معلومات

أفضل تمارين للفخذين الداخلية والخارجية


هل تبحث عن طرق أكثر للعمل على فخذيك أكثر من اختلافات القرفصاء والاندفاع اللانهائي؟ إنه يومك المحظوظ. على الرغم من أنك قد تعرف بالفعل أن ميزة التنغيم الفوري لا تعمل بالفعل ، يستطيع أنتقل إلى بعض التحركات التي تستهدف الفخذين الداخلي والخارجي لبعض TLC إضافية.

قد ترغب

6 الاحماء يتحرك يمكنك القيام به قبل أي تجريب

تعمل هذه التحركات الإبداعية ، التي صممتها ونمذتها كاتيا برايس ، مؤسسة DanceBody ، على فخذيك بطرق لم تكن تعلمها ممكنة. (لكن لا تنزعج من نفسك ، فربما تبدو خيالية ، إنها في الواقع أبسط مما تعتقد.)

كما ستلاحظ ، يعد عدد الممثلين لكل خطوة مرتفعًا جدًا لأنه مصمم لإرهاق عضلات كل الساق تمامًا. (وهذا هو السبب أيضًا في أنك لن تقوم بالتبديل بين الجانبين بعد كل تمرين.) ولحسن الحظ ، قدم Pryce قائمة تشغيل قاتلة (يمكنك العثور عليها في الجزء السفلي من هذه المقالة) والتي سوف تساعدك على البقاء على إيقاع بينما يمر الممثلون.

يمكنك القيام بكل الحركات باستخدام وزن جسمك فقط ولكن تأكد من الضغط على الأرجل والأغشية والقيمة المطلقة لإنشاء مقاومتك الخاصة. بخلاف ذلك ، ارفعي من مستوى مع عصابة المقاومة (على سبيل المثال TheraBand) لتحركات الفخذ الخارجي وأوزان الكاحل (استخدمنا مجموعة 1.5 رطل من هيئة الرياضة) لتحركات الفخذ الداخلي. و اذهب بطيء: إذا كنت تزييفها عن طريق تسريع ممثلين وركل ساقيك ، فلن ترى نتائج.

كيف تعمل: ابدأ بالكذب على جانبك الأيسر واستكمل العدد المحدد من الممثلين لتحركات الفخذ الخارجي التي تستهدف الساق اليمنى. ثم أكمل جميع التحركات للفخذين الداخلية التي تستهدف الساق اليسرى. كرر كل التحركات على الجانب الآخر. للحصول على أفضل النتائج ، أضف هذه التحركات إلى تمرين قلبي وكرر ما يصل إلى 5 مرات في الأسبوع.

حصة على بينتيريست

كيفية ربط حزام المقاومة: قف مع أقدام عرض مفصل وربطة عنق فوق ركبتيك. يجب أن يكون هناك توتر خفيف في الفرقة.

أعلى 4 تحركات للفخذين الخارجي

1. اثنان مضخات

حصة على بينتيريست

استلق على جانبك الأيسر ، مع دعم الرأس باليد اليسرى ، ثني الساق اليسرى ، تمديد الساق اليمنى ، ضيقة القلب ، ورك الفخذ الأيمن مكدسة مباشرة أعلى الفخذ الأيسر. ثني القدم اليمنى ورفع نحو السقف: مضخة واحدة لرفع منتصف الطريق ، ومضخة أخرى لرفع أعلى مستوى ممكن. أقل في حركتين متميزتين. (لا تسمح للوركين بالتراجع ، مما يعني أنك لا تشغل قلبك.) افعل 30 ممثلًا في الساق.

حصة على بينتيريست

2. تحقق مارك

حصة على بينتيريست

ابدأ في نفس الموقف ، مستلقيا على جانبك الأيسر. أشر أصابع القدم اليمنى وجلب الركبة اليمنى أمام السرة ، والضغط وتقاسم المنافع. تمديد الساق اليمنى على قطري إلى أقصى حد ممكن. هل 20 ممثلين في الساق.

3. أعلى وأكثر

حصة على بينتيريست

من نفس الموقف الموضح أعلاه ، ادفع لأعلى بالساعد الأيسر. قم بتمديد الساق اليمنى وأطراف أصابع القدم وحرك الساق من الأمام إلى الخلف كما لو كنت ترسم قوسًا أعلى وأكثر من الساق اليسرى. هدفك: الحصول على ساقك اليمنى عمودي على الجذع الخاص بك قدر الإمكان في الجزء الأمامي من القوس. هل 20 ممثلين.

حصة على بينتيريست

4. الموقد

حصة على بينتيريست

بدءًا من نفس الموضع أعلاه ، قم بثني الركبة اليمنى على الصدر مع ثني القدم اليمنى وإشراك القيمة المطلقة والمائلة اليمنى. المس اليد اليمنى إلى الأرض خلفك لتحقيق توازن إضافي. الآن أشر إلى القدم اليمنى وقم بتمديد الساق ، مع إعادة اليد اليمنى إلى الأمام. الضغط على glutes التالي وثني الركبة اليمنى ، وبذلك يصل الكعب نحو المؤخرة. كرر التسلسل بأكمله 20 مرة.

أعلى 4 تحركات للفخذين الداخلية

1. الاجتياح واحد

حصة على بينتيريست

الاستيلاء على الأوزان في الكاحل. من نفس وضع البداية المبطنة على جانبك الأيسر ، ثني الركبة اليمنى وضع قدمك اليمنى على الأرض خلف الساق اليسرى. الآن ثني القدم اليسرى وارفع الساق قدر الإمكان ، ثم اخفض حتى تصبح القدم من 2 إلى 3 بوصات عن الأرض. هل 25 ممثلين.

2. كعب الصحافة

حصة على بينتيريست

من نفس الموقف ، ارفع الساق اليسرى من 2 إلى 3 بوصات عن الأرض. قم بثني القدم اليسرى ، واسحب الركبة اليسرى باتجاه الصدر ، ثم قم بتحريك القيمة المطلقة ، ثم اضغط على الكعب بعيدًا ، وتمتد الساق اليسرى دون أن تمس الأرض. هل 25 ممثلين.

3. كومبو

حصة على بينتيريست

من نفس الموضع ، ارفع الساق اليسرى من 2 إلى 3 بوصات عن الأرض وأثني القدم. جلب الركبة اليسرى نحو الصدر أثناء إشراك القيمة المطلقة. ثم مد الساق اليسرى أمامك ، بحيث تكون الساق عموديًا على الجذع ، وتشكل ركبة L. Bend إلى وضعية التداعس ، ثم ادفع الكعب بعيدًا ، ممتدًا الفخذ للعودة إلى وضع البداية. هل 20 ممثلين.

4. رفع راقصة

حصة على بينتيريست

هذا يتضاعف كحركة القيمة المطلقة. من نفس الموضع ، أشر كلتا القدمين وارفع الساق اليمنى عالية نحو السقف. مع اليد اليمنى ، أمسك الفخذ أو العجل أو الكعب ، حسب المرونة (تجنب كبح الركبة لحماية مفاصلك!). تستجمع قواها الأساسية وارسم الساق اليسرى المستقيمة للقاء الساق اليمنى. ببطء أسفل الساق اليسرى مع السيطرة. هل 20 ممثلين.

اضغط على Play في قائمة تشغيل Katia

خلاصة:

يتحرك الفخذ الخارجي

1. اثنان مضخات
2. تحقق مارك
3. أعلى وأكثر
4. الموقد

يتحرك الفخذ الداخلي

5. الاجتياح واحد
6. كعب الصحافة
7. كومبو
8. راقصة ارفع

شكر خاص للخالق ومؤسس DanceBody ، كاتيا برايس ، الذي صمم وصمم هذه التحركات. برايس ترتدي معدات Lululemon الخاصة بها. اتبع DanceBody على Instagram و Facebook و Twitter.