مراجعات

13 طرق لجعل رفع الأثقال أكثر فعالية


من السهل الوقوع في روتين تمرين ، وهو روتين جيد. أثناء التمرين على حركات التمرين "ho-hum" قد يكون أفضل من عدم التمرين على الإطلاق ، إلا أن تقطعت بهم السبل على هضبة يعني أنه يمكنك التوقف عن رؤية التحسينات ، وليس هناك ما هو أقل إلهامًا من ذلك. الاخبار الجيدة؟ هناك الكثير من الطرق السهلة لإعادة الحياة إلى التمرين. هنا 13 من المفضلة لدينا.

1. راقب الساعة.

يمكن أن تعاني التدريبات إذا كنت تقضي وقتًا طويلاً في الدردشة أو المشي إلى نافورة المياه. تراقب عن كثب على مدار الساعة للتأكد من أنك لا تنفق الكثير من الوقت (أو القليل جدا) من الراحة ، وضرب البقعة الحلوة ستقلل من خطر الإصابة ، وكذلك تجعل تمرينك فعالاً قدر الإمكان. بناءً على أهدافك ، يمكن أن يكون الوقت المناسب لوقت الراحة من دقيقة إلى خمس.

2. تخطي الآلات.

في حين أن آلات التمرين تجعل تدريب المقاومة سهل الاستخدام ، فإن الأوزان المجانية هي أفضل رهان إذا كنت ترغب في جلسة مكثفة للغاية. بدون مساعدة الجهاز ، ستشغل عضلات أكثر استقرارًا أثناء كل ممثل وتعمل بجسدك بطريقة أكثر صعوبة. الأمر نفسه ينطبق على تمارين وزن الجسم ، والتي يمكن أن تكون أكثر فاعلية في تقوية اللب من التدريبات التي تتم على الآلات. إن أزمة بطني الكرة السويسرية مع المقاومة المرنة المضافة هي بديل فعال لآلات التدريب. Sundstrup E، Jakobsen MD، Andersen CH. المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي ، 2012 ، أكتوبر ؛ 7 (4): 2159-2896.

حصة على بينتيريست

3. الجمع بين القوة والقلب.

غالبًا ما يفكر الناس في تدريب القوة وتمارين القلب على أنهما نشاطان منفصلان ، لكن لا يجب أن يكونا كذلك. ستؤدي إضافة فواصل للقلب (مثل القفز على الحبل أو الركض بسرعة 20 ثانية) في دائرتك إلى إعادة التمثيل الغذائي الخاص بك مع الاستمرار في بناء القوة. التمارين الرياضية لا تضعف استجابة تضخم العضلات لتدريبات المقاومة على المدى القصير. Lundberg TR، Fernandez-Gonzalo R، Gustafsson T. Journal ofiology physiology (Bethesda، Md.: 1985)، 2012، Oct؛ 114 (1): 1522-1601. الفوز.

4. عقد تشكل الخاص بك.

يوفر تقلص العضلات والاحتفاظ بها في وضع مرن (مثل التمرين متساوي القياس أو التمرينات الثابتة) فوائد القوة والتحمل التي لا يمكن تحقيقها من خلال تمارين متساوي التوتر التقليدية (أي المصاعد التي هي في حركة ثابتة). اختباره مع القرفصاء جدار الاستقرار الكرة. ابدأ بهدف البقاء ثابتًا لمدة 30 ثانية ، لكن زد من ذلك الوقت مع تحسن قوتك وتحمل العضلات.

5. احتضان عدم الاستقرار.

لا يحتاج التمرين إلى أن يبدو كأنه أداء من Cirque du Soleil ، ولكن إجراء التوازن يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا. التمارين التي تتطلب التوازن تحفز المزيد من العضلات - خاصة في قلبك - أكثر من نفس التمرين في وضع مستقر. لاختبار ذلك ، حاول القيام بتمارين بسيطة مثل القرفصاء أو تمارين الضغط على BOSU أو كرة الاستقرار.

6. تدريب جانب واحد في وقت واحد.

أداء التمارين أحادية الجانب التي تجبر كل ذراع أو ساق على العمل بشكل مستقل (على سبيل المثال: القرفصاء المسدس أو الدفعات أحادية الذراع) ستبني القوة بشكل أسرع على كل جانب من التمارين الثنائية التي تعمل على جانبي جسمك في آن واحد (القرفصاء القياسي أو الضغط مزود طاقة غير منقطعة). بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تحبذ بقوة الجانب المهيمن ، فيمكنك استخدام تمرينات أحادية الجانب للمساعدة في تحقيق التوازن بين نمو العضلات وتحقيق التوازن بين القوة في جميع أنحاء جسمك.

7. إضافة المقاومة.

هناك الكثير من النقاش حول ما إذا كان رفع الأوزان الثقيلة أو الأوزان الخفيفة أكثر فعالية. تشير أحدث الأبحاث إلى أنها فعالة على قدم المساواة ، طالما كنت تعمل عضلاتك على الإرهاق. ولكنك ستستنفد عضلاتك عاجلاً بأوزان ثقيلة (ربما بعد 10 ممثلين بدلاً من 25 أو نحو ذلك بأوزان أخف) ، والعمل الصعب في وقت أقل يعني أقصى كثافة.

8. بناء الدائرة.

يعد الانتقال السريع من تمرين واحد مباشرة إلى التمرين التالي طريقة رائعة لإنشاء تمرين يركز على الوقت ومركز للقلب. الأداء البدني واستجابات القلب والأوعية الدموية لنوبة حادة من تدريب دائرة المقاومة الثقيلة مقابل تدريب القوة التقليدي. Alcaraz PE، Sánchez-Lorente J، Blazevich AJ. مجلة أبحاث القوة والتكييف ، 2008 ، أغسطس ؛ 22 (3): 1533-4287. عند إنشاء دائرتك ، تأكد من فتح التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات المختلفة بشكل متزامن لتجنب الإرهاق. على سبيل المثال ، قم بإجراء يجلس القرفصاء قبل الضغط على صدره ، ثم بعد ذلك توقف مؤقت يتبعه لوح. هذا يعطي كل مجموعة عضلية ما يكفي من الوقت للتعافي قبل استخدامها مرة أخرى.

حصة على بينتيريست

9. الحصول على المتفجرات.

قام لاعبو كمال الأجسام في المدرسة القديمة بتغذية عضلاتهم بنظام غذائي من المصاعد البطيئة والثقيلة لبناء كتلة وقوة. لكن الحركات المتفجرة ، مثل القفزات المربعة ، وتقلبات kettlebell ، والضغط البليومتري ، تستهدف ألياف عضلات سريعة الارتعاش ، والتي تنتج قوة أكبر من ألياف بطيئة الوخز. آثار التحمل والقوة وتدريب القوة على تحويل نوع ألياف العضلات. Wilson JM، Loenneke JP، Jo E. Journal of force and conditioning research، 2012، December؛ 26 (6): 1533-4287.Prevferative type II muscle muscle fibre from exercise plyometric. Macaluso F، Isaacs AW، Myburgh KH. مجلة التدريب الرياضي ، 2013 ، فبراير ؛ 47 (4): 1938-162X. العمل بها قد يعني أنك أقوى وأكثر قوة.

10. الهدف من الفشل.

يحدث الفشل عندما تنفق العضلات بشكل لا يمكن أن يكمل تكرارًا آخر لممارسة مع الحفاظ على الشكل المناسب. في هذه الحالة ، فإن دفع حدودك يستحق الجهد المبذول ، حيث يشير البحث إلى أن التدريب على الفشل يمكن أن يزيد من قوة العضلات وحجمها.

11. تتبع ما تفعله.

تذكر كل تمرين يؤديه ، كل تكرار تم إنجازه ، وكل وزن تم اختياره خلال التدريبات السابقة أمر مستحيل. لكن من دون تسجيل تاريخ الرفع ، يصعب رؤية تقدم ملموس. يوفر استخدام دفتر التمرينات أو تطبيق اللياقة البدنية حافزًا على تحريك كل تمرين ، وقد تجد نفسك أفضل حالًا مما كنت تعتقد.

12. العثور على شريك.

الأشخاص الذين لديهم شريك في التمرين هم أكثر عرضة للنشاط والبقاء نشطين من أولئك الذين يقومون بذلك بمفردهم. يؤدي العثور على صديق تجريب إلى زيادة عامل المساءلة على الفور ، وقد وجد أنه يجعل ممارسة التمرين أكثر صعوبة وفي كثير من الأحيان. تلقي الدعم الاجتماعي والتمرين: دراسة تدخل لاختبار الفرضية التمكينية. Rackow P، Scholz U، Hornung R. British Journal of psychology health، 2015، April؛ 20 (4): 2044-8287. بالاضافة الى ذلك ، انها وسيلة أكثر متعة.

13. اجعلها اجتماعية.

ألست متأكدًا من أن العالم يحتاج حقًا إلى سماع تفاصيل أهداف التمرين أو إنقاص الوزن؟ يبدو أنها تفعل! إن مشاركة الأهداف والإنجازات على وسائل التواصل الاجتماعي أمر محفز لك وللناس من حولك. ما هي وسائل التواصل الاجتماعي الجيدة إذا لم تقدم المئات من شركاء المساءلة ، أليس كذلك؟


شاهد الفيديو: إليك 6 تمارين رياضية بسيطة للحصول على ذراعين أكبر حجما بدون النادي الرياضي (شهر نوفمبر 2021).