مراجعات

وجبة الإعدادية يستحق أسبوع عشاء كامل مع 8 مكونات فقط


لا يوجد شيء أسوأ من العودة إلى المنزل بعد يوم طويل من العمل دون أدنى فكرة عن ما تتناوله لتناول العشاء. وذلك عندما تحدث البيتزا في الليلة الرابعة على التوالي. لا يعني أننا نقول أي شيء خاطئ في ذلك: نحن نحب البيتزا أيضًا ، ولكن بما أننا تناولناها بالفعل ثلاث مرات في عطلة نهاية الأسبوع ، فقد حان الوقت لتناول وجبات صحية قليلة. وبفضل هذه الخطة فائقة الإعداد للوجبات ، لن تضطر إلى التفكير في العشاء مرة أخرى. باستثناء لمثل 30 دقيقة يوم الأحد. دعنا نقوم به.

حصة على بينتيريست

الخطوة 1:

ضرب محل البقالة.

حصلت على قلم وورقة و 15 دقيقة؟ اكتب هذه المكونات الثمانية. نعم ، ثمانية فقط. نحن نتحدى لك قضاء الوقت في المتجر ، لأن هذا هو أقصر قائمة بقالة على الإطلاق.

قائمة التسوق

  • 1 حفنة اللفت
  • 2 بطاطا حلوة
  • 4 أكواب جرجير طفل
  • 3/4 كوب الكينوا
  • 1 كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة
  • 8 أونصات فيليه سمك السلمون الطازج (أو السمك المفضل)
  • 8 أونصات صدر دجاج بدون عظم
  • 1 الأفوكادو

لا تنس حاويات التخزين الخاصة بك:

  • 5 عبوات زجاجية (واحدة للبطاطا الحلوة المطبوخة ، واحدة للسلمون ، واحدة للدجاج ، واحدة للكينوا ، واحدة للفاصوليا السوداء)
  • 2 أكياس بلاستيكية كبيرة للكرات
  • التفاف البلاستيك للأفوكادو

وعدد قليل من المواد الغذائية الأساسية (ربما لديك بالفعل في متناول اليد):

  • زيت الزيتون
  • الخل البلسمي
  • ملح البحر
  • عصير ليمون

الخطوة 2:

الإعدادية كل شيء في 30 دقيقة.

بعد أن تذهب لتناول الغداء وتسوق عبر متجر البقالة (ولكن قبل بدء مشاهدة حفلة الشراهة) ، خصص 30-40 دقيقة يوم الأحد لإعداد المكونات البسيطة. *

1.طبخ الدجاج.
هذه هي أفضل طريقة لطهي الدجاج ، لذا فهي ليست قطعة كبيرة من الورق المقوى المجفف. * انتظر حتى ليلة الثلاثاء لطهي الدجاج. يقول Foodsafety.gov أن الدجاج المطبوخ يبقى جيدًا لمدة تصل إلى أربعة أيام ، لذلك من الأفضل تشغيله بأمان.
2.طبخ السلمون:
سواء كنت ترغب في خبزها أو تحضيرها ، فقد قمنا بتغطيتها.
3.طبخ الكينوا:
الكينوا بسيط. انها نسبة 1-2. إذا كنت تطبخ 3/4 كوب من الكينوا ، فستحتاج إلى 1 1/2 كوب ماء. غليها حتى يذوب الماء ، حوالي 20 دقيقة ، وجاهزة لليا.
4. البطاطا الحلوة المشوية:
التحميص سهل للغاية. مكعب واحد من الثروات وقطع الأشكال المقلي مع الآخر. أضفها إلى المقلاة نفسها ولكن مع فصلها ، ثم ارمها بزيت الزيتون ، واخبزها لمدة 20-25 دقيقة.
5. شطف الفاصوليا السوداء:
صفي وشطف الفاصوليا السوداء من العلبة وقم بتخزينها في وعاء زجاجي حتى تكون جاهزة كلما احتجت إليها.
6. اللفت الإعدادية:
غسل وإزالة ينبع من أوراق اللفت. اقتطع قطعًا صغيرة (تعرف ، بالحجم الذي تريده إذا كنت تتناول سلطة) ثم احفظه في كيس كبير من البلاستيك بمنشفة الورقية لامتصاص أي رطوبة متبقية.
7. يمكن أن تبقى الجرجير والأفوكادو كما هي:
ليس من الضروري التحضير لأن صناديق الخضر هذه عادة ما تغسل ثلاث مرات ، وكل ما عليك القيام به مع تجنب هو شريحة فيه.

الخطوه 3:

استمتع بالعشاء الجاهز للأكل من الأحد إلى الخميس.

نحب تناول الوجبات المطبوخة في المنزل من الأحد إلى الخميس وتوفير أيام الجمعة لقضاء ليلة في المدينة. نحن نستحق ذلك بعد أن كانت جيدة طوال الأسبوع.

حصة على بينتيريست

بدء أسبوعك - خارج ليلة الأحد

  • 4 أونصات سلمون
  • نصف البطاطا الحلوة المحمصة
  • 1 كوب جرجير
  • 1/4 الأفوكادو

طريقة الطبق: ارم الجرجير والأفوكادو بزيت الزيتون وعصير الليمون. إذا كنت ترغب في تسخين الليمون والسلمون ، فابحث في الميكروويف لمدة 1-2 دقائق.

حصة على بينتيريست

الاثنين اللحم

  • نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة
  • ربع كوب من الكينوا
  • 1 كوب جرجير
  • 1/4 الأفوكادو

طريقة الطبق: يُمزج كل المكونات في وعاء ويُقلب زيت الزيتون وعصير الليمون.

حصة على بينتيريست

تاكو (سلطة) الثلاثاء

  • 4 أوقية دجاج ، تمزيقه
  • نصف من البطاطا الحلوة المكعبة
  • ربع كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة
  • 1/4 الأفوكادو
  • 2 كوب اللفت

طريقة الطبق: سخني الدجاج والبطاطا الحلوة في الميكروويف لمدة 1-2 دقائق. قم بإلقاء اللفت بزيت الزيتون وملح البحر والتدليك حتى يبدأ اللفت في التليين. يُضاف إلى وعاء ثم يُضاف إليه الأفوكادو والفاصوليا والدجاج المقطّع. تخلط قدر من الصلصة الحارة على النحو الذي تريده ، واستمتع بالبطاطا الحلوة على الجانب.

حصة على بينتيريست

تجريب الأربعاء

  • 4 أونصات سلمون
  • 1 كوب من اللفت سوتيه
  • ربع كوب من الكينوا
  • 1 كوب جرجير

طريقة الصحن: يتطلب هذا الطهي 4 دقائق من الطهي إذا كنت تفضل اللفت المطبوخ على الزيت الخام: قلي اللفت بزيت الزيتون مع ملح البحر لمدة 4 دقائق ، حتى يذبل. الميكروويف السلمون لمدة 1-2 دقائق. يُمزج الكينوا مع جرجير ورذاذ من عصير الليمون ، ثم يُمزج مع السلمون واللفت.

حصة على بينتيريست

العطش الخميس (وجبة جيدة لامتصاص ساعة سعيدة)

  • 4 أوقية دجاج
  • 1 كوب جرجير
  • فرايز البطاطا الحلوة
  • 1/4 الأفوكادو
  • ربع كوب الكينوا مختلطة
  • ربع كوب من الفاصوليا السوداء

كيفية الصحن: قبل الخروج لساعة سعيدة ، تناول وجبة كبيرة من خلال إضافة دجاج دافئ على فراش من جرجير ، وجانب من البطاطا المقلية ، ومزيج من الكينوا ، والفاصوليا السوداء ، والأفوكادو المغطى بالحرارة صلصة (إذا كنت تريد). نحن نراهن أنك ستحصل على بطاطا مقلية للوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل عندما تصل إلى المنزل.


شاهد الفيديو: Trying Healthy Meal Prep Plan for a Week. Grocery Haul + Prep + Review (كانون الثاني 2022).