جديد

تجريب بري لمدة 15 دقيقة يمكنك القيام به في المنزل


قد ترغب

أفضل فيديو تجريب على يوتيوب

الرقص كممارسة ليست بالأمر الجديد ، سواء أكنت تقوم بممارسة Zumba أو مجرد التشويش على أحدث ألعاب Beyoncé ، إنها طريقة ممتعة لكسر العرق. كما أن تمارين التمرينات الرياضية تأخذ حقًا تمارين مستوحاة من الرقص إلى المستوى التالي. من نواة أقوى إلى وضعية أفضل إلى أرجل أصغر حجماً ، الفوائد عديدة. نظرًا لأن المزيد والمزيد من استوديوهات barre مفتوحة في جميع أنحاء البلاد ، يتدفق عليها المزيد والمزيد من الناس - لإثبات أن هذا هو أحد اتجاهات اللياقة البدنية التي لن تختفي قريبًا.

الجانب السلبي: يمكن أن يكون الثمن ثمنا - نحن نتحدث في أي مكان من 20 دولار إلى 30 دولار لكل جلسة العرق. الحل: هذا التمرين المجاني والفعال للغاية الذي يمكنك القيام به في المنزل من Sadie Lincoln ، خبير اللياقة البدنية ومؤسس Barre3. التحركات هي بالضبط ما ستفعله في الفصل ، وكل ما تحتاجه هو كرسي (عداد مطبخ يعمل أيضًا) - لا تنورات قصيرة أو انقر فوق أحذية في الأفق.

اذهب إلى الإحماء مرة واحدة ، ثم أكمل التمرين الذي يستغرق حوالي 15 دقيقة. إن البدء بحركة صغيرة (الجزء أ) في كل تمرين سوف يستهدف العضلات ويدفعها إلى التعب ، في حين أن الضغط على نطاق كبير من الحركة (الجزء ب) سيرفع معدل ضربات القلب. الروتين قاتل من تلقاء نفسه ، ولكن يمكنك أيضًا القيام بذلك مرتين متتاليتين أو في أوقات متعددة من اليوم لتعزيز تأثير ما بعد الحرق.

تريد المزيد؟ أدخل الرمز الترويجي B3GREATIST هنا للحصول على نسخة تجريبية مجانية مدتها 15 يومًا من برنامج الاشتراك على الإنترنت في Barre3.

تسخين

حصة على بينتيريست

السومو القط / البقرة

5 ممثلين

القطط / الأبقار السومو هي وسيلة رائعة لتسخين العمود الفقري ، والجزء السفلي من الجسم ، وأسفل القدمين. تقف مع أقدام أوسع قليلاً من عرض مفصل الورك ، وأصابع القدم تشير إلى الساعة 1 و 11. ارسم الوركين خلفك ونحو مقعد الكرسي الوهمي ، وحافظ على وزنك في كعبك وتأكد من بقاء الركبتين مكدسة فوق الكاحلين. أثناء الزفير ، اغتسل قلبك وجول في العمود الفقري. بينما تستنشق ، ارفع عظمة الذنب وارفع نظرك قليلاً للأمام.

حصة على بينتيريست

صنابير تو بسيطة

60 ممثلًا (أو دقيقتان)

هذه الخطوة تدفئ عضلاتك وتجعل قلبك يضخ بينما لا يزال سهلاً على مفاصلك. تقف مع أقدام عريضة ، وأصابع القدم تشير إلى 10 و 2. ثني الركبتين وعقد ، والتأكد من أن العمود الفقري طويل ، والوركين مربعة ، وجذبت القدمين على الأرض. قم بتصويب الساقين ، وتميل إلى اليمين ، ثم انقر فوق إصبع القدم الأيسر. ثني الركبتين في المنتصف ، ثم تميل إلى اليسار ، ثم انقر فوق إصبع القدم الأيمن ، وارفع الذراعين. استمر ، وقم بخفض الذراعين أثناء النقر فوق إصبعك الأيسر.

حصة على بينتيريست

Lunge الهلال: مغرفة والوصول

5 ممثلين لكل جانب

يفتح هذا الامتداد النشط الوركين والجزء العلوي من الجسم أثناء تسخين الجزء السفلي من الجسم. ثني الركبة اليسرى وعقد ، والحفاظ على الركبة اليسرى مباشرة على الكاحل. الوصول مرة أخرى من خلال الكعب الأيمن وتمديد الساق اليمنى طويلة. تداخل بين النخيل ورفعها فوق رأسك وأنت تستنشق. أثناء الزفير ، ثني الركبة اليمنى نحو الأرض ، وقم بالدوران من خلال الجزء العلوي الخلفي ، وادفع النخيل إلى الأمام وإلى الأمام. يستنشق للعودة إلى وضع البداية.

حصة على بينتيريست

ظهر مسطح مجلد مع الركبة الدواسات

15 ممثل

تفتح هذه الخطوة الجزء الخلفي من الساقين بالإضافة إلى الوركين الخارجيين وشريط تكنولوجيا المعلومات. ضع راحة اليد على الكرسي (أو سطح آخر مرتفع الخصر ، مثل عداد المطبخ) ، ورجوع قدمك خلفك. ثني الركبتين قليلاً ، وجذع الجذع إلى الأمام ، وعقد. الزفير ، ثني الركبة اليمنى ، ورفع الورك الأيسر نحو السقف. يستنشق من خلال المركز. كرر على الجانب الآخر لإكمال 1 مندوب.

تجريب لمدة 15 دقيقة

حصة على بينتيريست

السومو القرفصاء

A. 30 ممثلًا (أو 1 دقيقة) B. 15 ممثلًا (أو 1 دقيقة)

تستهدف هذه الخطوة مقدمة الساقين وأوتار الركبة وعضلات المقعد - إنها تدريبات عملية في أفضل حالاتها. الوصول إلى عظمة الذنب كما لو كنت تجلس على كرسي ، والحفاظ على سحب البطن ، والعمود الفقري الطويل ، والكتفين واسعة وأسفل الظهر. احتفظ بخمسة أنفاس عميقة. ج: أحضر النخيل إلى مركز القلب بينما تميل إلى الكعب وأقل من بوصة واحدة. اضغط على الكعب وارفع 1 بوصة. ب: إضافة على مجموعة كبيرة من الحركة ، اضغط على القدمين لرفع ما يصل ، واقف النخيل في الجانبين. العودة إلى وضع القرفصاء.

حصة على بينتيريست

ضيق الخامس

A. 30 ممثلًا (أو 1 دقيقة) B. 15 ممثلًا (أو 1 دقيقة)

هذا يشكل أشكال ساقك بأكملها ، وخاصة الفخذين الداخلي والخارجي. ارسم الكعبين معًا وأدر القدمين بحيث تفصل أصابع القدم حوالي 4 بوصات في وضعية "V" ضيقة. إبقاء الكتفين مكدسة فوق الوركين ، ثني الركبتين في ضيقة ضيقة. اضغط على الكعب معًا بحزم بينما تحوم فوق الأرض قليلاً ، قادمة إلى كرات قدميك. ضع يدك على الكرسي لتحقيق التوازن أو جمع الكف في الصلاة لتحدي التوازن. احتفظ بخمسة أنفاس عميقة. أ: أبقِ نطاقك صغيرًا ومسيطرًا عليه ، وانخفض بعمق 1 بوصة في ظهرك ، ثم ارفع 1 بوصة. ب: قم بزيادة نطاق حركتك ، واسقط مقعدك إلى أسفل باتجاه الكعب ، ثم ارفع كل الطريق للأعلى واضغط على الفخذين الداخليين معًا.

حصة على بينتيريست

حصان دائري

A. 30 ممثلًا (أو 1 دقيقة) B. 15 ممثلًا (أو 1 دقيقة)

تستهدف هذه الخطوة البسيطة بشكل فعال العديد من العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، كما أنها تمثل تحديًا كبيرًا في التوازن لتدريب القلب وتعزيز الموقف الجيد. ضع أشجار النخيل على الكرسي مع أقدام متوازية وفصل المسافة بين الورك. خطوة القدم اليسرى إلى الوراء ، ثني الركبتين قليلا في اندفع ، وعقد. تكدس الركبة اليمنى مباشرة فوق الكاحل بينما تنحني الركبة اليسرى نحو الأرض وتبقى تحت الفخذ. اضغط القدم اليمنى والكرة قدمك اليسرى لأسفل بالتساوي في الأرض. الحفاظ على مستوى الوركين ومربعة ، ومشاركة الأساسية ، والكتفين مكدسة على الوركين. عقد لمدة 5 نفسا عميقا. A: إسقاط الركبة اليسرى أسفل 1 بوصة. ادفع في الكعب الأيمن وارفع 1 بوصة ، مع التأكد من بقاء الركبة اليمنى مكدسة فوق الكاحل طوال الوقت. ب: مضيفا على مجموعة كبيرة من الحركة ، اسقط الركبة اليسرى نحو الأرض حتى تجد حافة الخاص بك. ادفع في الكعب الأيمن وارفع كل الطريق للأعلى حتى تصبح الأرجل مستقيمة تقريبًا. كرر التمرين بأكمله ، وصعد إلى الخلف.

حصة على بينتيريست

الحصان بوز

A. 30 ممثلًا (أو 1 دقيقة) B. 15 ممثلًا (أو 1 دقيقة)

مستوحى من الباليه ، يعمل هذا المظهر الجميل على الفخذين الداخلي والخارجي وعضلات المقعد الخارجي. خذ خطوة واسعة من الكرسي ، مشيرًا إلى الساعة 2 و 10. ثني الركبتين وانزل جدار وهمي. كومة الكتفين فوق الوركين وإشراك الأساسية. احتفظ بخمسة أنفاس عميقة. أ: اخفض مقعدك لأسفل مرة واحدة. اضغط على القدمين وارفع 1 بوصة. ب: إضافة مجموعة كبيرة من الحركة ، قم بالضغط لأسفل ، وترك المقبض الأيمن يمسح إلى جانبك. ress اضغط على قدمك اليسرى وانتعش لأعلى ، واجتاح ذراعك الأيمن العلوي ورفع الساق اليمنى إلى الجانب بينما تطول من خلال الجانب الأيمن من الجسم وتميل فوق الكرسي.

حصة على بينتيريست

يقف مقعد العمل

30 ممثلين في الساق

تساعد هذه الخطوة على تحسين التوازن وتشكيل الجزء الخلفي من الساق والمقعد والنواة. ضع يديك على الكرسي. إمسح القدم اليمنى للخلف خلف الورك ، ارفعها بضع بوصات عن الأرض حتى تشعر بمقعدك منشغل وممسك. الصحافة في القدم اليسرى والتفكير في رفع والخروج من الورك الوقوف الصحيح. إشراك الأساسية ورفع طويل القامة من خلال العمود الفقري. ارفع الساق لأعلى 1 بوصة وأقل 1 بوصة. كرر ، رفع الساق اليسرى.

حصة على بينتيريست

السلطة الساق

30 ممثلين

لا تنخدع بساطة هذا الموقف - ستشعر كوادك بالحروق. تواجه الكرسي ، ارفع الكعب للأعلى ، وثني الركبتين ، وأمسكه. بالضغط بالتساوي خلال أصابع القدم العشرة ، ابق الركبتين متماشيتين مع منتصف أصابع القدمين ومستوى الوركين وثباتهما وثبتهما. تطويل طويل القامة من خلال العمود الفقري الخاص بك والاسترخاء الكتفين أسفل الظهر. ثني الركبتين حتى تجد موقفًا صعبًا. رفع 1 بوصة ، ثم أقل.

حصة على بينتيريست

لوح مع كور القابضة

30 ثانية لكل جانب

أخذ اللوح التقليدي وإضافة تعليق سيؤدي إلى تسخين الجسم بالكامل وتعزيز اللب. ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، واشرك الفخذين عندما تصل إلى الكعب. أثناء الزفير ، ارسم الركبة اليمنى باتجاه الصدر ودور ظهرك. (تأكد من أنك لا تزال تضغط من خلال يديك.) ارفع عضلات البطن نحو أسفل الظهر. معلق. كرر مع الساق اليسرى.

حصة على بينتيريست

قارب بوز

30 ثانية

هذا الموقف سوف يبرز الراقص الداخلي الخاص بك مع تحدي النواة بأكملها. الجلوس طويل القامة على الأرض ويداه خلف الفخذين. ارسم الأرجل على موضع أعلى الطاولة. أثناء الزفير ، تصلب نواة صلبة وتصل إلى أذرع "V." عريضتين على الأرض بينما يظل العمود الفقري طويلًا ورفيعًا ، والقلب صلبًا ويسحب باتجاه أسفل ظهرك ، والكتفين عريضان وأسفل ظهرك. معلق. (هل تريد أن تأخذ الأمر إلى المستوى التالي؟ تصويب وتمديد الساقين.)

بفضل نموذجنا ، توري شيلينج ، مدرس في Barre3 في مدينة نيويورك ، وأصدقائنا في Lululemon لتجهيزها!