين الأكبر سناً والذين يعانون من الأرق ، كان للمغنيسيوم تأثير إيجابي على نوعية نومهم ، مثل طول المدة التي ينامون فيها وسهولة استيقاظهم (من بين عوامل أخرى). تأثير مكملات المغنيسيوم على الأرق الأساسي لدى كبار السن : تجربة سريرية مزدوجة التعمية التي تسيطر عليها وهمي. Abbasi، B.، Kimiagar، M.، Sadeghniiat، K.، et. الله. كلية التغذية وتكنولوجيا الأغذية ، طهران ، إيران ، مجلة البحوث في العلوم الطبية. 2012 ديسمبر ؛ 17 (12): 1161-9.

سارقو النوم

حصة على بينتيريست

تخطي كأس جو في وقت متأخر من الليل. هذا ليس أكثر إثارة للصدمة ، لكنه يحمل التكرار. "النوم الليلي الجيد يتطلب صيغة محددة للنجاح ، والتي يمكن أن تختلف من شخص لآخر. ومع ذلك ، هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها للحصول على أقصى درجة من Z ، مثل الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، كما يقول جو. "حافظ على تناول الكافيين إلى 200 إلى 300 ملغ يوميًا وتجنب تناوله بالقرب من وقت النوم." ولا تنسَ أن الكافيين لا يكمن في لاتيه فقط ، بل يمكن العثور عليه أيضًا في الشوكولاتة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية و شاي.

تخفيف على الكحول. بالتأكيد ، قد تشعرين بأنك تشعرين بالنعاس ، بل قد تشعرين أن شرب كوبًا من النبيذ الأحمر (أو لا يُسمح لهما بأمان) في الليل ، لكن شرب الخمر قبل النوم قد يزعجك النوم بصحة جيدة. "تأكد من تقليص الكوابيس الليلية ، والاستمتاع بأكثر من مشروب واحد في اليوم للسيدات ومشروبين في اليوم للرجال" ، ينصح جو.

قل لا للأطعمة الغنية بالدهون: عفوًا ، ولكن قد يؤدي الالتقاء في ساعة متأخرة من الليل مع بن وجيري إلى الشعور بالقلق في الساعات الأولى. "يجب تجنب الأطعمة الغنية بالدهون مثل الرقائق والأطعمة المقلية أو الآيس كريم قبل النوم" ، تنصح ليزا موسكوفيتز ، RD. "تستغرق الدهون وقتًا طويلاً في الهضم مما يبقي الجسم مستيقظًا ، أو غير مستريح ، طوال عملية الهضم."

ما لاختيار ومقدار

حصة على بينتيريست

يقول ريدموند: "للمساعدة في إعدادك للنوم ، من الأفضل تجنب تناول وجبات كبيرة في الساعات التي تسبق النوم". "إذا كان عليك تناول وجبة العشاء في وقت متأخر ، فاحتفظ بالأجزاء أصغر قليلاً من المعتاد." إذا كنت تتناول وجبة خفيفة ، فحاول وضع طعامك في وعاء ، بدلاً من تناوله مباشرة خارج الحزمة ، والتي قد تكون منطقة خطرة خاصة إذا كنت مخصصة أمام التلفزيون.

يقترح ريدموند هذه الوجبات الخفيفة لتعزيز ليلة صحية مريحة للنوم:
• الحليب قليل الدسم والحبوب الكاملة
• زبدة الفول السوداني الطبيعية على خبز القمح الكامل
• زبادي مع نصف موز و / أو ملعقة كبيرة من الجوز المفروم
• كوبان من الفشار العادي مع رذاذ من زيت الزيتون

الوجبات الجاهزة

لا تضحي بنوم ليلة صلبة من أجل تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ، لكن هذا لا يعني أن عليك الذهاب إلى الفراش جائعًا. كوب من الحليب الدافئ وبعض المفرقعات يمكن أن يكون مجرد خدعة لكمة على مدار الساعة لوقت النوم. إذا كنت تتناول الطعام بالقرب من وقت نومك ، تذكر هذه المؤشرات الثلاثة:

• ركز على الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان (مثل الديك الرومي والبيض والحليب) ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز النوم.
• تجنب الكافيين والكحول والأطعمة الغنية بالدهون (اللعنة عليك ، قرد مكتنزة!). سوف يعيق قدرتك على حساب تلك الأغنام.
• إذا كنت مضطرًا لتناول الطعام قبل النوم مباشرة ، فقم بتناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة مُسبقًا.