معلومات

12 طرق غير متوقعة لتناسب القلب في روتينك


التمرين هو أحد المساهمين الرئيسيين في الصحة والسعادة: إلى جانب إطلاق أعلى مستوى لهذا العداء ، فإنه يرتبط بنوعية حياة أعلى ، وتحسين الصحة ، وحالة مزاجية أفضل. التمرين ينشط نظام endocannabinoid. Sparling PB، Giuffrida A، Piomelli D. Neuroreport، 2004، May. 14 (17): 0959-4965. التمرين والرفاهية: مراجعة فوائد الصحة العقلية والبدنية المرتبطة بالنشاط البدني. Penedo FJ، Dahn JR. الرأي الحالي في الطب النفسي ، 2006 ، مايو ؛ 18 (2): 0951-7367. "> التمرين ينشط نظام endocannabinoid. Sparling PB، Giuffrida A، Piomelli D. Neuroreport، 2004، May. 14 (17): 0959-4965. التمرين والرفاهية: مراجعة فوائد الصحة العقلية والبدنية المرتبطة بالنشاط البدني. Penedo FJ، Dahn JR. الرأي الحالي في الطب النفسي ، 2006 ، مايو ، 18 (2): 0951-7367. ولكن حتى لو كان يومك "مشغولاً بالجنون" ، فلا تزال هناك طرق للحصول على بعض أمراض القلب في روتينك.

قد ترغب

ال 7 تمتد تقريبا يجب أن يكون الجميع قادرين على القيام به

إن التحرك أكثر كل يوم يعني قضاء وقت أقل في الجلوس ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة والموت المبكر. دونستان دي دبليو ، هوارد ب ، هيلي GN. أبحاث السكري والممارسة السريرية ، 2012 ، يونيو ؛ 97 (3): 1872-8227. "> الكثير من المخاطر الصحية التي تكمن في الجلوس. دونستان دي دبليو ، هوارد ب ، هيلي GN. أبحاث السكري والممارسة السريرية ، 2012 ، يونيو ؛ 97 (3): 1872-8227. وعلى الرغم من أن التمرين المكثف مفيد لنا ، إلا أن ساعة واحدة في اليوم لا تمحو تمامًا تأثيرات أسلوب الحياة المستقرة. الترجمة: التنقل على مدار اليوم يمكن أن يكون له فوائد طويلة الأجل. السلوك المتوسط ​​والنشاط البدني ومتلازمة التمثيل الغذائي بين البالغين في الولايات المتحدة. Ford ES، Kohl HW، Mokdad AH. أبحاث السمنة ، 2005 ، أغسطس ؛ 13 (3): 1071-7323. "> السلوك المستقر ، النشاط البدني ، ومتلازمة التمثيل الغذائي بين البالغين في الولايات المتحدة. Ford ES، Kohl HW، Mokdad AH. أبحاث السمنة ، 2005 ، أغسطس ؛ 13 (3): 1071-7323.

إذاً كم من أمراض القلب يكفي ، وما هي بعض الطرق لتناسب ذلك؟ يوصي الخبراء بـ 150 دقيقة أسبوعيًا (أو 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع) من التمارين الرياضية المعتدلة ، بالإضافة إلى يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع من تدريب القوة. موقف كلية الطب الأمريكي الرياضي. كمية ونوعية التمرين لتطوير والحفاظ على اللياقة القلبية التنفسية والعضلية والعصبية لدى البالغين الأصحاء على ما يبدو: إرشادات لوصف التمرين. Garber CE، Blissmer B، Deschenes MR. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، 2011 ، أكتوبر ؛ 43 (7): 1530-0315. "> موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي. كمية ونوعية التمرين لتطوير والحفاظ على اللياقة القلبية التنفسية والعضلية والعصبية لدى البالغين الأصحاء على ما يبدو: إرشادات لوصف التمرين. Garber CE، Blissmer B، Deschenes MR. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين ، 2011 ، أكتوبر ؛ 43 (7): 1530-0315.

سواء أكنت تختار 30 دقيقة متواصلة من النشاط أو ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق ، فهناك 12 طريقة بسيطة للحصول على نشاط أكثر - حتى في الأيام التي لا يمكنك فيها الوصول إلى الجيم. تمضية الوقت في النشاط البدني والسلوكيات المستقرة في العمل اليوم: استخدام الوقت الأمريكية المسح. Tudor-Locke C، Leonardi C، Johnson WD، Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med. ، 2011 ، ديسمبر ؛ 53 (12): 1382-7. "> الوقت المستغرق في النشاط البدني والسلوكيات المستقرة في يوم العمل: مسح استخدام الوقت الأمريكي. Tudor-Locke C، Leonardi C، Johnson WD، Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med. ، 2011 ، ديسمبر ؛ 53 (12): 1382-7.

في المكتب

1. كن سيد درج.

حصة على بينتيريست

لا تأخذ الدرج فقط ، بل تأخذها واحدة تلو الأخرى. وجد الباحثون أنه على الرغم من أن معدل الإنفاق من السعرات الحرارية كان أعلى عند أخذهم مرتين في وقت واحد ، إلا أن الاحتراق على رحلة بأكملها كان أكثر عند أخذها في وقت واحد. أحرق المشاركون 302 سعرة حرارية في الأسبوع على خطوات فردية مقابل 266 سعرة حرارية في الأسبوع باستخدام نهج الخطوة المزدوجة. (ولا تقلق إذا خرجت من التنفس ، فهذا طبيعي تمامًا.)

2. المشي والتحدث.

إذا كانت فكرة اجتماع المشي تبدو محرجة ، فحاول أن تسأل زميلك في العمل عما إذا كان يمكنك الدردشة أثناء التمشي حول الكتلة أو أثناء المشي للحصول على القهوة. فكر في الأمر بهذه الطريقة: المشي لمدة 15 دقيقة سيحرق حوالي 66 سعرة حرارية ، بينما يحترق في نفس الوقت 28 مرة فقط.

3. الوقوف.

فكر في نغمة الرنين كإنذار للاستيقاظ من الكرسي. في كل مرة تقوم فيها بإجراء مكالمة أو الوقوف أو المشي إلى جزء آخر من المكتب ، إن أمكن. والأفضل من ذلك ، قم بإنشاء مكتب قائم بذاته من خلال تجميع الكتب أو الاستثمار في هذا المكتب (فقط 25 دولارًا!). حتى لو كنت تعمل في بيئة مكتبية بالمدرسة القديمة حيث يكون الوقوف من المحظورات ، فاحرص على الوقوف وقضاء مسافة قصيرة كل ساعة.

4. هيدرات في كثير من الأحيان.

الحصول على الكثير من H2O يعني المزيد من الرحلات إلى الحمام (وقد يساعد أيضًا في زيادة عملية التمثيل الغذائي). التوليد الحراري الناتج عن الماء. Boschmann M، Steiniger J، Hille U. The Journal of the endocrinology clinical and metabolism، 2004، January؛ 88 (12): 0021-972X. للحصول على نقاط إضافية ، اختر حمامًا في أرضية مختلفة أو بعيدًا عنك. (إذا كانت فكرة استهلاك المياه القديمة السهلة تبدو "مه" ، فجرّب إحدى هذه الوصفات المصنوعة من الفاكهة المصنوعة في المنزل).

في عطلة نهاية الأسبوع

5. ضرب حلبة الرقص.

حصة على بينتيريست

بدلاً من الجلوس حول التلفيقات السكرية المذهلة (فراولة فراولة daiquiris أي شخص؟) ، لماذا لا تجذب بعض الأصدقاء لتهزها في حلبة الرقص بدلاً من ذلك؟ فقط 30 دقيقة - أو حوالي سبع أو ثماني أغنيات من الرقص - تحرق حوالي 150 سعرة حرارية.

6. لديك تاريخ نشط.

إذا كنت جزءًا من مشهد المواعدة ، فالمشروبات والعشاء لا تتعب فحسب ، بل يمكن أن تضيف سريعًا نقدًا وسعرات حرارية أيضًا. لأمسيتك القادمة ، لماذا لا تسأل عن موعد التمرين؟ لعبة التنس يمكن أن تحرق أكثر من 200 سعرة حرارية في 30 دقيقة ، في حين أن دورة تدور لمدة ساعة يمكن أن تحرق ما يقرب من 700 سعرة حرارية. ليس في أي من هذه الأفكار؟ ثم جرِّب أحد أفكارنا الثلاثين الأخرى الرخيصة.

7. لعبة الليل.

ثبت أن ما يسمى بـ "exergames" - التفكير في Xbox Fitness أو Wii Fit Plus - يزيد من نفقات الطاقة بما يصل إلى ثلاث مرات أكثر من مجرد الجلوس. لكن ضع في اعتبارك: في حين أن هذه الألعاب أفضل من مجرد الجلوس على الأريكة ، يمكن أن يختلف احتراق الطاقة قليلاً اعتمادًا على اللعبة. وبعبارة أخرى ، فإن 30 دقيقة من Wii Yoga ليست عذرا لتناول الطعام مجانًا للجميع.

بسرعة

8. لا مزيد من الكسول الكسول.

عالقة في المطار بسبب تأخر الرحلة؟ لا تجلس هناك. حاول المشي محطة الخاص بك بدلا من ذلك. يقترح أحد أخصائيي التمارين الرياضية تعبئة زوج من الأحذية الرياضية في سيارتك المحمولة (أو مجرد ارتدائها إلى المطار) ، حتى تتمكن من التجول في المحطة الطرفية حتى يحين وقت ركوب الطائرة.

9. التخلي عن محرك الأقراص.

إذا كنت قريبًا ، يمكنك ركوب الدراجة أو المشي بدلاً من ذلك. لا يؤدي التنقل عبر المواصلات العامة أو القيادة إلى زيادة الضغط فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى زيادة وقت الجلوس - حوالي 25 دقيقة في المتوسط ​​- إلى زيادة الوزن أيضًا. التنقل بالسيارة: زيادة الوزن بين البالغين النشطين جسديًا. سوجياما تي ، دينغ دي ، مجلة أوين إن. الأمريكية للطب الوقائي ، 2013 ، يونيو ؛ 44 (2): 1873-2607. احصل على المزيد من أفكار التنقل الصحية هنا.

حول المنزل

10. آلة نظيفة.

حصة على بينتيريست

يجب أن تكون الأعمال المنزلية محظوظة بالنسبة لك ، حيث يمكنها حرق سعرات حرارية أكثر مما تعتقد. 30 دقيقة فقط من الأعمال المنزلية يمكن أن تحرق حوالي 98 سعرة حرارية. خذ هذا العمل في الخارج ، لأوراق الشجر أو البستنة ، ويقفز هذا العدد إلى 127 سعرة حرارية. بالإضافة إلى أنك تحصل على جميع المزايا المضافة في الهواء الطلق.

11. بارك بعيدا.

أثناء تشغيل المهمات ، قم بالوقوف في مكان بعيد عن المدخل ، بحيث تحصل على عدد قليل من الأميال الإضافية في طريقك إلى المتجر.

12. خذ لفة (أو ثلاثة!).

يمكن تصفح محيط متجر البقالة فعل أكثر من مجرد الترويج لخيارات الطعام الصحي. تأخذ بضع لفات حتى رف مزيد من الخطوات. وربما لا يتعين علينا إخبارك بحمل مواد البقالة الخاصة بك ، ولكن في حالة احتياجك إلى حافز إضافي: حمل البقالة الخفيفة لمدة 5 دقائق فقط سيحرق حوالي 44 سعرة حرارية.

الوجبات الجاهزة

لا يجب القيام بالتمرينات في صالة الألعاب الرياضية أو في المسار أو حتى في ملابس التمرين. كميات صغيرة من التمرينات طوال اليوم يمكن أن تضيف بالتأكيد. قم بإقران بعض هذه التعزيزات القلبية المتسللة بأفكار تدريبات القوة غير المتوقعة لتغيير روتينك اليومي.

(*ملحوظة: يختلف الإنفاق من السعرات الحرارية حسب العمر والوزن والجنس والرياضية والطول. قد تكون نفقاتك الفعلية أعلى أو أقل من ما قمنا بحسابه. بالنسبة لجميع الحسابات المذكورة أعلاه ، افترضنا امرأة تبلغ من العمر 25 عامًا تبلغ 5'5 "و 140 جنيهًا. يمكنك اكتشاف حروقك باستخدام الصيغة هنا.)