مراجعات

روتين الكرة الاستقرار السريع الذي سوف تعمل ذراعيك وتقاسم المنافع


إذا شعرت يومًا بالخوف من تجربة دورة لياقة جديدة ، فأنت لست وحدك. ولكن هذا لا ينبغي أن يمنعك على الذهاب ، يقول مدرب SoulCycle و صحة المرأةسيلينا واتكينز ، صاحبة نهائي بطولة فيتنس ستار.

يقول واتكينز: "عليك الخروج من منطقة راحتك". "وبعد أن تبدأ الالتحاق بفصل جديد ، ترى التغييرات التي تطرأ على نفسك ، وتستمتع بالصداقة الحميمة ، وتشعر بقدرة الناس معك. أصعب خطوة هي دائما الأولى ".

لم نتمكن من الاتفاق أكثر. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك تمرين من Watkins مع مزيج مثالي من تحركات منطقة الراحة التي تعرفها (الجرش) المقترنة بأخرى ستدفعك قليلاً (القمم). ما عليك سوى الاستيلاء على كرة الاستقرار (الكرة أدناه هي 65 سم) لتبدأ.

كيفية استخدام هذه القائمة

قم بكل خطوة من الخطوات أدناه لمعرفة عدد الممثلين المشار إليهم. كرر الدائرة بأكملها 2 إلى 3 مرات وما يصل إلى 7 أيام في الأسبوع.

1. الاستقرار الكرة أزمة

حصة على بينتيريست

الجلوس على الكرة والسير قدما حتى ثني الركبتين إلى 90 درجة والكرة تدعم أسفل الظهر. ضع أطراف الأصابع اليمنى خلف الأذن اليمنى وأطراف الأصابع اليسرى على الأرض لتحقيق التوازن. إشراك النواة وانحناء لأعلى وإلى اليسار ، ورفع الركبة اليسرى للمس الكوع الأيمن. بعد ذلك قم بأزمة مركزية بأطراف الأصابع خلف الأذنين. أخيرًا ، كرر على الجانب الآخر ، بأطراف الأصابع اليسرى خلف الأذن اليسرى والأطراف اليمنى على الأرض لتحقيق التوازن. ارفع الركبة اليمنى أثناء إحضار الكوع الأيسر للمس الركبة اليمنى. هل 20 ممثلين من كل أزمة.

2. الاستقرار الكرة عودة التمديد

حصة على بينتيريست

ستحتاج إلى جدار لهذه الخطوة. ابدأ بمواجهة الجذع المدعوم بالكرة ، ثني الركبتين قليلاً ، وضغط باطن القدمين بخفة على الحائط لتحقيق التوازن. قم بثني الأسلحة في موضع هدف المرمى (المرفقين عند 90 درجة) ، واشتبك مع الأساسية ، وارفع لأعلى ، وأعد باتجاه الحائط. استخدام عضلات الظهر العليا. يجب أن لا تشعر بأي ضغط في أسفل الظهر. انخفاض الأسلحة والجذع للعودة إلى وضع البداية. هل 15 إلى 20 ممثلين. اجعل الأمر أكثر صعوبة: امسك كل دمبل بثلاثة إلى خمسة أرطال في كل يد.

3. الاستقرار الكرة مستلق عبس

حصة على بينتيريست

تكمن في مواجهة مع تمديد الساقين وعقد الكرة في أيدي النفقات العامة. أحضر الذراعين والساقين في وقت واحد للقاء ، ونقل الكرة إلى الساقين أثناء الضغط على الكرة بين القدمين ، ثم الأطراف السفلية ، والضغط على الكرة على الأرض. نقل الكرة إلى أيدي لإكمال 1 مندوب. هل 20 ممثلين.

4. الاستقرار الكرة بايك

حصة على بينتيريست

ابدأ في وضعية مواجهة بأقدام مدعومة بالكرة والأذرع ممتدة حتى تكون في لوح مرتفع معدل. إشراك النواة وسحب الكرة نحو الصدر مع الساقين على التوالي ، الوركين ركوب الدراجات عالية. ابق المعصمين تحت الكتفين حتى تكون في وضع الوقوف على الوقوف. لفة الكرة ببطء بعيدا عن الجذع للعودة إلى وضع البداية. افعل 15 إلى 20 ممثلًا. اجعل الأمر أسهل: قم بتحريك كرات الثبات بدلاً من ذلك. من نفس موضع البداية ، اسحب الكرة باتجاه الجذع عن طريق ثني الركبتين والحفاظ على مستوى الوركين.

5. الكرة الاستقرار دفع المتابعة

حصة على بينتيريست

ابدأ في نفس موضع الخطوة الأخيرة: لوح عالي ذو أقدام على الكرة. من هنا ، قم بالضغط من خلال إشراك النواة وثني الذراعين وخفض الصدر باتجاه الأرض. مد الأسلحة للعودة إلى وضع البداية. افعل ما يصل إلى 15 إلى 20 ممثلًا. اجعل الأمر أكثر سهولة: استرح أو تضرب الفخذين على الكرة ، بدلاً من القدمين. الكرة الأقرب هي الوركين ، وسوف تكون هذه الخطوة أسهل.

حصة على بينتيريست

مثل هذا التمرين؟ ادلي بصوتك في واتكينز صحة المرأةمسابقة ستار فيتنس ستار. وتحقق من المزيد من التحركات من التصفيات النهائية الرائعة هنا.