جديد

كم من الوقت يستغرق فعلا للخروج من الشكل؟


حصة على بينتيريست

لقد تخطى الجميع التمرين في مرحلة ما - لا تدع أي شخص يخبرك بشكل مختلف. في Greatist ، نحن نؤمن إصرارًا على قطع بعض الركود ووقت الراحة من التمارين عند الحاجة.

ولكننا نعلم أيضًا مدى سهولة إجازة كرة الثلج لمدة 3 أيام إلى 6 ، ثم 10. قبل أن تعرف ذلك ، أنت تطرح هذا السؤال الذي طرحناه جميعًا عندما تشعر صالة الألعاب الرياضية وكأنها ذاكرة بعيدة: كم من الوقت يستغرق لتفقد بلدي اللياقه البدنيه؟

أولاً ، من المهم أن تتذكر أن قضاء بعض الوقت بين الحين والآخر أمر جيد. تمارس الرياضة درجة من الضغط على جسمك.

يشتمل أي برنامج تمرين جيد على الكثير من أيام الراحة ، خاصة إذا كان التمرين مكثفًا للغاية. وهناك فوائد لكل من "الانتعاش النشط" والراحة التامة.

إن القول "استخدمه أو فقده" هو القاعدة إلى حد كبير. ولكن بالضبط مقدار اللياقة البدنية الذي "ستخسره" يعتمد على طول فترة الراحة لديك ومدى ملاءمتها.

إذا كنت تمارس بانتظام

من الأسهل بكثير الارتداد من إجازة إذا كنت شخصًا يمارس التمارين خمس أو ست مرات في الأسبوع أو إذا كنت تمارس التمارين لفترة من الوقت. في الواقع ، إذا كان لديك هذه العادة القوية في ممارسة التمارين الرياضية ، فإن العلماء مستعدون تمامًا لإدخالك في فئة "الرياضيين".

بشكل عام ، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية عدة مرات في الأسبوع لأكثر من عام ، فإن ذاكرة العضلات لديك قوية. أظهرت دراسة أجريت عام 2019 أن عضلات الهيكل العظمي قد تلتصق حتى عندما تنكمش العضلات الأخرى (تسمى الضمور). شوارتز LM. (2019). لا تخضع عضلات الهيكل العظمي لموت الخلايا المبرمج خلال ضمور أو موت الخلية المبرمج ، إعادة النظر في فرضية مجال النوى النووي. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01887

إن الأمر يشبه بدء التدريب بمجرد العودة إلى التدريب. يمكن لجسمك بعد ذلك تسهيل نمو عضلاتك بشكل أسرع (يطلق عليه تضخم). تم إجراء هذا البحث على القوارض والحشرات ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات ، لكنها أشياء رائعة.

وبصرف النظر عن ذاكرة العضلات ، لا يزال من الممكن تدهور لياقتك بمعدلات مختلفة اعتمادًا على ما إذا كنت تبحث في القوة أو فقدان القلب والأوعية الدموية.

فقدان القوة

بالنسبة لمعظم الناس ، يحدث فقدان القوة بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من عدم النشاط ، كما يقول مولي غالبريث ، أخصائي معتمد في القوة والتكييف. لكن ذلك يعتمد على سبب أخذك للراحة.

وتقول: "إذا كنت مريضًا ، فإن جسمك يعاني من الإجهاد الزائد ، لذلك ستبدأ في فقدان قوتك بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع".

يوافق العلم. أظهرت دراسة أجريت عام 2017 أن الرجال الذين أجروا تدريبات على المقاومة تمسكوا بقوة العضلات بعد انقطاع دام أسبوعين. هوانج PS ، وآخرون. (2017). تتم المحافظة على ارتفاعات المقاومة الناتجة عن التدريب في قوة العضلات عند الرجال المدربين بعد أسبوعين من التقييد ولا تتأثر بشكل مختلف بتكاليف بروتين مصل اللبن. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001807

لكن بحلول ثلاثة أسابيع دون وجود عرق ، قد تكون هذه قصة مختلفة. أظهرت دراسة أجريت عام 2013 أن الرياضيين سيبدأون في فقدان قوتهم العضلية بعد ثلاثة أسابيع دون ممارسة التمارين الرياضية ، وتسمى أيضًا "detraining." McMaster DT ، وآخرون. (2013). تطوير واستبقاء وتناقص معدلات القوة والقوة في اتحاد الرجبي النخبة ، دوري الرجبي وكرة القدم الأمريكية: مراجعة منهجية. DOI: 10.1007 / s40279-013-0031-3

وكلما زادت قوة العضلات لديك ، كلما خسرت أكثر. وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن الشباب البالغين النشطين فقدوا ثلث قوة ساقهم بعد أسبوعين فقط من عدم النشاط. فيجيلو إيه وآخرون. (2015). إعادة تدريب الأيروبيك لمدة ستة أسابيع بعد الجمود لمدة أسبوعين يعيد كتلة الساق الهزيل وقدرة الأيروبيك ولكنه لا يعيد تأهيل كامل قوة الرجل عند الشباب وكبار السن. DOI: 10.2340 / 16501977-1961

بالنظر إلى السرعة التي يمكن أن يحدث بها فقدان العضلات ، حاول الدخول في حركة صغيرة على الأقل أثناء استراحة لياقتك ، إن أمكن ذلك.

يقول غالبريث: "إذا لم تكن مريضًا ، وخاصة إذا كنت قادرًا على ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة ، فيمكنك أن تأخذ ثلاثة أو أربعة أو خمسة أسابيع من دون فقدان كبير للقوة".

فقدان القلب

لذا ، ماذا عن جميع محبي أمراض القلب هناك الذين يهتمون أكثر بقوة القلب والرئتين؟ للأسف ، نفقد هذا النوع من التكييف بسرعة أكبر قليلاً من نفقد القوة.

البحث عن فقدان القلب أقدم قليلاً. وأظهرت دراسة تاريخية 1984 أنه بعد 12 يوما من الخمول ، VO2 انخفض ماكس بنسبة 7 في المئة وانزيمات في الدم المرتبطة بأداء التحمل انخفضت بنسبة 50 في المئة. Coyle EF et al. (1984). دورة زمنية لفقدان التكيفات بعد توقف تدريب التحمل الشديد المطول. DOI: 10.1152 / jappl.1984.57.6.1857

وجدت دراسة أجريت عام 1993 لراكبي الدراجات التحمل أن أربعة أسابيع من الخمول أدى إلى انخفاض بنسبة 20 في المئة من VO بهم2 الحد الأقصى ، والذي يقيس قدرة الشخص القصوى على أخذ الأكسجين ونقله واستخدامه أثناء التمرين. Madsen K ، وآخرون. (1993). آثار التقييد على قدرة التحمل والتغيرات الأيضية أثناء التمرينات الشاملة المطولة. DOI: 10.1152 / jappl.1993.75.4.1444

في عام 2017 ، حلل الباحثون مستويات أداء حكام كرة القدم في الفترة ما بين نهاية الموسم التنافسي و preseason. ولاحظوا انخفاضًا كبيرًا في قدرة الركض ، واللياقة القلبية الوعائية ، والمسافة المغطاة. Castillo D ، وآخرون. (2017). آثار الفترة خارج الموسم على الأداء البدني للحكام ومساعدي كرة القدم. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0033

لكن حافظي على ذقنك. يقول جالبرايث إنه على الرغم من أن تكييف القلب ينخفض ​​بشكل أسرع من قوتك ، إلا أنه من الأسهل استعادته. حتى نعود على هذا الحصان ، رعاة البقر.

إذا كنت أحدث لممارسة

مبروك على عادة التمرين الحديثة! إذا توقفت مؤقتًا في رحلاتك إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلا تستغرق وقتًا طويلاً حتى تتمكن من اللعب مرة أخرى.

الاتساق هو المفتاح لبناء عادات جديدة ، وهذا صحيح بالنسبة للجسم كما هو الحال بالنسبة للعقل: إذا لم يكن جسمك يستمتع بالتمارين لفترة طويلة ، فقد يكون من الأسهل فقدان التقدم الذي أحرزته.

فقدان القوة

فيما يتعلق بالقوة ، من الأفضل ألا تشعر بالقلق الشديد حيال فقدان تقدمك ، حيث أن "مكاسب مبتدئ" الشهيرة تجعل من الأسهل إلى حد ما الاحتفاظ بالقوة.

أظهرت دراسة أجريت عام 2013 أن غير المتخصصين الذين دربوا أرجلهم مرة واحدة فقط في الأسبوع لمدة ثلاثة أسابيع كانوا قادرين على الحفاظ على قوتهم بعد أسبوعين من التجريد. أوغاساوارا آر ، وآخرون. (2013). مقارنة تضخم العضلات بعد 6 أشهر من تدريب القوة المستمر والدوري. DOI: 10.1007 / s00421-012-2511-9

في دراسة أجريت عام 2011 ، أنهى الأشخاص غير المدربين سابقًا والذين قضوا فترة راحة مدتها 3 أسابيع في منتصف برنامج صحافي مدته 15 أسبوعًا الدورة بمستويات قوة مماثلة لمستويات الأشخاص الذين لم يأخذوا استراحة على الإطلاق. أوغاساوارا آر ، وآخرون. (2011). آثار التدريب المقاومة الدورية والمستمرة على CSA العضلات والقوة في الرجال غير المدربين سابقا. DOI: 10.1111 / j.1475-097X.2011.01031.x

تجدر الإشارة أيضًا إلى أن القوة غريب الأطوار بين المبتدئين - أي القوة التي تستخدمها عند إطالة العضلات أو خفض الوزن - قد تكون أكثر صعوبة من فقدان القوة المركزة ، والتي تستخدمها عند تقلص العضلات.

وجدت دراسة أجريت عام 2005 على 13 رجلاً غير مدربين سابقًا أنه بعد مرور ثلاثة أشهر على إنهاء برنامج تدريبي لمدة ثلاثة أشهر ، حافظوا على مكاسب القوة غريب الأطوار ولكن ليس قوتهم متحدة المركز. أندرسون إل إل ، وآخرون. (2005). تكيفات عصبية عضلية لفصل التدريب التالي على المقاومة في مواضيع غير مدربة سابقًا. DOI: 10.1007 / s00421-004-1297-9

فقدان القلب

مرة أخرى ، يعد القلب أكثر حساسية لوقت الراحة. واحدة من أفضل الدراسات على آثار detraining هو من عام 2001. وأظهرت أن VO2 يتم فقدان الأرباح القصوى التي تحققت في الشهرين السابقين تمامًا بعد أربعة أسابيع من عدم النشاط. موجيكا الأول وآخرون. (2001). الخصائص القلبية التنفسية والتمثيل الغذائي للتقييد عند البشر. //journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx

وجدت دراسة أجريت عام 2018 على المتسابقين الترويحيين أنه بعد أربعة أسابيع من التراجع ، تراجعت فوائد "قلب الرياضي" (وهي تكيف طبيعي مع التدريب). بحلول ثمانية أسابيع من التحديد ، انخفض الأداء على جهاز المشي بشكل كبير. Pedlar CR، et al. (2018). استجابة القلب والأوعية الدموية لفرض التقييد بين الرياضيين الترفيهية. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00911.2017

عوامل اخرى

في حين أن مستوى لياقتك البدنية هو مفتاح السرعة التي تعود بها إلى خطك الأساسي للياقة البدنية ، إلا أن بعض المتغيرات الأخرى تدخل في الاعتبار.

وجدت دراسة أجريت عام 2000 أن العمر يلعب دورًا في وقت الارتداد. من بين 41 مشاركًا في الدراسة ممن تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 30 عامًا أو من 65 إلى 75 عامًا ، فقد كبار السن قوتهم بمعدل الضعف تقريبًا أسرع من الشباب خلال فترة "تقييد" مدتها ستة أشهر. Lemmer JT ، وآخرون. (2000). استجابات العمر والجنس لتدريب القوة وفقدانها. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019

الأطفال لديهم ميزة خطيرة. وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 13 عامًا تمكنوا من التمسك بمكاسب اللياقة البدنية بعد أربعة أسابيع من التراجع. شواشي أ ، وآخرون. (2018). يمكن الحفاظ على تأثيرات التدريب العالمية للعضلات المدربة وغير المدربة مع الشباب خلال 4 أسابيع من التراجع. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002606

ومرة أخرى ، لماذا كنت تأخذ استراحة هو أيضا عامل. عندما حقن العلماء المتطوعين غير النشطين بالهرمونات التي تحاكي إجهاد الصدمة أو المرض ، كان لديهم انخفاض في القوة بنسبة 28 في المائة على مدار 28 يومًا - وهو معدل أعلى من المتوسط. Paddon-Jones D، et al. (2006). ضمور وتخليق بروتين العضلات أثناء الخمول لفترات طويلة والإجهاد. DOI: 10.1210 / jc.2006-0651

كيفية الاستفادة القصوى من استراحة اللياقة البدنية

سواء كنت في عطلة مريحة أو عالقة على الأريكة مع التهاب مزعج في الصدر ، فهناك عدة طرق للبقاء قوية خلال فترة التوقف.

1. هل القلب الخفيفة

يقول غالبريث: "إذا كنت قادرًا على القيام بالمشي السريع ، مع الحفاظ على معدل ضربات القلب في نطاق 120 إيش ، فيجب أن تكون قادرًا على تجنب فقدان التكييف لفترة أطول قليلاً".

في الواقع ، فإن التدريب قليلاً سوف يؤدي وظيفة أفضل بكثير في الحفاظ على مكاسبك من التوقف تمامًا ، خاصةً إذا كنت قادرًا على الضغط في جلسة القلب الغريبة التي ستدربك في الطرف العلوي من VO2 كحد أقصى ، مثل بعض الفواصل السريعة.

2. إدراج بعض التدريب المقاومة

هناك العديد من الأسباب التي تجعلك تأخذ استراحة ، ولكن إذا كان لديك إصابة موضعية ، على سبيل المثال في الكاحل أو معصمك ، فلا تستخدمها كذريعة للتوقف عن ممارسة الرياضة تمامًا.

عبر القطار من خلال الإصابات ، إذا كنت تستطيع. قم ببعض التمارين الرياضية لثقل الجسم أو تعرف ما إذا كان يمكنك تجربة السباحة ، وهو التمرين لكثير من الرياضيين المصابين. حتى جلسة Tabata لمدة أربع دقائق (أو دقيقتين) ستحدث فرقًا كبيرًا في الحفاظ على قوتك.

يقول غالبريث: "تعتبر عمليات الاحتباس الحراري الخفيفة والحيوية أيضًا وسيلة جيدة للمساعدة في منع الجسم من التصلب الشديد وإبطاء فقدان القدرة على الحركة دون وضع الكثير من الضغط الإضافي على جسم يعاني من الإجهاد المفرط".

وتضيف: "إذا كنت مريضًا من الرقبة إلى الأسفل - فكر في عضلات الألم ، واحتقان الصدر ، والحمى - فقد يكون من الأفضل أن تستريح".

3. أكل جيدا

تساعد التمارين الرياضية على التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير المرغوب فيها ، لذلك قد تحتاج إلى بذل المزيد من الجهد لتجنب الأطعمة الأقل صحية أثناء عدم التمرين. احصل على الكثير من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المنخفضة ، وسيشكر جسمك.

سيساعدك تناول الطعام بشكل جيد على تجنب أي زيادة في الوزن ، مما يجعل إعادة تشغيل اللياقة أكثر صعوبة. الأطعمة الغنية بالمغذيات ستسرع من الشفاء إذا كنت مصابا أو مريضا.

يقترح Galbraith أيضًا عسلًا خامًا لخصائصه المضادة للبكتيريا ومضادات الميكروبات ، ومرق العظام محلية الصنع للترطيب ، والثوم لتقليل شدة الأعراض الباردة إذا كنت تحت الطقس.

4. حب نفسك

لا ليس هكذا. لكن من المهم عدم الحكم على نفسك أو الانقضاض على كراهية نفسك بسبب قضاء بعض الوقت في إجازة.

ستكون الصالة الرياضية هناك في انتظارك عندما تكون جاهزًا لها ، ولكن الآن ، افعل ما تستطيع وما يجعلك سعيدًا.

إذا كان هذا يعني رؤية شكل الحياة دون ممارسة الكثير من الرتق ، فأنت تفعل ذلك! انظر إلى المرآة ، اقول تعويذة إيجابية للجسم ، واعرف أنك مثالي - بغض النظر عن عدد المرات التي تضرب فيها الصالة الرياضية.