معلومات

20 تمارين الكرة الاستقرار فائقة فعالة


حصة على بينتيريست

إذا اشتريت شيئًا من خلال رابط في هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. كيف يعمل هذا.

ما هي الصفقة مع تلك الكرات النطاطية الكبيرة التي تشغل مساحة حول الصالة الرياضية؟ كرات الاستقرار - وتسمى أيضًا كرات التمرين ، أو كرات التوازن ، أو كرات السويسري ، أو كرات اللياقة البدنية - هي أكثر من مجرد متعة للجلوس والترتد. إنها طريقة رائعة لتحسين القوة والتحمل القلبي والتوازن.

فوائد تمارين الكرة الاستقرار

من خلال التعامل مع التحركات الأساسية على سطح غير مستقر ، قد تحصل عضلاتك على المزيد من الضجة. وجدت دراسة أجريت عام 2007 أن ممارسة الجرش على كرة الاستقرار لا يمكن فقط تدريب القيمة المطلقة ولكن أيضًا زيادة النشاط العضلي بشكل ملحوظ. (2007). مقارنة تخطيط كهربي للازدحام الكروي مع أزمة تقليدية. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

أظهرت دراسة أجريت عام 2006 أن كرات الثبات هي أيضًا رائعة للعودة إلى الشكل بعد الإصابة لأنها يمكن أن تقلل من إجهاد العضلات والعمود الفقري لحركات معينة. Drake JDM، et al. (2006). هل توفر كرات التمرين ميزة تدريب لتمارين الباسط الجذع؟ تقييم الميكانيكا الحيوية. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011

في حين أن الأبحاث الحديثة متفرقة (ربما يكون الباحثون مشغولين للغاية في الارتداد حولها) ، وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن تمارين كرة الاستقرار كانت فعالة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من آلام أسفل الظهر. Chung S، et al. (2013). آثار تمرين الاستقرار باستخدام كرة على منطقة المقطع الباطني في المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة .//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

ووجدت دراسة أجريت عام 2014 أن البالغين الأكبر سنًا يمكن أن يحسنوا بشكل ملحوظ نشاط العضلات في الظهر والعبس والغلوت من خلال العمل مع كرة الاستقرار لمدة 20 دقيقة خمس مرات في الأسبوع لمدة شهرين. Song GK et al. (2014). تأثير تمرين تثبيت الجذع مع كرة سويسرية على تنشيط العضلات الأساسية لدى كبار السن. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

كرات الاستقرار: ما هو الحجم المناسب لي؟

للحصول على أقصى استفادة من روتين اللياقة البدنية ، تأكد من اختيار كرة استقرار الحجم الصحيحة. تأتي معظم الكرات بثلاثة أقطار بناءً على ارتفاع المستخدم ، رغم أن بعضها يأتي في أربعة أو خمسة.

  • يجب أن يختار الأشخاص بين 5 أقدام و 5 أقدام وطول 5 بوصات كرة 55 سم.
  • يجب على الناس بين 5 أقدام و 6 بوصات و 5 أقدام و 11 بوصة الاستيلاء على كرة 65 سنتيمترا.
  • يجب أن تعمل المشروبات الطويلة من الماء بين 6 أقدام و 6 أقدام و 3 بوصات مع كرة 75 سم.

تتفاوت نطاقات الارتفاع الموصى بها قليلاً بين صانعي كرات الثبات ، لكن إليك قاعدة جيدة: اجلس على الكرة وتحقق من الوركين والركبتين. إذا كانت في زوايا قائمة مع الأرض ، فمن الأفضل أن تذهب.

ملاحظة: بعض التحركات أدناه تستخدم كرة أكبر أو أصغر من المعتاد. بالنسبة لمعظم التدريبات ، من الأفضل أن يكون لديك المعدات ذات الحجم الصحيح.

كيفية استخدام هذا التمرين

تعتمد ممثلاتك ومجموعاتك على مستوى لياقتك. بالنسبة لمعظم هذه التمارين ، نوصي بعمل 3-5 مجموعات من 10-20 ممثلين.

بعد عدد قليل من التدريبات ، حاول اصطدام الممثلين لاختبار هذه القوة حقًا. جاهز للذهاب؟ تأخذ هذه التحركات الكرة بثباتها بعد الأزمة الأساسية.

النواة

1. الخامس الجلوس مع الكرة

حصة على بينتيريست

الخامس هو النصر ... في قسم القيمة المطلقة القاتل ، وهذا هو. استلقي على الأرضية مع وضع الكاحلين على قمة كرة الاستقرار. مع توجيه الذراعين نحو القدمين ، قم بلف الجذع لأعلى بحيث يشكل جسمك حرف V مع الوركين على الأرض.

عقد لمدة خمس تهم (طويلة بما فيه الكفاية لحالة خطيرة من يهز أب). لفة ببطء التراجع إلى الأرض. كرر لمدة 6-10 ممثلين.

2. الكرة هرول

احصل على ضخ قلبك والإفراج عن هذا الطفل الداخلي في وقت واحد. من أجل هذه الخطوة التي تضخ الدم ، اجلس طويلًا على الكرة مع إمساك القيمة المطلقة والقدمين بثبات على الأرض.

ارفع الركبتين لأعلى ولأسفل لترتد لأعلى مستوى ممكن على الكرة. حاول أن ترتد لمدة تتراوح بين دقيقتين و 5 دقائق للحفاظ على معدل ضربات القلب في منتصف التمرين (أو جرّبه كترحاب دافئ).

3. Handoff

عمل هؤلاء القيمة المطلقة مع هذه الخطوة الصعبة. استلقي على الأرض مع تمديد الذراعين والساقين. الاستيلاء على الكرة النفقات العامة بكلتا يديه.

في حركة واحدة سلسة ، ارفع الذراعين والساقين ، وانقل الكرة من اليدين إلى القدمين ، بين الكاحلين لتكون دقيقة.

عند هذه النقطة ، يجب فقط لمس الوركين والعقب. خفض ذراعيك وساقيك إلى الأرض مع الكرة بين كاحليك. البقاء قوية مع النموذج الصحيح لمدة 6-10 ممثلين.

4. الثنية الركبة

حصة على بينتيريست

ابدأ في وضع الضغط مع وضع أصابع القدم على الكرة وذراعيك المستقيمين ، مع وضع يديك على الأرض تحت الكتفين. اجلب الركبتين نحو الصدر حتى تكون الركبتين مباشرة تحت الوركين. تمديد الركبتين مرة أخرى إلى موقف دفع ما يصل وكرر ل 10-15 ممثلين ركلة بعقب.

5. شنقا رفع الركبة

استخدم هذه الخطوة لتحطيم هذه القيمة المطلقة التي يصعب العثور عليها. ضع الكرة أمام مقعد الوزن أو قطعة أثاث أخرى قوية. استلقي على الكرة ، مع الكتفين والعودة لمس السطح.

امسك مقعد الوزن بيديك واحتفظ بساقيك مضغوطتين بإحكام. ثني القيمة المطلقة وجلب الركبتين نحو الصدر ، باستخدام الأسلحة لتحقيق الاستقرار. جلب تلك القيمة المطلقة للخروج من الاختباء مع 10-15 ممثلين.

تلميح: للحصول على خطوة أكثر تقدمًا ، حاول أن يكون لها وزن مجاني.

6. خطوة تزلج

أتساءل أين تأتي في منحرف؟ جرب هذه الخطوة المتأثرة بجبال الألب للعمل على جانبي القيمة المطلقة. الجلوس طويل القامة على الكرة الاستقرار مع القدمين معا. في حركة واحدة سلسة ، حرك الأرجوحة إلى اليمين وذراعيك إلى اليسار.

لا تخف من الدخول في هذه الخطوة - كلما زاد الحماس ، كان التمرين أفضل. أعيدي الذراعين والساقين إلى المركز وكرريهما لمدة تتراوح بين 12 و 15 مندوبًا ، مع تبديل الجانبين.

7. القرفصاء الجانبية

الانتهاء من روتين ab- tastic مع قليلا من التمدد. الوقوف مع الساقين عرض الكتفين ، استيعاب الكرة النفقات العامة بكلتا يديه.

ابق مستقيماً وشارك القيمة المطلقة ، انحنى إلى أسفل وجلب الكرة إلى الخارج من قدمك اليسرى. ارفع الكرة مرة أخرى وكررها على الجانب الأيمن. البقاء قوية ورشيقة لمدة 10-15 ممثلين.

الجسم السفلي

8. الكرة القرفصاء العلوية

حصة على بينتيريست

لهذا واحد ، أكمل القرفصاء التقليدية مع الاستمرار على الكرة الاستقرار مع الأسلحة ممدودة في سماء المنطقة. إن زيادة الوزن مع إبقاء الجذع في وضع مستقيم يستقطب كتفيك وعضلاتك الضيقة. الذهاب لمدة 10-15 ممثلين من هذا الولد الشرير.

9. جدار القرفصاء

ضع هذه الكواد للعمل مع هذه الخطوة السلطة. قف حوالي 3 أقدام من الحائط مع عرض الكتفين للأقدام والعودة إلى الحائط.

ضع الكرة بين أسفل الظهر والجدار. القرفصاء ببطء حتى تشكل الساقين زوايا 90 درجة عند الركبتين. استخدم الكرة لدعم ظهرك لأنها تتحرك من أسفل ظهرك إلى شفرات كتفك. الوقوف ببطء مرة أخرى. كرر لمدة 10-15 ممثلين.

10. يقف الكرة الضغط

إذا كنت تشعر بالحرج بسهولة ، فجرب هذه الخطوة في المنزل. قد يبدو مضحكا ، لكنه يعمل بجدية الوركين وأسفل الظهر والفخذين الداخلية.

قف منتصباً وضع الكرة بين ساقيك ، بحيث يكون المركز على وشك الركبتين ؛ لا ينبغي أن يكون لمس الكلمة.

القرفصاء حتى تشكل الركبتين زوايا 90 درجة ، والضغط على الكرة للحفاظ على التوازن. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، حتى 30 إلى 45 ثانية لكل مجموعة.

لهذه الخطوة ، فكر في استخدام كرة ليست مناسبة تمامًا. الكرة الأكبر تجعل هذه الحركة أكثر صعوبة ، في حين أن الكرة الأصغر تكون أسهل قليلاً على فخذيك.

تلميح: إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك أيضًا استخدام كرسي أو حائط للمساعدة في تحقيق التوازن.

11. اوتار الركبة حليقة

حصة على بينتيريست

الاستلقاء على الأرض مع الأسلحة ممدود عمودي على الجذع والعجول السفلى والكعب على الكرة. إشراك الغلوتين وتقاسم المنافع ، رفع الوركين من الأرض. استخدم ذراعيك الممدودتين لتحقيق الاستقرار - ستشعر ببعض التذبذب ، لكن هذا جيد.

الزفير وجلب ببطء الركبتين نحو الوركين ، لذلك القدمين يستريح مسطح على رأس الكرة. توقف مؤقتًا لبضع ثوان في هذا الموضع ، ثم استنشق ، وقم باستقامة الأرجل مرة أخرى.

حافظ على هذه الوركين لأعلى طوال الوقت للحصول على أقصى فوائد gluteus maximus. تهدف لمدة 10-12 ممثلين من هذه الخطوة الجسم الكلي.

12. القرفصاء والوصول إليها

الحصول على تدفق الدم مع القرفصاء بطيئة وثابتة. بالإضافة إلى ذلك ، يعمل ذراعيك وتقاسم المنافع وكذلك ساقيك.

أمسك الكرة بأذرع مستقيمة ، لذا فقد وصل مستوى وجهك إلى مستوى. القرفصاء ، وجلب الكرة على طول الطريق إلى الجانب الأيسر ، وفوق قدمك اليسرى. شنق بشدة في هذا الموضع لمدة ثلاثة أنفاس بطيئة ، ثم قم بفك الجذع والعودة إلى الوقوف قبل التكرار على الجانب الآخر.

للحصول على أفضل النتائج ، احتفظ بعقبك في القرفصاء واضغط ذراعيك مباشرة أمام الجذع. جرِّب ما بين 10 إلى 15 ممثلًا من هذه الخطوة الملتوية للحصول على ذراعيك وقلبك وساقيك في أعلى شكل طرف.

13. الكرة اندفع

على استعداد لتحقيق التوازن البطولات الكبيرة؟ أثناء الوقوف ، ضع الكرة خلفك ووضع قدمًا واحدة من أعلى لأسفل أعلى الكرة. خطوة قدمك الأخرى خارج حوالي 6 بوصات وثني كل من الركبتين في اندفاع عميق.

تأكد من أن الركبة الأمامية لا تتخطى أصابع القدم. ستعمل هذه الخطوة المتقدمة على اختبار الثبات بالإضافة إلى القوة ، لذلك يمكنك التصوير من 8 إلى 10 ممثلين على كل جانب ، أو العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها بالشكل المناسب.

تلميح: كرسي أو حديدي يمكن أن توفر دعما إضافيا.

14. عكس التمديد

أخيرًا ولكن ليس آخراً في هذا التسلسل ، حان وقت عمل ذلك الغنائم. ابدأ بوضع صدرك على الكرة ، مع وضع أطراف الأصابع وأصابع القدم على الأرض. انقل للأمام حتى تكون الأيدي تحت الكتفين والوركين تلمسان الكرة مباشرة.

مع وضع القدمين مع بعضهما البعض بشكلٍ أساسي ، ارفع الأرجل مباشرة من الأرضية حتى تتماشى مع الجذع. عقد للفوز ، ثم كرر. محاولة لمدة 12-15 ممثلين قبل العودة إلى أرض صلبة.

الجزء العلوي من الجسم

15. التوازن دفع ما يصل

حصة على بينتيريست

هذه ليست عمليات دفع ماما الخاص بك! انتقل بهذا الانتقال الأساسي للوزن إلى المستوى التالي من خلال كرة الاستقرار.

استلقي على الكرة مع وضع اليدين والقدمين ولمس الأرض والمعدة أعلى الكرة. ابق بعيدًا حتى تستقر السيقان على الكرة ويكون الجذع في وضع دفع مسطح.

الجذع السفلي نحو الأرض حتى الذراعين العلويين متوازيين مع الأرض. ارجع إلى موضع الضغط لأعلى "up" واستمر من 8 إلى 10 ممثلين - أو أكثر ، إذا كنت تستطيع تعليقها.

16. يقف لوح

ضخ ما يصل كثافة لوح قياسي مع هذه الخطوة. باستخدام الكرة الاستقرار متذبذب يعطي كتفيك وذراعيك تجريب صعبة للغاية.

مع تمديد ساق واحدة خلفك ، استراحة المرفقين والساعدين على الكرة. خطوة الساق الأخرى إلى الوراء حتى القدمين معا. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، حتى 30 ثانية لكل مجموعة.

تلميح: للحصول على تحدٍ صعب حقًا ، جرب هذه الخطوة بأذرع مستقيمة.

17. لفة

هذه الخطوة تعدد المهام يعمل ذراعيك والنتيجة الأساسية! الركوع وراء الكرة ، مع النخيل في أعلى. استخدم يديك ببطء لدفع الكرة للأمام حتى تستقر ثلاثية الرؤوس فوق الكرة.

ستكون ساقيك ممتدة تقريبًا ، مع وجود ركبتين على الأرض. تذكر: قلب ضيق سيحافظ على تقدم جسمك للأمام. التركيز على الحفاظ على الشكل المناسب لمدة 10 ممثلين على التوالي.

تلميح: شعور الضغط على ركبتيك؟ مكان منشفة أو حصيرة اليوغا تحتها ل TLC إضافية قليلا.

18. تمديد الظهر

حصة على بينتيريست

يمكنك أن تفعل ذلك - ضع ظهرك فيه! ابدأ بالمعدة والوركين على الكرة ، والساقين ممتدة خلفها مباشرة ، وأصابع قدميك على الأرض.

التمسك الكرة بيديك لتحقيق التوازن. ارفع صدرك عالياً ، مثل الكوبرا بوز أو الكلب المواجه للأعلى في اليوغا. جلب اليدين من الظهر. احتفظ بضرب أو إثنين ، ثم عد إلى وضع مريح. كرر لمدة 12-15 ممثلين.

تلميح: إذا كان من الصعب الحفاظ على هذا الموضع بسبب الأحذية الزلقة ، فحاول وضع قدميك على الحائط.

19. ثلاثية الرؤوس تراجع

الحصول على تريس أقوى مع هذا التمرين تراجع مكيفة. الجلوس على الكرة مع الساقين تشكيل زوايا 90 درجة والقدمين عرض مفصل الورك. ضع يديك على جانبي الوركين وادفع الوركين ببطء للأمام حتى تكون بضع بوصات أمام الكرة.

في هذه المرحلة ، يكون كعبك على الأرض ويداك على الكرة تدعم بقية جسمك. استخدم ثلاثية الرؤوس لخفض الذراعين لأسفل لبضع بوصات ، ثم العودة إلى وضع البداية. الحفاظ على الظهر مستقيم وتقاسم المنافع تشارك لمدة 10-15 ممثلين.

20. بايك

ذهبت هناك وقمت بذلك؟ سيكون لهذه الخطوة المتقدمة حتى التعرق هواة اللياقة البدنية. ابدأ في وضع الضغط (كما في الرقم 15) ، ولكن مع وضع أصابع القدم أعلى الكرة بدلاً من السيقان.

باستخدام الأرجل المستقيمة ، استخدم القيمة المطلقة لسحب أصابع القدم نحو الصدر. عندما تتم هذه الخطوة بشكل صحيح ، سيكون جذعك في موضع دفع لأعلى مع ظهرك مستقيمًا (لا يوجد تقوس أو تراجع) والساقين تتجه نحو الكرة. هذه الخطوة ليست لضعاف القلوب ، لذلك اعطها رصاصة لمدة 5-8 ممثلين.

خيارات الكرة الاستقرار

تريد الكرة الاستقرار الخاصة جدا؟ فيما يلي بعض كرات التمرين الرائعة للقيام بهذه التحركات في المنزل.

  • GoFit الكرة الاستقرار المهنية: سطح أزرق غامق سيمنع هذه الكرة الأساسية من الحصول على زلق أثناء التمرين العرقي. بالإضافة إلى ذلك ، فقد تمارين مطبوعة على سطح الكرة.
  • SPRI النخبة Xercise الرصيد الكرة: تأتي هذه الكرة الموزونة بحبيبات بلاستيكية يمكن سكبها في الكرة للقيام بتمرين أكثر صعوبة. كان صقل القابس صعبًا ، ولكن بمجرد تضخيمه ، كانت الكرة أكثر ثخانة وقوة من كرة الاستقرار العادية.
  • TKO Fitness Ball: هذه الكرة مصنوعة من مواد مضادة للانفجار ، لذلك لا تتردد في استخدامها أينما كان. هذه هي كبيرة لاستخدامها ككراسي مكتب كذلك.
  • غيام ايكو توتال بودي بول كيت: هذه الكرة لديها كمية مثالية من العطاء ، بالإضافة إلى المطبات الملموسة حول الجانبين لمنع الانزلاق.
  • URBNFit ممارسة الكرة: تأتي هذه الكرة بجميع أنواع الألوان الممتعة وتتضمن دليل تمرين ومضخة.
  • الكرة ممارسة التمرينات: نحن معجبين بهذه الكرة بسبب مراجعاتها القوية. الضمان لمدة 12 شهرًا رائعًا أيضًا.

يبعد

سواء في المنزل أو في المكتب أو في الجيم ، فإن خيارات التمرين مع كرات الاستقرار لا حصر لها - ناهيك عن الراحة الفائقة.

بفضل التحدي الإضافي الذي يقدمونه ، حتى أكثر الخطوات الأساسية مثل يجلس القرفصاء, دفع عملياتو ألواح سوف يجعلك تشعر بأنك أقوى ، وهشة بعض الشيء ، ويا ​​لذلك.