جديد

تجريب الجزء العلوي من الجسم السريع والقذر للنساء


بعض البدع تأتي وتذهب (نراها ، هز الوزن) ، لكن البعض الآخر ، مثل اليوغا أو بيلاتس ، لن يزول قريبًا في أي وقت قريب. اتجاه آخر وهذا بالتأكيد هنا لتبقى؟ التدريب عالي الفاصل ، أو HIIT ، والذي ينطوي على نوبات قصيرة من الجهد الشديد بالتناوب مع فترات من الراحة. "تمرينات HIIT سريعة وقذرة ، ولا تدوم أبدًا أكثر من 30 دقيقة بما في ذلك الاحماء وتهدئة قصيرة" ، تشرح جينا هارني ، مدرب شخصي معتمد ومنشئ موقع Fitnessista.com. "أنت تعمل بجد قدر الإمكان لفترة قصيرة ثم تجني المكافآت طوال اليوم."

قد ترغب

هذا التمرين عالي الكثافة لا يترك أي عضلة

في حين لا يوجد شيء اسمه معجزة اللياقة البدنية ، إلا أن تمارين HIIT تقترب كثيرًا. تشير الأبحاث إلى أن HIIT يمكن أن تحمّل شحن الدهون بممارسة متقطعة عالية الكثافة وفقدان الدهون. بوتشر ، س. مجلة السمنة ، 2011 ؛ 868305. ، زيادة التمثيل الغذائي الملف التعريفي للتمارين المتقطعة عالية الكثافة. Tabata ، I. ، Irisawa ، K. ، Kouzaki ، M. ، وآخرون. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، مارس 1997 ؛ 29 (3): 390-5. ، وتحسين اللياقة القلبية الوعائيةجلسات Six of Sprint Interval Training تزيد من قدرة العضلات المؤكسدة على التحمل وقدرة التحمل لدى البشر. Burgomaster، K.A.، Hughes S.C.، Heigenhauser G.J.، et al. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، 2005 يونيو ؛ 98 (6): 1985-90. بالإضافة إلى ذلك ، تضمن الطبيعة القوية لـ HIIT أنك ستستمر في إشعال المزيد من السعرات الحرارية لساعات بعد انتهاء التمرين. خلاصة القول: HIIT سريعة وفعالة وطريقة مثالية للتدريب لأي شخص قصير في الوقت المحدد ويريد أن يرى نتائج ثابتة. (ومن ليس كذلك؟)

مفتون؟ ابدأ مع هذا التمرين الحصري للجزء العلوي من الجسم للنساء من كتاب هارني الجديد هايت! في أقل من 30 دقيقة ، ستستهدف هذه الدوائر الفعالة للغاية وتقوي كل عضلة فوق خصرك. كل ما تحتاجه هو مجموعة من الدمبل متوسطة الوزن ووزن الجسم الخاص بك.

للتدفئة ، نفذ 5 دقائق من أمراض القلب المعتدلة (مثل الركض أو القفز على الحبل أو ركوب الدراجات). أكمل 3 جولات من الدائرة 1 ، ثم استرخ لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. زيادة معدل ضربات القلب مرة أخرى عن طريق الجري أو المشي 1/4 ميل. ثم أكمل 3 جولات من الدائرة 2 ، متبوعة بامتداد بارد ، ثم انتهيت.

الجزء العلوي من الجسم تجريب: الدائرة 1

1. الصحافة العلوية

12 ممثلين
حصة على بينتيريست

أمسك مجموعة من الدمبل وخلق زوايا بمقدار 90 درجة مع كل ذراع بحيث تكون الأذرع العلوية موازية للأرض وتكون الدمبل على ارتفاع الرأس. أثناء الزفير ، اضغط على أوزان الحمل (دون ربط الأوزان معًا). ارجع إلى وضع البداية ، دون ترك المرفقين يسقطان أسفل ارتفاع الكتف للحفاظ على بعض المقاومة.

2. ثلاثية الرؤوس ركلة

12 ممثلين
حصة على بينتيريست

المفصل إلى الأمام من الوركين ، والحفاظ على ضيق الظهر ومسطحة. الانحناء المرفقين ، الغراء ذراعيك العليا على جانبيك. على الزفير ، تصويب ذراعيك قدر الإمكان. يستنشق لثني المرفقين مرة أخرى إلى وضع البداية. تأكد من الحفاظ على موقف محايد العمود الفقري والرقبة.

3. الصدر الصحافة

12 ممثلين
حصة على بينتيريست

كذبة faceup على حصيرة. جعل المرفقين يتماشى مع الكتفين لإنشاء زاوية 90 درجة. اضغط على الأوزان لأعلى دون ربطها معًا ، مع التركيز على إشراك العضلات في صدرك. انخفاض الأوزان العودة إلى موقف البداية.

الجزء العلوي من الجسم تجريب: الدائرة 2

1. لوح جانبي مع رفع جانبي

12 ممثلين لكل جانب
حصة على بينتيريست

ابدأ بلوح جانبي (إما ممتلئ أو تم تعديله عن طريق الحفاظ على ركبتك السفلية على الأرض) وحمل دمبل خفيف في يدك العليا. جلب الوزن أمام مركز الأساسية الخاصة بك. ابقِ ذراعك منحنيًا قليلاً ، ارفع الوزن حتى ارتفاع الكتف. العودة إلى وضع البداية. لمزيد من التحدي ، يمكنك رفع ساقك العليا ولمسها بالوزن بين كل ممثل.

2. دفع المتابعة

15 ممثل
حصة على بينتيريست

ابدأ في وضع اللوح الخشبي بالأيدي المزروعة مباشرة تحت الكتفين (أوسع قليلاً من عرض الكتفين). ضع أصابع قدميك على الأرض لتثبيت النصف السفلي من جسمك. ابق عمودك الفقري مستقيماً (لا ترفع الوركين ، وحافظ على الرقبة متماشية مع عمودك الفقري بدلاً من إسقاطه للأمام) والمفاصل تضغط على الأرض ، قم بخفض جسمك حتى يرسم صدرك الأرض. الزفير كما تضغط احتياطية.

3. ثلاثية الرؤوس تراجع

15 ممثل
حصة على بينتيريست

يمكنك إجراء هذه على مقعد (الأيدي على المقعد والقدمين على الأرض) أو على الأرض. وجه أصابعك نحو أصابع قدميك وثني المرفقين ، مع التأكد من رفع الوركين. قم بتصويب ذراعيك عن طريق إشراك ثلاثية الرؤوس. لتحدي إضافي ، قم بتصويب ساقيك ، قم بالتوازن على ساق واحدة فقط ، أو ضع ثقلًا ثابتًا في حضنك.

حصة على بينتيريست