جديد

تجريب هادئ: روتين المنزل القاتل لن يزعج جيرانك


حصة على بينتيريست

بين العمل المجنون أو الجدول المدرسي ، والعاصفة الرعدية الغريبة ، وغرف الخزانة المزدحمة ، يمكن لممارسة التمارين في المنزل أن تتفوق بسهولة على الصالة الرياضية.

وعلى الرغم من أن التعرق في غرفة المعيشة الخاصة بك قد يبدو طريقة مؤكدة لتناسب التمرين - ليس هناك خط طويل للتنقل أو الاستحمام في الأفق - في بعض الأحيان لا ينتهي الى حد كبير وكذلك كنت أتمنى.

مثل ذلك الوقت عندما خبط جارتنا في الطابق السفلي قفزة منتصف القرفصاء في الباب الأمامي ، أو عندما هدد زميلنا في الغرفة بطردنا بعد الرشقة الخامسة. خلاصة القول: التدريبات صاخبة لا يستحق خطر تنفير لدينا roomie (أو غضب جيراننا).

لذلك طلبنا من الخبراء والمدربين الشخصيين المعتمدين ، لاسي ستون وإرين نيميث ، إيجاد حل لا ينطوي على ممارسة التمرينات الرياضية في صالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن.

تشتمل هذه الدائرة الكاملة للهيكل لمدة 30 دقيقة على حالات تعليق ثابتة وتحركات لوزن الجسم فقط للقيام بتمرين فعال للغاية يستهدف كل مجموعة عضلية رئيسية. ولن يسمع زميلك في الغرفة زقزقة (إلا إذا كنت تلعب لعبة Billie Eilish بصوت عالٍ للغاية).

تجريب هادئ

هل أنت مستعد للعرق دون صوت؟ أكمل 3 جولات من الدائرة التالية. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، قم بالتمرير لأسفل للحصول على وصف تفصيلي لكل خطوة.

للحصول على أسلوب تنافسي ، يمكنك قضاء وقت بنفسك ومحاولة حلاقة الثواني في كل جولة. أو لتطور اجتماعي ، يوصي ستون بتحدي زميلك في الغرفة في مواجهة ودية - ما عليك سوى الإبقاء على الحديث الضعيف بصوتًا منخفضًا.

حصة على بينتيريست

كسر التدريبات في المنزل

1. اللوح الخشبي

حصة على بينتيريست
زمن: 30 إلى 60 ثانية

لتسخين جميع العضلات في جسمك وصقلها على هذا اللب ، ابدأ في لوح. ضع راحة يدك على الأرض حول عرض الكتفين ، محاذاة المرفقين أدناه الكتفين وكأنك على وشك القيام دفعة.

ضع أصابع قدميك على الأرض ، واضغط على الألوية ، وانظر إلى نقطة على الأرض أمامك. استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية دون المساس بالنموذج.

اجعلها أصعب: للحصول على تحد حقيقي ، عليك أن توازن يديك على كرة دواء أو كرة سلة. لا تقل أننا لم نحذرك.

2. الهواء القرفصاء

حصة على بينتيريست
ممثلين: 15

قف مع عرض القدمين مفصول الورك ، مشيرًا إلى الخارج قليلاً ، والذراعين على جانبيك. ثني الركبتين وادفع بعقبك للأعلى وللخارج ، كما لو كنت جالسًا على كرسي. بينما تنحني ، ارفعي السلاح أمامك ، بالتوازي مع الأرضية.

احتفظ بمعظم وزنك في كعبك ، وتأكد من أن ركبتيك لن تتخطى أصابع قدميك أبدًا. خفض نفسك إلى أقصى حد ممكن دون المساس النموذج الخاص بك. بعد ذلك ، قم بتصويب ساقيك والضغط على غلوتك للارتفاع مرة أخرى ، وخفض الذراعين إلى جانبيك.

اجعلها أصعب: وقفة لمدة ثانية واحدة في الجزء السفلي من كل القرفصاء. إذا كان لديك سرير أو أريكة أو طاولة قهوة منخفضة على الأرض ، اجعل مؤخرتك تلمس السطح قبل الوقوف.

3. ثلاثية الرؤوس تراجع

حصة على بينتيريست
ممثلين: 15

الجلوس على حافة سريرك أو الأريكة ، والحفاظ على يديك خارج الوركين. ارفعي جسمك لأعلى وتمشي قدميك للخارج حتى تكون ركبتيك فوق الكعبين.

ثني المرفقين بزاوية 90 درجة. خفض الوركين إلى أعلى قليلا من الأرض. تمديد المرفقين الخاص بك ، والضغط على جسمك احتياطي.

اجعلها أصعب: اقوي ساقيك للخارج ، بدلاً من الحفاظ على الانحناء في الركبتين. يمكنك أيضًا إضافة تعليق في أسفل التمرين.

4. اندفع مع الانتظار

ممثلين: 10 في الساق

قف مع قدميك معا. خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليسرى. قم بخفض نفسك بشكل مستقيم لأسفل حتى تظل ركبتك اليسرى فوق الجزء العلوي من قدمك اليسرى.

ارفع على أصابع قدمك اليمنى بينما تحوم ركبتك الخلفية على الأرض. احتفظ بثلاثة تهم كاملة قبل العودة إلى وضع البداية. الأرجل البديلة.

اجعلها أصعب: أمسك بزوج من الدمبل واحمل واحدة في كل يد ، أو اقتحم مخزنك واستخدم عبوتين من الحساء.

5. سوبرمان

حصة على بينتيريست
ممثلين: 15

إنه طائر ، إنه طائر ، إنه ... تمرين أساسي بسيط بشكل مضلل. تكمن مواجهة مع الأسلحة والساقين الموسعة. احتفظ برأسك في مواجهة الأرض لوضع العنق المحايد.

مع وجود قلب متصل ، ارفع الذراعين والساقين للأعلى باتجاه السقف ، وشكل شكل "U" ممدود بجسمك. توقف مؤقتًا لمدة 3 ثوانٍ عند التمديد الكامل للتمرين قبل خفض الظهر. إذا شعرت بأي توتر أو ألم في أسفل ظهرك ، فأسفل على الفور.

اجعلها أصعب: استمر في التمرين لمدة 5 أو 10 ثوانٍ ، ثم انطلق في محاربة بعض الأشرار.

6. تطور الروسية

ممثلين: 15 لكل جانب

الجلوس على الأرض. ثني الركبتين حتى الكعب على بعد قدم من بعقب الخاص بك. اتكئ قليلاً للخلف ، دون تقريب عمودك الفقري. ارفع القدم بضع بوصات عن الأرض. عبور الكاحلين قد يساعد في التوازن.

ضعي ذراعيك مباشرة أمامك ووصفيهما معاً ، وثني المرفقين قليلاً. من قلبك ، قم بالتدوير إلى أقصى اليمين قدر الإمكان ، مع السماح للأذرع والكتفين والعينين بمتابعتها.

الحفاظ على الساقين في وضع البداية. بعد التمديد إلى أقصى حد ممكن ، قم بتغيير الاتجاه دون توقف وتقليد الحركة إلى اليسار.

اجعلها أصعب: امسك كرة دواء (أو كتاب ثقيل) بين ذراعيك.

7. جسر الغراء

حصة على بينتيريست
ممثلين: 15

تكمن مواجهة مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض. يجب أن تكون يديك على جانبيك ، تهدأ. رفع الوركين حتى جسمك يشكل خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين. امسك هنا لمدة 2 ثانية.

للعودة إلى حصيرة ، ارفع أولاً على أطراف أصابعك. ثم اخفض مؤخرتك إلى الأرض ، فقرة واحدة في كل مرة.

اجعلها أصعب: امسك تشكل لفترة أطول. يمكنك أيضًا تجربة تقويم ساق واحدة في وقت واحد.

8. جدار الجلوس

زمن: 30 إلى 60 ثانية

قف على بعد حوالي 2 قدم من الحائط ، مواجهًا بعيدًا عن ذلك. اتكئ على الحائط وانزل كما لو كنت جالسًا على كرسي. عندما تكون الركبتان بزاوية 90 درجة تقريبًا ، قم بتقليص حجمك ، وتأكد من بقاء ركبتيك فوق أصابع قدميك مباشرةً. عقد لمدة 30 إلى 60 ثانية.

اجعلها أصعب: رفع كل من الكعب وعقد. يمكنك أيضا عقد الدمبل في كل يد. قد تفعل بعض تجعيد العضلة ذات الرأسين أثناء وجودك هناك.