معلومات

هل من الأفضل رفع الأثقل أو القيام بمزيد من الممثلين؟


أي شخص يضرب غرفة الأوزان بانتظام سيواجه حتماً السؤال التالي: هل يجب أن تضيف وزناً أكبر وتؤدي إلى تكرار أقل أو تستخدم وزناً أخف وتفعل المزيد من الممثلين؟

احتدم النقاش ما دام الناس يتجادلون حول الكعكة مقابل الكعكة (الجواب واضح ، من الواضح) ، ولكنها ليست بهذه البساطة.

الحقيقة وراء الوزن مقابل الممثلين تكمن في مكان ما بينهما ، ولكن لطلاء صورة أوضح ، عليك أن تفهم لماذا نطرح هذا السؤال في المقام الأول.

جدير الشرير: هضبة اللياقة

بمجرد أن تتابع برنامجًا للياقة البدنية لفترة من الوقت ، ستصل في النهاية إلى هضبة للياقة البدنية - وهي الأرض الرهيبة التي يتكيف فيها جسمك مع روتينك ، ولم تعد تقدمًا. تمتص ، لكنها طبيعية ، وهذا يحدث للجميع.

طريقة واحدة لتمثال نصفي الهضبة هي ببساطة تغيير الأشياء. هذا هو المكان الذي يمكن أن يؤدي فيه رفع الأثقال الأثقل ، أو إضافة المزيد من الممثلين ، أو القيام بكليهما (يُعرف بالتقدم المزدوج) إلى إحداث تقدم نعسان.

قضية أثقل الأوزان

حصة على بينتيريست

عندما تتراكم على الجنيهات ، عادةً ما ترفع على الطرف السفلي من الممثلين (أقل من 1-5 لبعض الأشخاص). لا يبدو هذا كثيرًا ، ولكن من خلال القيام بذلك ، فإنك تزيد من الحد الأقصى لقوتك الإجمالية وتحسن بشكل كبير قدرتك على رفع الأثقال الثقيلة.

معظم هذه القوة الخارقة المكتشفة حديثًا هي أنك تحسن كفاءتك في تمرين معين. فكر في كيفية نمو حسابك المصرفي عندما تقلل من الإنفاق غير الضروري. يبدو الأمر هكذا ، وكلما مارست ضبط النفس بميزانية ، كلما كان التوفير أسهل.

رفع الأثقال الثقيلة أمر رائع ، ولكن من السهل أن يتم امتصاصك لمطاردة الأرقام والركض في الحائط. في النهاية ، ستصل إلى نقطة حيث لا يمكنك ببساطة إضافة المزيد من الأوزان ، وإذا دفعتها ، يمكنك تسوية النموذج وتعريض نفسك لخطر الإصابة.

يقول Tanner Baze ، وهو مدرب شخصي معتمد: "إذا قمت بزيادة وزنك وأصبح نموذجك ينهار الآن ، فمن الأفضل إنقاص الوزن ثم زيادة عدد الممثلين الذين تؤديهم".

الذي يقودنا إلى ...

القضية لمزيد من ممثلين

عندما ترفع أوزانًا أخف وزناً لمزيد من الممثلين ، فإنك لا تزال تزداد قوة ، بطريقة مختلفة تمامًا. أنت تقوم بتطوير "التحمل العضلي" ، أو قدرتك على بذل قدر معين من الجهد قبل التعب. من المؤكد أن القيام بمزيد من العمل (المزيد من المجموعات والممثلين ، ومزيد من التدريبات ، ومزيد من السوء assery) ، سوف تساعدك على الحصول على أقوى على المدى الطويل. كما يمثل تحطيم المزيد من الممثلين تجريبًا صعبًا على مستوى عالي الكثافة ، مما يحرق السعرات الحرارية الرئيسية ويكون له تأثير احتراق أكبر.

بالإضافة إلى ذلك ، عندما تضغط على هضبة ، فإن إضافة ممثلين بدلاً من زيادة الوزن يتيح لك التركيز على الأسلوب والشكل المناسبين ولا يزال يترك مجالًا لإجراء تغييرات إضافية على البرنامج ، إذا لزم الأمر.

يتمثل الجانب العلوي من الحفاظ على شكل رأس الحافة في نهاية المطاف في العمل الفعلي للعضلات على النحو المنشود ، وليس الاعتماد على مجموعة من الأنماط التعويضية (على سبيل المثال ، ترك كوادك تقوم بكل العمل عندما تكون الألوية ضعيفة للغاية) أو يحتمل أن تؤذي نفسك. يتمثل أحد الجوانب السلبية لهذا الأسلوب في أنه قد يجعل تمارينك أطول قليلاً ، حيث ستقضي وقتًا أطول في أداء المزيد من الممثلين.

قد ترغب

كم من الوقت يجب أن ترتاح بين مجموعات تدريب القوة؟

لماذا لا تفعل فقط على حد سواء؟

يقول باز إن الارتباك حول رفع الأثقال الأثقل أو بذل المزيد من الممثلين لا يزال قائما في غرفة الوزن لأن رفع الأثقال وتأثيراته على أجسامنا غالبا ما يساء فهمها. تلميح: أنه ينطوي على أكثر بكثير من رفع الوزن الثقيل أو ضرب المزيد من الممثلين بمعزل عن غيرهم.

أنت بحاجة إلى مزيج من تلف العضلات (يؤلمك وجعًا جيدًا بعد تمرين كبير) ، والتوتر الميكانيكي (إجهاد رفع شيء ثقيل للغاية) ، والإجهاد الأيضي (الذي "يحرق" تشعر به من عمل عضلاتك حقًا). يقوم كل من التدريب الثقيل والوزن العالي بفحص هذه الصناديق الثلاثة وسيبني القوة في النهاية. بالإضافة إلى ذلك ، تتطلب كلتا الطريقتين شكلًا ملائمًا ، لأنه بدون تقنية جيدة ، لا يهم مقدار الوزن أو عدد الممثلين الذين تقومون به ، فقد تكون عرضة للإصابة.

يقول ناثان جونز ، طبيب طالب العلاج الطبيعي ومنافس الرجل القوي: "إذا كان هدفك هو الحصول على أقوى بشكل عام وأكثر ملاءمة ، فاختر واحدة أو أخرى".

للتقدم على المدى الطويل ولإبقاء الأمور مثيرة للاهتمام ، يمكنك دمج كل من التدريب ذي الوزن الثقيل والمنخفض الوزن والتدريب الخفيف والممثلين عن طريق تبديل المجموعات والممثلين في أيام أو أسابيع مختلفة (تقنية تعرف باسم فترة ). يقول جونز: "إذا كنت تمارس 5 مجموعات من 5 قرفصاء ولا يمكنك إضافة وزن أو الحصول على مندوب إضافي ، فقم بإسقاط الوزن وانتقل إلى 5 مجموعات من 8 ، أو أضف وزناً وانتقل إلى 3 مجموعات من 5". في الأساس ، تخيل مجموعاتك والممثلين كطول موجي مستمر لأعلى ولأسفل.

لا يوجد شيء سحري بطبيعته حول تغيير الأشياء بهذه الطريقة. يقول جونز: "شخصياً ، أعتقد أنه أكثر نفسيًا من أي شيء آخر". "القيام بنفس مجموعة الممثلين في كل مرة ترفع فيها مملة. إن القيام بشيء مختلف يساعدك على الحفاظ على الدافع ، وبالتالي يبقي جهدك مرتفعًا. "

الوجبات الجاهزة

يقول جونز: "لا يوجد قرار خاطئ هنا". عندما ترفع من وزنك ، أو تضيف المزيد من الممثلين ، أو تقوم بكليهما بشكل جيد مع الحفاظ على الجهد العالي ، فأنت تدفع جسمك نحو تحسين اللياقة والقوة باستمرار.

ومع ذلك ، عندما تضيف وزناً أو تجري تغييرات ، قم بذلك بزيادات صغيرة. هدفك هو الضغط على النتائج الكبيرة من التغييرات البسيطة. كما أنه يساعد على تضمين الاحماء وتهدئة المناسبة.

يقول جونز: "العامل الأكثر أهمية في تقدمك هو استعدادك للعمل بجد وبذل جهد كبير". "طالما أنك تفعل أكثر من شيء بمرور الوقت ، فسوف تزداد قوة."

إن مزجها مع القليل من الأشياء الصغيرة للحفاظ على تحفيزك ورؤية التقدم - مهما كان هدفك - سوف يقطع شوطًا طويلًا.